כאבים בגב תחתון הם בעיה בריאותית שכיחה, כאשר כ- 25 אחוז מהאמריקנים חווים לפחות יום אחד של כאבי גב תחתון בכל תקופה של שלושה חודשים, על פי המכון הלאומי לדלקת מפרקים ומחלות שרירים ושלד ועור. פעילות גופנית יכולה למנוע ולהקל על בעיות בגב התחתון. עם זאת, ישנם תרגילים שסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים צריכים להימנע.
ראשית, למנוע כאבי גב
מרבית בעיות הגב התחתון הינן מכניות, כך אומר מומחה עמוד השדרה ד"ר טד דריינגר. המשמעות היא שכאבי גב נגרמים בגלל בחירות באורח החיים, כולל עומס יתר של לחץ. ניתן למנוע בעיות בגב התחתון על ידי ביצוע תרגילים המחזקים את שרירי הליבה סביב תא המטען התחתון - פילאטיס מתמקד בחיזוק אזור זה בגוף ו- NIAMS ממליץ גם על טאי צ'י ויוגה על תרגילים המשפרים את האיזון ומפיגים לחץ. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר אימונים, במיוחד אם אתה סובל מבעיות גב תחתון כרוניות; זה מסווג כאבי גב שנמשכים יותר משלושה חודשים.
מול תסמונות
אחד הסוגים השכיחים יותר של כאבי גב תחתון הוא "תסמונת הרחבה". הישיבה לשולחן העבודה במשך שעות, כפופה למחשבך מבלי להישען לאחור על משענת הכיסא שלך היא רק גורם אחד לכך. בדרך כלל אתה מרגיש כאב חריף כשאתה קם. הימנע מתרגילים שבהם אתה צריך לשכב על הגב כאשר הרגליים מורחבות ישר החוצה. במקום זאת, כופפו תמיד את הרגליים בברכיים אם אתם מבצעים תרגיל כלשהו בו אתם צריכים לשכב על הגב. ההפך הוא הנכון לאנשים שכאבי הגב התחתון שלהם נגרמים כתוצאה מהשכיבה על משענת הכיסא במשך כל היום. זה גורם לתסמונת כיפוף, שם מכווצים את המסטרים ושרירי הגב מתארכים ונחלשים. עליכם להימנע מכיפוף ברכיים בשכיבה על הגב ותמצאו הקלה בתרגילים בהם אתם מיישרים את הרגליים.
סיבוב מוגזם
תסמונת הסיבוב נגרמת כתוצאה מתנוחה בה אתה מסובב את עמוד השדרה בכיוון אחד. סיבה אופיינית היא לסובב שוב ושוב את תא המטען שלך להסתכל על צג מחשב או כדי להשיג קבצים מארון שנמצא לצד אחד שלך בסביבת העבודה שלך. פנייה חוזרת ונשנית לכיוון אחד יכולה לגרום לכאב כשאתה צריך לפנות לכיוון השני, או לשני הכיוונים ברצף. אנשים עם תסמונת זו צריכים להימנע מטניס וגולף.
הימנע מהשפעה גבוהה אך אל תפסיק לזוז
כל מי שסובל מכאבי גב תחתון צריך לגשת לאימוני השפעה גבוהה וספורט בזהירות. אלה כוללים אירובי צעדים, ריצה וכדורסל. כמו כן, אם אתם מבצעים אימוני כוח, הימנעו מהרמת משקולות מעל הראש או השמת משקל על הכתפיים, כמו שתיתקלו בביצוע סקווטים משוקללים; המהלכים האלה מפעילים לחץ על דיסקי עמוד השדרה. אם אתה חווה התלקחות של כאבי גב תחתון, הימנע מכל תרגיל שמגביר את הכאב שלך, אך גם הימנע מלהיות חסר תנועה לחלוטין שכן זה גם מחמיר את המצב, על פי ד"ר גרנט קופר ב- Spine Health. יתכן ותרצו להתייעץ עם פיזיותרפיסט כדי לבחון את השגרה הטובה ביותר לגב.
