ריצה משפרת את מיזוג הלב והריאות, שורפת עודפי שומן, מחזקת שרירים, משפרת את השינה ויכולה לעזור להתגבר על דיכאון או בעיות נפשיות אחרות. רץ לא צריך להתאמן למרתונים של 26 קילומטרים או לנסות לרוץ במהירויות אולימפיות כדי להפיק תועלת. כל הריצה, בכל מהירות שהיא, מועילה, אך מהירות ואורך הריצה משפיעים על שריפת קלוריות ושומן. יש להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית ריצה.
תמיד התחל לאט
התחל בריצה איטית אם לא התאמנת באופן קבוע ולעבוד עד לקצב אימונים טוב, תלוי בגילך, במצבך הגופני ובזמן הזמין. החלף הליכה וריצה, ואז עבר לריצה וריצה. גם אחרי שהחלטתם על קצב אימונים רגיל, התחילו כל ריצה לאט. הקניינים, חלק מהרצים המהירים והמתאימים בעולם, מתחילים תמיד בריצות איטיות.
מהירות ומשקל
שריפת קלוריות תשתנה עם מהירות הריצה ומשקל הרץ. ליסה בלבך, מאמנת במכללה הקהילתית קירטלנד בוושינגטון, אומרת בקצב של 8 דקות לקילומטר, אישה בקוטר 123 לירות תשרוף 113 קלוריות בתוך 10 דקות; גבר 170 פאונד ישתמש ב 150. בריצת קצב של 9 דקות, גבר או אישה של 150 פאונד ישרפו 131, 1753 קילו 153. טבלאות קלוריות מבית הספר לרפואה של הרווארד וממקורות אחרים נותנות נתונים דומים.
מרחק
המרחק או משך הזמן בו בילו משפיעים על שריפת הקלוריות הכוללת. לדוגמא, ספרינטר של 10 שניות ישרף יותר קלוריות במאה מטרים יותר ממילר של 8 דקות, אך המילר ישתמש בסך הכל יותר קלוריות מכיוון שהוא רץ במשך 8 דקות לעומת 10 שניות. טבלת נוטריבייס מציגה שאדם 160 קילו ישרף 368 קלוריות תוך 30 דקות בקצב של 10 דקות ו 296 בקצב של 12 דקות, אך יתכן שהוא מסוגל לקיים את הריצה האיטית יותר. וכך לרוץ 30 דקות במהירות המהירה יותר ישתמשו 368 קלוריות, אך שעה אחת בקצב מתון יותר תשרוף 592 קלוריות. מהיר עשוי לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר, אך איטי עשוי לשרוף יותר קלוריות בסך הכל.
קלוריות ושומן
קלוריות שנשרפו לא מתורגמות ישירות לשומן שנשרף. הדלק העיקרי של הגוף לאנרגיה הוא גליקוגן, פחמימות המאוחסנות בשרירים. כאשר רמות הגליקוגן יורדות, הגוף שורף שומן כדלק, ולכן כדי לשרוף שומן אתה צריך להפחית את הגליקוגן. זה ישתנה עם התניה של הרץ, כמות הגליקוגן המאוחסנת ואורך הריצה. אכילת פחמימות לפני ריצה תגביר את הגליקוגן ותאט את שריפת השומן. במהלך ריצה ארוכה, הגוף ישרוף פחות גליקוגן ויותר שומן.
הרזייה
אובדן שומן בסופו של דבר נקבע על ידי ההבדל בקלוריות שנשרפו וקלוריות שנלקחו. מאמן ריצת מרחק, פיט פיצינגר, אומר, "פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר טובה לאיבוד שומן מכיוון שהיא משתמשת יותר קלוריות בדקה… אם שורפים יותר קלוריות תאבד יותר שומן מאשר אם תשרוף פחות קלוריות. פעילות גופנית בעצימות נמוכה עדיפה רק על אובדן שומן אם תתאמץ מספיק זמן כדי לפצות על המספר הנמוך יותר של הקלוריות שמשתמשים בדקה. " חוקר מאוניברסיטת ניו מקסיקו שהשווה ריצות איטיות ומהירות עם נבדק הגיע למסקנה, "בעצימות הגבוהה יותר, הנבדק שרף יותר קלוריות בסך הכל, יותר קלוריות שומן ויותר קלוריות פחמימות."
