החסרונות הברורים של תזונה צמחונית כוללים היעדר מוצרי בשר, כמו עופות, בקר, חזיר ודגים. למרות שהטעם הוא סובייקטיבי, אנשים רבים סלידים מתזונה נטולת בשר מכיוון שהם חוששים שהם יתגעגעו לצריכת בשר בגלל העדפה אישית מסיבות תרבותיות.
יש בשוק הרבה אלטרנטיבות בשר צמחוניות, ולכן היתרונות והחסרונות הצמחוניים העיקריים קשורים לבריאות ולא לטעם. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, תזונה צמחונית יכולה להיות מאוזנת ובריאה כאשר היא מורכבת ממגוון רחב של מזונות. עם זאת, ישנם מספר חומרים מזינים שצמחונים נמצאים בסיכון מוגבר ללקות בהם, כמו ויטמין B12 וברזל.
ניתן להימנע מהחסרונות הבריאותיים של היותו צמחוני על ידי תכנון קפדני של צריכת המזון סביב חומרים מזינים מסוימים ועל ידי נטילת תוספים מסוימים. בעוד שתזונה צמחונית בריאה דורשת יותר תכנון ומאמץ, היתרונות עשויים להפוך את החסרונות לשווה את זה.
פחות חלבונים שלמים
חלק מהיתרונות והחסרונות של אוכל צמחוני קשורים לחלבון. היתרון הוא שחלבונים על בסיס צמחי כמו קטניות ואגוזים הם ללא כולסטרול, אך החיסרון הוא שיש פחות חלבונים שלמים לבחירה.
על פי MedlinePlus, חלבונים שלמים נוצרים כאשר כל חומצות האמינו החיוניות קיימות. ישנן תשע חומצות אמינו חיוניות שהגוף צריך לתפקד. צמחים כמעט ולא מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות במקור אחד בלבד, ולכן MedlinePlus ממליצה לצרוך מגוון של חלבונים מהצומח, כמו שעועית ואורז, לאורך היום כדי לענות על צורך זה.
מרפאת קליבלנד מציעה כי חלבונים שלמים אינם דבר לדאוג לו, גם אם אתם טבעוניים או צמחוניים. בעוד שהחלבונים הנפוצים מבוססי הצמח - קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים וצמחונים מסוימים - אינם שלמים, צריכת מקורות מרובים של חלבונים מהצומח לאורך היום אמורה לספק את כל חומצות האמינו החיוניות לאורך זמן. זרעי קינואה, טופו וקנבוס הם חריגים, מכיוון שמזונות אלו הם חלבונים טבעוניים שלמים.
אנשים הצורכים בשר אינם צריכים לחשוב על זה מכיוון שמוצרים מן החי הם שלמים באופן טבעי. על מנת לקבל את כל חומצות האמינו שלהם, על הצמחונים לצרוך מקורות חלבון שונים.
סיכונים מוגדרים של חוסר תזונה
כשאתה מגביל את אחת מקבוצות המזון העיקריות אתה מגביר את הסיכון שלך למחסור בתזונה. עבור צמחונים, ביטול מוצרי בשר מהווה את הצורך המוגבר למצוא מקורות חלופיים לוויטמינים ומינרלים מסוימים.
על הצמחונים לשים לב במיוחד לחומרים המזינים הבאים, על פי מרפאת מאיו:
- ויטמין B12
- סידן
- ברזל
- אבץ
- יוד
- ויטמין די
- חומצות שומן אומגה 3
- חלבון
זה אולי נראה כמו הרבה חסרונות פוטנציאליים בתזונה, שהוא אחד החסרונות הבריאותיים העיקריים של היותו צמחוני. עם זאת, ניתן לעמוד בקלות רבות בדרישות התזונה הללו בתזונה צמחונית מתוכננת היטב.
החומרים המזינים העיקריים שיש לדאוג להם בדיאטה צמחונית הם ויטמין B12 וברזל. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות, ויטמין B12 מגיע בעיקר ממוצרים מן החי כמו בקר ופירות ים. בגלל זה, צמחונים נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין B12. צמחונים עשויים להידרש להגדיל את צריכת הביצים, החלב, המזון המועשר או התוספים כדי לענות על הצורך הזה.
ברזל הוא גורם נוסף לדאגה בתזונה צמחונית. במחקר שנערך במאי 2018 שפורסם ב"ביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה " , מצאו החוקרים כי צמחונים נוטים יותר להשיג מחסור בברזל מאשר לא צמחונים. הצמחונים קוראים לצרוך מקורות ברזל זמינים ביולוגית, כולל קטניות, דגנים וירקות עלים כהים.
רמות נמוכות של קריאטין
קריאטין היא חומצת אמינו המשמשת את השרירים העשויה מחומצות אמינו אחרות: גליצין, ארגינין ומתיונין. בדרך כלל זה נלקח בצורת תוסף על ידי ספורטאים מקצועיים, אך הוא נמצא גם בבשר ודגים. מכיוון שהצמחונים אינם צורכים מוצרים כאלה, רמות הקריאטין שלהם עשויים להיות נמוכים בהשוואה לא צמחונים.
מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי צמחונים וטבעונים כמעט ואבדו מאגרי קריאטין בגלל חיסול מקורות המזון העשירים בקריאטין. יש חוקרים שממליצים על תוסף קריאטין אצל ספורטאים הצורכים תזונה נטולת בשר.
מחקר קטן באפריל 2018 שכלל רק 40 משתתפים שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה מצא כי רמות הקריאטין בקרב נשים כל יכולות ירדו במהלך שלושה חודשים בתזונה צמחונית. תוסף קריאטין שימש כדי להגדיל את רמות הקריאטין בקבוצה הצמחונית, אולם התברר שהתזונה בלבד לא הספיקה לשמירה על רמות גבוהות יותר של קריאטין.
למרות שקריאטין הוא חומצה אמינית לא חיונית המיוצרת על ידי סינתזת חומצות אמינו אחרות, עדיין יש לה יתרונות מסוימים הקשורים להתעמלות ולחוזק השרירים. ספורטאים, ובמיוחד אלו שעושים רצים והרמת משקולות, עשויים לשקול להוסיף את התזונה הצמחונית שלהם לקריאטין. עם זאת, האדם הממוצע עשוי שלא להזדקק לתוספי קריאטין.
עשוי להיות עשיר בכולסטרול
לדאוג לרמות כולסטרול גבוהות זה לא נראה כמו אחד החסרונות הבריאותיים של צמחוני. עם זאת, צמחונים צורכים מוצרים מן החי המכילים כולסטרול, כולל חלב וביצים. למרות שהם עשירים בחלבון, הכולסטרול בביצים עשוי לגרום לרמות הכולסטרול לעלות אצל צמחונים.
מחקר במרץ 2019 שפורסם ברשת JAMA מצא כי צריכת ביציות גבוהה יותר קשורה לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם ותמותה. החוקרים מצאו כי הוספת חצי ביצה נוספת ליום העלתה משמעותית את הסיכון למחלות לב ולתמותה מכל הסיבות. להנחיות התזונה הנוכחיות עבור אמריקאים אין גבול כולסטרול עליון, שלדעת החוקרים יש לתקן.
העדויות לגבי תוכן כולסטרול וגורמים מוגברים בצריכת ביציות גבוהה הן מגוונות. מחקרים אחרים מראים כי הכולסטרול בביצים מועיל לבריאות הלב, אולם מחקרים עדכניים ממליצים להגביל את צריכת הביציות.
צמחונים הצורכים ביצים לחלבון וויטמינים מקבוצת B עשויים לרצות למצוא מקורות אחרים לחומרים מזינים אלה. לחלופין, ניתן להשתמש בחלבוני ביצה כתחליף לחלמונים, אם כי הם מכילים פחות חומרים מזינים מאשר ביצים שלמות.
דורש מאמץ רב יותר
באופן כללי, ישנם יתרונות וחסרונות רבים של אוכל צמחוני. עם זאת, אחת הביקורות הגדולות ביותר של התזונה הצמחונית היא שהיא דורשת מאמץ רב יותר מבחינת זמן, ידע וכסף.
ביצוע המעבר לצמחונות אינו קל. מומחים רבים בתחום הבריאות ממליצים על סילוק אט אט של מוצרי בשר בכדי להימנע מציפה או חסרים בגוף.
אנשים רבים גם חוששים שהולכת צמחונית או טבעונית היא יקרה יותר מאשר צריכת דיאטה מעורבת. עמילנים כמו תפוחי אדמה, שעועית ואורז נוטים להיות מצרך מכולת במחיר סביר, אך תוצרת טרייה, אגוזים וחלופות ללא בשר יכולות להיות יקרות.
כשאתם שוקלים את היתרונות והחסרונות הצמחוניים, יש לקחת בחשבון את המאמץ הנוסף שהוא דורש כדי לעבור לתזונה נטולת בשר. עם הזמן עשוי להידרש פחות מאמץ ככל שיגבר הידע שלך על תזונה צמחונית.
השלמה עשויה להיות נחוצה
מכיוון שחלק ממחסור תזונתי סביר יותר בתזונה ללא בשר, צמחונים עשויים ליטול תוספי מזון כדי להיות בטוחים. תוספי תזונה צמחוניים אינם נדרשים, אולם תוסף ויטמין B12 מומלץ לטבעונים וצמחונים.
דרך אחת להבטיח שאתה עומד בכל הדרישות התזונתיות שלך היא על ידי צריכת דיאטה מגוונת וקבלת בדיקות קבועות. יש אנשים שבוחרים ליטול מולטי ויטמין צמחוני המכיל כמה מחומרי התזונה הנפוצים ביותר אשר חסרים תזונה נטולת בשר. אמצעי מניעה פופולריים בקרב אנשים מכל הדיאטות, כולל לא צמחונים, כאמצעי זהירות.
יתרונות של תזונה צמחונית
ישנם יתרונות וחסרונות של כמעט כל דיאטה. אפילו לתזונה מאוזנת היטב יש ביקורות. יש הטוענים שאוכל בריא הוא יקר, בעוד שאחרים מתלוננים כי תזונה מזינה חסרה במזונות מפנקים. למרות שצמחונים חייבים להיות מודעים לחסרים תזונתיים מסוימים, יש להם גם יתרונות חלקיים הוגנים.
לתזונה נטולת בשר יש יתרונות בריאותיים מוכחים. באופן מסורתי, דיאטות צמחוניות משלבות חלב וביצים, אך גם צמחונים קפדניים (המכונים טבעונים) מבטלים גם את המוצרים מן החי. היתרונות של תזונה מבוססת צמחים נבדקו בשנים האחרונות והממצאים מצביעים על הפחתת הסיכונים לחלות בסרטן ומחלות לב.
