עגבניות הן בריאות, רב-תכליתיות ועשירות תזונה - תמצאו אותן במאכלים שנעים בין סלט לפיצה למרק. קשה לאכול יותר מדי עגבניות, אבל זה אפשרי. צריכה מוגזמת של עגבניות קשורה לבעיות בריאות במערכת העיכול, כליות, שתן ואחרות.
עובדות על תזונה עגבניות
עגבניות, שהן טכנית פרי, נחשבות בדרך כלל לירק במטבח. סביר להניח שתמצאו עגבניות במגוון מנות טעימות, כולל רטבי פסטה, ברוסקטה, מרקים וקארי. עם זאת, צמח זה הוא תכליתי ביותר. אפשר לנשנש על עגבניות שרי רגילות או לכלול אותן בסלטים. אתה יכול גם לצרוך מוצרים מתוקים יותר כמו מיץ עגבניות ואפילו להשתמש בעגבניות להכנת קוקטיילים.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לצרוך בכל יום כ -2 כוסות פירות ו -2.5 כוסות ירקות. הנחיות אלה מסווגות את העגבנייה כירק - ואומרים שזה אחד הסוגים הפופולאריים ביותר. עגבניות מהוות בסך הכל 18 אחוז מכל צריכת הירקות.
על פי הדולר האמריקני, כוס עגבניות גולמיות שוות ערך לכ -180 גרם (כ- 6.3 גרם). כמות עגבניות זו מכילה 32 קלוריות, 0.4 גרם שומן, 7 גרם פחמימות (2.2 גרם מסיבים תזונתיים) ו 1.6 גרם חלבון.
עגבניות עשירות גם במגוון חומרים מזינים חיוניים. בכל כוס עגבניות תמצאו:
- 9 אחוז מהערך היומי (DV) למנגן
- 9 אחוז מה DV עבור אשלגן
- 5 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 12 אחוז מה- DV לנחושת
- 8 אחוז מה DV עבור ויטמין A
- 27 אחוז מה DV עבור ויטמין C
- 6 אחוז מה DV עבור ויטמין B1 (תיאמין)
- 7 אחוז מה DV עבור ויטמין B3 (ניאצין)
- 8 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 7 אחוז מה DV עבור ויטמין B9 (חומצה פולית)
- 6 אחוז מה DV עבור ויטמין E
- 12 אחוז מה DV עבור ויטמין K
עגבניות מכילות גם כמויות קטנות של ויטמינים ומינרלים אחרים, כולל סידן, כולין, ויטמינים מקבוצת B, ברזל, זרחן ואבץ. כל כוס עגבניות מכילה גם חומרים מזינים כמו לוטאין וזאקסנטין. על פי מחקר שנערך באוגוסט 2018 בכתב העת Journal of Food Science and Technology , עגבניות עשירות בתרכובות פנוליות, קרוטנואידים כמו ליקופן וחומרים מזינים ביו-אקטיביים מועילים אחרים.
יתרונות וחסרונות עגבנייה
לעגבניות מגוון יתרונות בריאותיים ידועים, אך הם אולי הידועים בעיקר בזכות השפעותיהם המגוננות. על פי מחקר בפברואר 2017 בכתב העת Atherosclerosis , צריכת עגבניות יכולה להשפיע לטובה על רמות השומנים בדם ועל לחץ הדם בזכות תכולת הליקופן שלה.
מאמר שפורסם בינואר 2015 בכתב העת Critical Reviews in Food Science and תזונה דיווח כי צריכת עגבניות מועילה רק למזעור בעיות לב וכלי דם, אך יכולה להפחית את הסיכון לבעיות בריאות אחרות כמו כולסטרול גבוה, השמנת יתר וסרטן. מחקר קטן מינואר 2017 שפורסם בכתב העת Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition אפילו מצא כי צריכה קבועה של מיץ עגבניות יכולה לעזור בשיפור תנועתיות הזרע אצל גברים עקרים.
עם זאת, כמו כל אוכל, גם לעגבניות יש יתרונות וחסרונות. על פי מחקר שנערך בינואר 2019 בכתב העת לתזונה , עגבניות בדרך כלל בטוחות לאכילה. אך לצריכה קבועה וגם מוגזמת של עגבניות יש פוטנציאל להשפיע על בריאותכם. לדוגמא, עגבניות הן מהגורמים המובילים למיגרנות.
כאשר אתם אוכלים יותר מדי עגבניות, אתם עלולים לחוות תסמינים של ריפלוקס חומצי. זה יכול להשפיע על אנשים שהם בריאים לחלוטין. זהו מזון טריגר ידוע לאנשים עם מחלת ריפלוקס במערכת העיכול הקיימת (GERD). זה ככל הנראה מכמות גדולה של חומצה מאלית וחומצת לימון הנמצאת בעגבניות.
יותר מדי עגבניות יכולות לעורר גם בעיות אחרות במערכת העיכול, כמו תסמונת המעי הרגיז. צריכה של עגבניות ידועה כמייצרת תופעות לוואי כמו נפיחות ושלשול אצל אנשים מסוימים, שהם תסמינים נפוצים של IBS.
אפשר גם לצרוך יותר מדי ליקופן, קרוטנואיד שעגבניות עשירות בו. אם אתם אוכלים יותר מדי עגבניות, זה יכול להוביל לכמויות גדולות של ליקופן שנבנה בזרם הדם שלכם. למרות שליקופן אינו רע עבורך, זה בסופו של דבר יכול לגרום למצב שינוי צבע בעור הנקרא ליקופנודרמיה. למרות שעורך עשוי להכתום, המצב הפיך ובלתי מזיק יחסית.
אפשר גם לפתח אי סבילות או אלרגיה לעגבניות. לצמח העגבניות מגוון תרכובות שגופכם עשוי להגיב אליהם, כולל בי-פרוקטופורנוסידאז, פרופילין, סופרוקסיד דיסמוטאז, פקטיניסטרז, פוליגלקטורונאז וחלבוני העברת הליפיד ציקלופילין, לייק e-2 ו- lyc e-3. משמעות הדבר היא שבעצם יש הרבה מעבר בין התרכובות האלרגניות בעגבניות לבין מזונות או צמחים אחרים שאתה עלול להיות אלרגי אליהם.
חסרונות אחרים של אכילת עגבניות
המחקר Journal of Nutrition דיווח גם על כמה חסרונות אחרים באכילת עגבניות. למשל, למזון חומצי, פירות, ירקות ומשקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה יש פוטנציאל לעצב את השלפוחית. מזונות אלה יכולים להעלות את הסיכון לבעיות בשתן כמו בריחת שתן. מחקר זה דיווח כי מוצרים כמו אוכלים חריפים, ויטמין C, פירות הדר ועגבניות היו כולם עשויים במיוחד להחמיר בעיות בשלפוחית השתן.
כמו צמחי צלליות אחרים, עגבניות מכילות glycoalkaloids רעיל. עגבניות ירוקות ידועות במיוחד מכילות תרכובות גליקו-קלקלואידיות כמו סולנין, א-עגבניה ודה-הידרוטומטין. למרבה הצער, גליקו-אלקלואידים יכולים לגרום להפרעות וכאבים במערכת העיכול כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות. הם גם חשודים כי הם מחמירים את הדלקת. המשמעות היא שצריכת עגבניות מופרזת יכולה להחמיר כאבים כרוניים ומצבים דלקתיים כואבים כמו דלקת פרקים.
לבסוף עגבניות יכולות להשפיע גם על אנשים הסובלים ממצבים כלייתיים קיימים. למרות שהחומרים המזינים בעגבניות יכולים לסייע בהגנה על אנשים מפני בעיות בכליות, ייתכן כי צריכת העגבניות אינה מתאימה לאנשים שכבר סובלים מבעיות בכליות. עגבניות מכילות אוקסלט וסידן, ששניהם קשורים להיווצרות אבנים בכליות. הם גם מקור טוב לאשלגן.
למרות שאשלגן הוא חומר מזין חיוני, אנשים עם בעיות בכליות צריכים להפחית את צריכת החומר המזון הזה. עם זאת, יש רק 9 אחוז מה- DV המיועד לאשלגן בכל כוס עגבניות, כך שאנשים הסובלים מבעיות בכליות עשויים להיתקל בעיקר בבעיה זו לאחר שהם צורכים יותר מדי עגבניות.
