אתה רוצה שרירי בטן מוגדרים וסקסיים - אבל אולי כבר יש לך אותם! הם פשוט מוסתרים מתחת לשכבת שומן. אתה יכול לחשוף אותם על ידי איבוד הריפוד העודף הזה, וחבל קפיצה יכול לעזור.
חבל קפיצה הוא כלי המאפשר לך לשרוף קלוריות ולהפעיל מנגנונים של שריפת שומן, אך זה לא עובד ישירות את שרירי הבטן שלך. כמובן שרירי הבטן שלך פעילים כשאת קופצת, מכיוון שהם מייצבים את האגן שלך, אך הפעלה ספציפית של בניית שרירים אינה מתרחשת.
במקום זאת, השתמש בחבל כדי לעזור לך לשרוף שומן כדי שתחשוף את שרירי הבטן שחיזקת עם כפיפות בטן, פיתולים ותרגילי נגד סיבוב.
קפיצות במצב יציב
חבל קפיצה בקצב קבוע עוזר לכם לשרוף קלוריות. אדם בקילו 155 פאונד רוחש 372 קלוריות תוך 30 דקות של קפיצה מוצקה; אתה שורף כמות גדולה יותר של קלוריות אם שוקלים יותר. אתה רוצה לשרוף קלוריות מכיוון שגרעון קלורי, בו שורפים יותר קלוריות ממה שאתה צורך, אכן מוביל לירידה במשקל. בסופו של דבר זה יעזור לך להתכווץ, אך יתכן שזה לא יהפוך אותך לרזה כמו שהיית רוצה.
פעילות גופנית קבועה אינה היעילה ביותר בשריפת שומן, מסביר סטיבן בוצ'ר מהפקולטה לרפואה באוניברסיטת ניו סאות 'ויילס במאמר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Journal of Obesity. אלה חדשות טובות מכיוון ש -30 דקות של חבל קפיצות לבד יכולות להיות משעממות להחריד, גם אם זה קצת חביב יותר למפרקים שלך מאשר לרוץ כששתי הרגליים סופגות את הפגיעה בזמן שאתה נוחת.
אימוני מרווח
השתמש בחבל הקפיצה כדי לעזור לך לשרוף עודף שומן ולחשוף את שרירי הבטן שלך על ידי שילובו במעגל אימוני אינטרוולים המתחלף פרצים קצרים של חבל קפיצות בעצימות גבוהה עם תרגילי ab. אינטרוולים גורמים לגופכם לבצע התאמות שלד המשפרות את הקצב בו אתם מאבדים שומן כדי לחשוף שריר אבסולוטי. תרגילי ה- ab הספציפיים מחדשים את שרירי ה- ab באופן ספציפי כדי לעזור לך בתפקוד ולעודד מראה מתאר לאחר שאיבדת את השומן הנוסף.
כדי לבצע אימון זה, בצע את קטעי הקפיצה למשך 30 עד 60 שניות. תנוח מספיק כדי לשנות תנוחה כדי שתוכל לבצע את התרגיל. חזור על המעגל כולו פעמיים בכדי להשתלב באימון מהיר של 20 דקות.
לפני שמתחילים, יש להתחמם למשך 3 עד 5 דקות. עשו שלושה עד ארבעה סיבובים של 30 שניות כל אחד של קפיצות חבל קלות, מעליות ברך גבוהות ותנוחת קרש, כדוגמה.
שלב 1
קפיצת חבל עם שלב הניתור הבסיסי. פשוט נקה את החבל בשתי רגליו, אך הישאר קרוב לאדמה. זכור, כל קטע קפיצת חבלים נמשך 30 עד 60 שניות.
שלב 2
שכב על מחצלת עם הגב ברצפה והברכיים מורמות מעל המותניים. בצע 20 כפכפי אופניים על ידי הבאת ברך ימין למרפק שמאל בזמן שאתה מאריך את רגל ימין; החלף צדדים להשלים נציג אחד.
שלב 3
קפוץ חבל עם מדרגת כף הרגל לסירוגין. קפוץ מעל החבל ברגל אחת ואז על השנייה.
שלב 4
תפוס משקל של 5 עד 10 פאונד כדי לעשות צלעות עץ. עמדו עם רגליים רחבות יותר מהירכיים, החזיקו את המשקל עם שתי הידיים. הביא את המשקל לחלק החיצוני של כף רגלך הימנית; לכופף את הברכיים כדי לאפשר שזה יקרה. סובב אותו בקו ישר מעבר לכתף שמאל, תוך שמירה על זרועות ישרות במהלך תנועה זו. חזר אל הצד החיצוני של כף הרגל שלך כדי להשלים חזרה אחת. בצע 10 ואז החלף צדדים.
שלב 5
קפוץ חבל עם מדרגת הגולש. קפיצו את גופכם מצד לצד כשמנקים את החבל.
שלב 6
בצע סיבוב של 30 שניות של מטפסי הרים איטיים על ידי כניסה לראש עמדת דחיפה ומשיכת ברך אחת בכל פעם לעבר המרפק בהתאמה.
שלב 7
קפיצת חבל עם קפיצת הפעמון. קפוץ קדימה ואחורה כמה צעדים כשאתה מפנה את החבל.
שלב 8
היכנס לקרש צד, כשגופך מוערך על כף רגל ימין וזרועך. החזיקו והרימו והורידו את רגל שמאל שמונה פעמים. חזור על ידי איזון בצד שמאל והרמת רגל ימין.
שלב 9
קפוץ חבל עם המדרגה הצלבית. נקה את החבל ברגליים רחבות, ואז נקה אותו ברגליים חוצות. התחלף במשך כל 30 עד 60 שניות.
שלב 10
בצע V-up יחיד עם רגליים על ידי שכיבה על הגב, הרמת רגל ימין ובו זמנית מרימה את הידיים, הראש והכתפיים למעלה כדי להושיט יד אל הבוהן. האם 10 לכל צד.
טיפ
אם וריאציות מדרגות חבל הקפיצה מאתגרות מדי, הימנע עם צעד הניתור הסטנדרטי לכל המרווחים בהתחלה. הוסף בהדרגה את המהלכים הקשים יותר ככל שתתחיל להיות בטוח יותר עם החבל. הצעדים המפוארים מציעים תועלת מכיוון שהם מאתגרים את שיווי המשקל והיציבות שלך ליצירת הפעלה מרכזית יותר.
