בגלל קרבתם ונטייתם לעבוד יחד, מכונים בדרך כלל שרירי ה- psoas major ו- iliacus כ- iliopsoas. שני השרירים ממוקמים בקדמת המותניים, מקורם בחלק האגן ובצידי עמוד השדרה שלך, ורצים על חזית המותניים היכן שהם מכניסים בראש עצם הרגל התחתונה. תרגילים המחזקים את psoas major ו- iliacus דורשים כיפוף בירך, הכרוך בהרמת הרגל.
מקדימה
לפני שמתחילים, יש להתחמם למשך חמש עד 10 דקות כדי להכין את השרירים לאימונים. לכו, רצו או קפצו בחבל מספר דקות כדי לזרום את הדם שלכם ולהעלות את חום הגוף, ואז בצעו מערך של מתיחות דינמיות. ברכיים גבוהות, נדנדות רגליים וסקוואטים במשקל גוף יעזרו להכין את פלסטלי הירך. הציוד היחיד שתזדקק לו הוא בר תקורה, אותו תוכלו למצוא בחדר כושר או בגן שעשועים, ומחצלת אימונים.
פרטי אימון
תרגילי psoas major ו- iliacus מנצלים את משקל גופכם כעמידות. כשאתה מפתח כוח אתה יכול להגביר את הקושי של רבים מהתרגילים על ידי חבישת משקולות בקרסול או סחיטת כדור תרופות בין הרגליים. עבור כל תרגיל, בצע סט אחד עד שני סטים, עם 15 חזרות בכל סט, ונח בערך דקה בין הסטים. שלב את האימון במשטר האימונים שלך יומיים שלושה בשבוע ובימים לא רצופים.
החל תרגילי ירך פלקסור
התחל לבנות כוח ב- psoas major ו- iliacus עם הרמת הרגליים השוכבת ובעיטת המספריים. כשאתה שומר על רגליים ישרות, הרם רגל אחת מעלה מהרצפה עד שהיא עומדת ישר באוויר. החזר אותו לכיוון הרצפה, אך הפסיק רק לגעת ברצפה לפני שאתה נכנס היישר אל הנציג הבא. לאחר שתסיים עם סט אחד, החלף רגליים. אתה יכול גם לבצע את התרגיל תוך הרמת שתי הרגליים בכל פעם.
לביצוע בעיטות מספריים, יש לשכב על הגב על מחצלת אימונים כשרגלייך ישרות. הניחו את הידיים מתחת לירכיים התחתונות כדי להגן על עמוד השדרה. תוך כדי שמירה על הרגליים ישרות, הרם אחת כזו שהיא בזווית של 45 מעלות והרם את השנייה כך שהיא תהיה סנטימטר מהרצפה. לסירוגין את תנוחות הרגליים תוך כדי תנועה במקביל. המשך להזיז את הרגליים קדימה ואחורה עד שתסיים 15 חזרות.
אפשרויות מתקדמות יותר
לבעוט את אימון כיפוף הירך שלך בחריץ על ידי שילוב הגבהת רגל תלויה וגשר גלוט שונה באימון שלך. תצטרך סרגל תקורה לתלות ממנו כדי לבצע את הרמת הרגל התלויה. הושיט את ידך ואחז במוט בשתי הידיים כך שהן מונחות ברוחב הכתפיים זו מזו וכפות ידיך פונות קדימה. הרם את הרגליים וכופף את הברכיים כדי להביא את הירכיים עד פלג גוף עליון. ישר את הברכיים והירכיים כדי לחזור למצב תלייה מלא ואז חזור. נסה להימנע מנדנוד כשאתה מבצע את התרגיל כך שאתה לא משתמש במומנטום כדי לעזור להרים את הרגליים.
תרגיל גשר הגלוטה מפתח בעיקר את הגלוטות והארבע ראשי, אך על ידי הוספת כדור טניס, אתה יכול לאתגר את psoas major ו- iliacus שלך עוד יותר. כופפו את הברכיים בשכיבה על הרצפה. מקם כדור טניס בקפל במותן ואז הרם רגל אחת עם הברך כפופה כך שתחזיק את הכדור במקום על ידי סחיטתו בין הירך העליונה והאגן. כשאתה מחזיק את הכדור עם הרגל, הרם את המותניים שלך מהרצפה על ידי לחיצה על העקב של הרגל השנייה לרצפה. הרם את המותניים שלך גבוה ככל שתוכל ואז יורד לרצפה.
