טריצפסים בכל פעם משולבים בתרגילי התנגדות קפדניים, מסת השריר מתחזקת ומוגברת. מטבלים של תלת ראשי מייצגים תרגיל כזה למי שרוצה לבנות שרירי זרוע עליונה מגושמת. אין צורך בציוד יקר לצורך ביצוע התרגיל, מכיוון שכל מה שאתה צריך זה כיסא, ספסל או פלטפורמה קטנה. ניתן לבצע מטבלים של תלת-ראשי בבית כשאתה מרגיש צורך לעסוק בתלת-ממד בפלג הגוף העליון בתרגיל יעיל ומורכב.
תלת אופן ומסת שריר
שרירי התלת ראשי נמצאים בחלק האחורי של הזרוע בין המרפק לכתף. הם מאפשרים למרפק להאריך את עצמו בכל פעם שמגיעים למשהו או דוחפים אותו. זהו שריר extensor גדול עם שלושה ראשים שנראה כמו פרסה כשהוא מוגדר היטב. כאשר מבצעים מטבלים, התלת ראשי יכולים לעלות במסת שריר, מה שיגדיל את הגודל הכללי של הזרוע.
טבלאות ספסל
לתרגיל זה אתה זקוק לספסל המאפשר לך להרים את משקל גופך המלא באמצעות שרירי תלת-ראשי. כדי להתחיל, שבו על קצה הספסל והניחו את הידיים מתחת לישבן. שמור את הרגליים מורחבות לפניך והחזק את שרירי הבטן פנימה תוך הרמת עמוד השדרה. הנמיך את גופך תוך כדי כיפוף מרפקים לאט, עוברים מעבר לקצה הצואה. הרחב את המרפקים, התרכז ביישור הזרועות שלך וניצול התלת ראשי בזמן שאתה מבצע תנועה זו. נסה לעשות שלוש סטים של 10 מטבלים שלישית לפני שתנוחי והמשיכי עם האימון.
בר מטבלים
ניתן לבצע מטבלים של טריצפס גם באמצעות פסי טבילה מקבילים, הנמצאים ברוב חדרי הכושר. סורגי טבילה הם מתלים מתכתיים יציבים התומכים בגופך בזמן שאתה מאריך את הידיים ומרים את עצמך עד שרגליך אינן נוגעות בקרקע. המטרה בעת שימוש במוטות טריצפס היא להוריד ולהעלות את גופך מבלי לאפשר לכפות הרגליים להגיע לאדמה. זה מציב את כוח הכובד החזק והמנוגד בתחרות ישירה עם שרירי התלת ראשי שלך. ככל שתתקדמו, תוכלו להצמיד משקולות בקרסול או להחזיק משקולת קטנה בכפות הרגליים בזמן שאתם מרימים ומורידים את גופכם.
זרועות גדולות יותר וחזה גדול יותר
אתה לא רק משפר את שרירי הזרוע העליונה עם מטבלים של תלת-ראשי, אלא שגם שרירי הזרוע העיקריים שלך מקבלים אימון מועיל. כשריר הראשי של פלג גופך, הנקיקים מסייעים לתלת המגן שלך כאשר מרימים את גופך על שרפרף או מטבלים מקבילים. אלה הם גם השרירים הפצועים בתדירות הגבוהה ביותר כאשר מבצעים מטבלים של תלת-ראשי. שרירים אחרים התורמים להשלמת מטבלים כוללים את הלטיסימוס דורסי, או את השרירים המתפרשים על גבך. אתה משתמש גם בדלת הקדמית הקדמית, שהיא השריר שמגדיל ומרחיב את הזרוע העליונה שלך כשאתה מעלה את עצמך במהלך שקיעת טריכפס.
