כיפופי הצוואר העמוקים הם קבוצת שרירים בקדמת הצוואר שלך שמתפקדים לבצע תנועות פשוטות כמו הנהון וסיבוב הראש. עם זאת, תנוחה לקויה לאורך זמן רב מחלישה את השרירים הללו ומאפשרת לראש הראש להתקדם. תנוחת ראש קדימה זו עלולה לגרום לכאבי צוואר כרוניים כאשר אינם מתוקנים. תרגילים שמטרתם לסגת או להזיז את הראש לאחור מעל הכתפיים, לחזק את השרירים הללו ולהחזירם לאורכם האופטימלי.
סנטר טאקס
תחליפי סנטר הם התרגיל הפשוט ביותר שיכול לעזור לחזק את כופפי הצוואר העמוקים. התחל בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות. אל תשתמש בכרית לתמיכה בראש או בצוואר. השאר את גב ראשך על המיטה או הרצפה והפה סגור, נסה להביא את הסנטר לתפוח של אדם שלך. השאר את הראש ישר, מבלי לפנות לשני הצדדים. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות, וחזרו על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים, פעמיים ביום. חשוב לשלוט בתרגיל זה, מכיוון שהוא הבסיס למרבית תוכניות האימונים של פלקסור העמוק.
ראש צמתים
הנהני ראש ניתנים לביצוע מאותה תנוחה כמו מתיחות הסנטר, ובדרך כלל נתפסים כהתקדמות ממתיחות הסנטר. התחל תרגיל זה על ידי ביצוע תרגיל מתיחת הסנטר, ותוך שמירה על ראשך זקוף, הרם את ראשך מהמיטה או מהרצפה. רק העלה את הראש בגודל 3 עד 4 אינץ '. החזיקו במצב זה שלוש שניות, והורידו את הראש לאט לאט לשולחן. חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים, פעמיים ביום.
תרגיל מרובע
התחלה על ארבע, או המיקום המרובע, תוך ביצוע תני סנטר או הנהונים יתברר כמאתגרת יותר. בזמן ביצוע התרגיל הזה, וודא שהראש שלך נשאר ישר. בצע מתיחת סנטר, ואז הביא את הראש כל הדרך למעלה, כך שאתה מסתכל ישר קדימה, ולא למטה על האדמה. חזור לאט על תרגיל זה 10 פעמים, פעמיים ביום.
תיקון יציבה
תיקון ישיבה חשוב גם כדי להבטיח שכופפי הצוואר העמוקים נמצאים במיקום המתאים לאורך היום. כדי להבטיח תנוחה נכונה, עמדו עם הגב אל הקיר כשגב הראש נגע לקיר. שמור על כפות רגליים כ- 6 אינץ 'לפני הקיר. הרגישו את המרחק בין הצוואר לקיר; זה לא צריך להיות ברוחב של יותר משתי אצבעות. די בטריק פשוט זה בכדי להשאיר את הראש לאחור וגמישות הצוואר העמוקות מתמתחות יתר על המידה. זה תמיד רעיון טוב לבצע כמה מתיחות סנטר כדי להחזיר את הראש לאחור ואת היציבה שלך נכונה.
