היתרונות הבריאותיים של מגנזיום
המגנזיום, המינרל הרביעי בשפע בגופכם, הוא קופקטור לחילוף חומרים של למעלה מ -300 תגובות אנזימטיות, כולל ייצור אנרגיה וסינתזת חלבון. זה נדרש גם לסינתזה ושכפול של ה- DNA וה- RNA, על פי סקירה שפורסמה ב- Nutrients בספטמבר 2015. יתר על כן, מינרל זה מווסת את לחץ הדם, חילוף חומרים אינסולין, בריאות הלב, העברת עצבים והולכה עצבית.
עם כל היתרונות הבריאותיים הללו, מגנזיום ממלא תפקיד חשוב במניעה וטיפול במחלות כרוניות רבות. רמות נמוכות של מינרל זה נקשרו ליתר לחץ דם, מחלת אלצהיימר, סוכרת מסוג II, מחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי. כאבי ראש מיגרנה והפרעת קשב וריכוז הם כל תופעות לוואי פוטנציאליות, על פי הסקירה לעיל.
יתר על כן, מגנזיום תורם להתפתחות המבנית של העצם. כאשר כ 60- אחוז מכלל המגנזיום בגוף נמצא בעצמות, חשוב לשמור על רמות נאותות בכדי לעזור לשמור על צפיפות העצם ככל שמתבגרים. מחקר גדול שהוצג בתזונה באוקטובר 2017 מציע כי מגנזיום תזונתי ממלא תפקיד בבריאות השלד והשרירים ועלול למנוע סרקופניה, אוסטאופורוזיס ושבריריות, נפילות ושברים.
מקבל מגנזיום מספיק
הצריכה היומית האופטימלית של מגנזיום הנחוצה לשמירה על בריאות טובה הוקמה על ידי מועצת הבריאות ומופיעה על ידי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). המלצות אלה, הכוללות מגנזיום מכל המקורות, תלויות בגילך ובמין והן כדלקמן:
- ילדים 9 עד 13 שנים: 240 מיליגרם
- בני נוער 14 עד 18 שנים: 410 מיליגרם לבנים; 360 מיליגרם לבנות
- גברים בוגרים: 400 עד 420 מיליגרם
- נשים בוגרות: 310 עד 320 מיליגרם
- נשים בהריון: 350 עד 360 מיליגרם
- נשים מניקות: 310 עד 360 מיליגרם
חומר מזין זה אינו זמין כמו מינרלים אחרים באוכל. בנוסף, בישול ועיבוד מתרוקנים מגנזיום, אומר המרכז הרפואי של אוניברסיטת קנזס.
מזונות עשירים בסיבים מכילים בדרך כלל את מירב המגנזיום. על פי ה- NIH, כ- 30 עד 40 אחוז מגנזיום תזונתי מהמזון. כמה ממקורות התזונה הטובים ביותר כוללים:
- קטניות, אגוזים וזרעים
- דגנים מלאים
- ירקות עליים ירוקים, כמו תרד
- מזון מבוצר, כמו דגני בוקר
- מוצרי חלב, כולל חלב ויוגורט
מים, כולל מים ובארות מים, מספקים גם מגנזיום.
מחסור במגנזיום גורם
מכיוון שכליותיך מגבילות את הפרשת השתן של מגנזיום, מחסור אינו שכיח והוא עלול להשתנות מבלי משים לב למשך זמן רב. רמות מגנזיום נמוכות יכולות להיות כתוצאה מתזונה לקויה או מגבילה או כתוצאה ממגוון מצבים שיכולים לגרום לגופך לאבד מינרל זה במהירות רבה יותר מכפי שניתן לחדש אותו.
על פי MedlinePlus, גורמים למחסור במגנזיום עשויים לכלול:
- שימוש מופרז באלכוהול
- היפרלדוסטרון (בלוטת יותרת הכליה משחררת יותר מדי מההורמון אלדוסטרון)
- רמת סידן גבוהה בדם, הנקראת היפר קלצמיה
- מחלת כליות
- שלשול לטווח הארוך
- נטילת תרופות מסוימות, כגון מעכבי משאבת פרוטון, תרופות משתנות, אנטיביוטיקה מסוימת
- דלקת בלבלב
- סוכרת לא מבוקרת
- רעלת הריון (לחץ דם גבוה וחלבון בשתן אצל אישה בהריון)
- דלקת ברירית המעי הגס ופי הטבעת, המכונה קוליטיס כיבית
עם רמות נמוכות בדם, אתה עלול להיתקל בתסמינים מסוימים שעשויים להעיד על צורך לקחת תוסף. היזהר מ -11 סימני האזהרה הללו למחסור במגנזיום, ממליץ על ה- NIH:
- אובדן תיאבון
- בחילה והקאה
- עייפות וחולשה
- חוסר תחושה ועקצוצים
- התכווצויות שרירים, עוויתות או התכווצויות
- התקפים או עוויתות
- האישיות משתנה
- קצב לב לא תקין ועוויתות כליליות
- יכולת יתר
רמות נמוכות מאוד של מגנזיום בדם, הנקראות היפומגנזמיה, יכולות לגרום לרמות סידן נמוכות בגלל הפרעה במאזן המינרלים בגופכם. מחסור במגנזיום ובסידן עלול לגרום לבעיות נוירולוגיות אשר, ללא טיפול, עלולות לגרום לעיכוב התפתחותי, לקות שכלית, כישלון צמיחה ואולי גם אי ספיקת לב.
תיקון חסר מגנזיום
אמריקאים רבים לוקים בחומר מזין זה, קובע ה- NIH. אם רמות המגנזיום בגופך נמוכות מדי, הגדלת צריכת התזונה שלך של מגנזיום מהמזון עשויה לא להספיק. תוספי מזון עשויים לעזור לחדש את מאגרי המגנזיום שלך, אך זה יכול לקחת עד שישה חודשים של טיפול כדי להתאושש ממחסור חמור, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת קנזס.
: כמה מהר אתה מרגיש את היתרונות של מגנזיום?
תוספי מגנזיום זמינים ללא מרשם רופא או על פי מרשם בכמויות טבליות, כמוסות, שחרור מורחב, אבקה, לעיסה ונוזל. תוספי מולטי ויטמין ומינרלים רבים, כמו גם חומרים משלשלים ונוגדי חומצה, מכילים מגנזיום. אתה יכול לבחור מבין צורות עצמאיות רבות של תוספי תזונה. מכיוון שכל סוג מיוצר על ידי שילוב של מלחים שונים, הם יכולים להשתנות בתכולת המגנזיום שלהם ובספיגתם.
כמה מהצורות של תוספי מגנזיום דרך הפה, על פי אוניברסיטת קנזס, כוללות:
- מגנזיום ציטראט
- לקטט מגנזיום
- אספרט מגנזיום
- מגנזיום כלוריד
- תחמוצת מגנזיום
- מגנזיום סולפט
- מגנזיום מלייט
- שור מגנזיום
צורות של מגנזיום שמתמוססות בנוזל נספגות טוב יותר במעיים. ה- NIH מציע כי ציטראט, לקטט, אספרטט וכלוריד של מגנזיום זמינים יותר ביולוגית מאשר מגנזיום אוקסיד ומגנזיום סולפט.
אין חולק על היעילות של תוספי מגנזיום דרך הפה, אך שיטת מתן חלופית נדונה במחקר שפורסם ב- Nutrients ביולי 2017. מגנזיום עשוי להיות בעל פוטנציאל להיכנס דרך העור, בתהליך שנקרא ספיגה טרנסדרמלית. יישום זה יכול להיות באמצעות תרסיסים המכילים מגנזיום, פתיתי מגנזיום ומרחצאות מלח מגנזיום, כמו מלחי אפסום הידועים.
מקורות מסוימים אומרים כי יישום מגנזיום transdermal עשוי להיות הדרך הטובה ביותר לחדש את המינרל מכיוון שכל תא בגוף מתרחץ בו. מגנזיום עובר ישירות לרקמות שלך דרך העור, לשם הוא עשוי להיות מועבר במהירות לתאים בכל הגוף. יתרה מזאת, ספיגת transdermal של מגנזיום מוצגת כיעילה יותר בגלל כמעט 100 אחוז ספיגה עם פחות תופעות לוואי.
המחקר בתזונה העריך את הפוטנציאל ליישום transdermal להיכנס למערכת הלימפה מתחת לדרמיס ולהיכנס למערכת הדם, תוך עקיפת דרכי העיכול ובכך הגדלת מגנזיום בסרום. עם זאת, מדענים הגיעו למסקנה כי יש צורך במחקר רב יותר לפני שיוכלו להמליץ על שימוש במגנזיום טרנסדרמלי.
כיצד לקבוע את המינון
מינון המגנזיום שתזדקק לו לתוסף תלוי בבעיה הרפואית שלך ובחוזק הגלולה. המפלגה העליונה הנסבלת היומית של 350 מיליגרם נקבעה כמינון המרבי הבטוח של מגנזיום מהתוספים, על פי ה- NIH. לעתים קרובות משתמשים במינונים גבוהים יותר של תוספי מזון ותרופות לטיפול במצבים מסוימים, אך יש ליטול אותם רק תחת פיקוחו של גורם בריאות.
לטיפול ברמות מגנזיום נמוכות נקבע המינון לכל פרט על סמך חומרת המחסור. היוועץ תמיד ברופא שלך כדי לקבוע את המינון המתאים לצרכים שלך. כמה דוגמאות למינונים דרך הפה המשמשים, בהתאם לסוג תוסף המגנזיום, כוללים:
- מגנזיום סולפט - מינון של 3 גרם נלקח כל שש שעות, ארבע פעמים ביום
- מגנזיום כלוריד - 5 אחוז תמיסה דרך הפה מדי יום במשך 16 שבועות
- לקטט מגנזיום - 10.4 מילימול שנלקח דרך הפה מדי יום במשך שלושה חודשים
- מגנזיום ציטרט - 400 עד 600 מיליגרם לפני השינה או 200 עד 300 מיליגרם פעמיים עד שלוש ביום
- מים מינרליים עשירים במגנזיום (Hepar) - 110 מיליגרם לליטר
תופעות לוואי ורעילות
אסור ליטול תוספי מגנזיום אם יש לך אי ספיקת כליות, חסימת מעיים, מחלות עצב-אוטואימוניות או חסימת לב, מזהיר אוניברסיטת קנזס.
מינונים גבוהים של מגנזיום מסוגים מסוימים של תוספי מזון עשויים לגרום לתופעות לוואי קלות, כולל שלשול, בחילה והתכווצויות בטן. על פי נתוני ה- NIH, צורות המגנזיום הסבירות ביותר לגרום לתסמינים אלה הן:
- מגנזיום קרבונט
- מגנזיום כלוריד
- מגנזיום גלוקונאט
- תחמוצת מגנזיום
מינונים בטווח של 5, 000 מיליגרם יכולים להוביל למגנזיום מוגזם בדם, מצב הנקרא היפר-מגנזמיה, מזהיר את ה- NIH. למרות שמצב זה אינו נדיר יחסית, קשישים ואנשים הסובלים מאי-ספיקת כליות והפרעות במעי עשויים להיות רגישים יותר, והתוצאות עשויות להוביל להפרעות עצביות, לבביות או עצבניות, מדווח במחקר ביולי 2017 בנושא תזונה.
על פי מרפאת מאיו, תסמינים של מנת יתר עשויים לכלול:
- ראיה מטושטשת או כפולה
- תרדמת
- סחרחורת או התעלפות
- נמנום קשה
- השתנה מוגברת או ירידה
- פעימות לב איטיות
- בעיית נשימה
אמנם חשוב שתשמור על רמות המגנזיום בטווח בריא, אך היזהר בשימוש בתוספים שלך. עקוב אחר ייעוץ הרופא שלך או לפי ההוראות שעל התווית כדי למנוע מנת יתר.
אינטראקציות מגנזיום עם תרופות
לתוספי מגנזיום יש פוטנציאל לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות. ה- NIH ממליץ כי אם אתה נוטל אחת מהתרופות הבאות, יידע את הרופא לפני שתשתמש בתוספי מגנזיום.
- ביספוספונטים - תוספי מגנזיום יכולים להפחית את ספיגת התרופות המטפלות באוסטאופורוזיס, כמו פוסמקס, ולכן יש ליטול תרופות מסוג זה לפחות שעתיים זה מזה.
- אנטיביוטיקה - מגנזיום יכול ליצור קומפלקסים בלתי מסיסים עם טטרציקלינים וסוגים מסוימים של אנטיביוטיקה, כמו ציפרו ולווקין. קח אנטיביוטיקה אלה לפחות שעתיים לפני או ארבע עד שש שעות לאחר תוסף המכיל מגנזיום.
- תרופות משתנות - טיפול ממושך בתרופות משתנות יכול להגביר את אובדן המגנזיום בשתן ולהוביל לדלדול המגנזיום. במקום זאת, השתמש בחומרים משתנים חסרי אשלגן, כמו מידמור או אלדקטון, כדי להפחית את הפרשת המגנזיום.
- מעכבי משאבת פרוטון - תרופות מעכבות משאבת פרוטון מרשם, כמו Nexium ו- Prevacid, הנלקחות לתקופות ממושכות עלולות לגרום להיפומגנזמיה. ה- FDA מייעץ לרופאים לשקול למדוד את רמות המגנזיום בסרום של המטופלים לפני שיקבעו טיפול מעכב משאבת פרוטון לטווח הארוך ולעקוב מדי פעם אחר רמות המגנזיום, על פי ה- NIH.
