Flexor digitorum longus הוא שריר ארוך וצר שנמצא ברגל התחתונה. צמח השריר הזה מכופף והופך את כף הרגל, מכופף את אצבעות הרגליים ועוזר לכף הרגל "לאחוז" באדמה. שמירה על שריר זה חזק ומותנה תעזור לפציעות הקשורות לאימון ולשימוש יתר של הרגל האחורית. מקד על flexor digitorum longus באמצעות מספר תרגילים פשוטים.
היפוך רגליים
היפוך של כף הרגל מתרחש כאשר סוליית כף הרגל מופנית מדיאלית. שבו על הרצפה כאשר הרגליים מורחבות לפנים. סובב לאט את כף רגלך הימנית כך שהסוליה פונה לכיוון כף רגלך השמאלית. החזיקו במצב זה למשך חמש שניות, ואז הניחו את כף הרגל שטוחה על הרצפה. חזור על התרגיל ברגל שמאל. המשך בכפות רגליים חלופיות עד שתשלים את מספר החזרות הרצוי. הגבירו את הקושי בתרגיל זה על ידי לולאת רצועת התנגדות סביב כדור כף הרגל העובדת. שמור את החלק החיצוני של הלהקה חזק כדי להוסיף התנגדות לתרגיל.
הרים עגל יושב
התרגיל לגידול העגלים יושב עובד על flexor digitorum longus שלך באמצעות כיפוף פלנטרי. שבו בכיסא עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים על הברכיים ולחצו כלפי מטה. כשאתה לוחץ למטה, הרים את העקבים גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על כדורי הרגליים על הרצפה. בחלקו העליון של התנועה, סחטו את שרירי העגל והחזיקו את הכיווץ במשך שתיים עד חמש שניות. הרגיע את הרגליים והורד את העקבים בחזרה לרצפה. הניחו משקל לרוחב הברכיים כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר.
אגרוף מגבות
אתה משתמש ב- flexor digitorum longus שלך על בסיס יומיומי בכדי לאחוז ברצפות ובנעליים בבהונותיך. התרגיל של חבילות מגבות משתמש בפעולה זו לעבודה של השריר. הניחו מגבת בגודל בינוני שטוחה על הרצפה מול כיסא. שבו בכיסא והניחו את כף הרגל שטוחה על המגבת. השתמש באצבעות הרגליים כדי לאחוז במגבת ולמשוך אותה לעבר העקב שלך. המשך לאורך המגבת ואז פרש את המגבת החוצה וחזור על התרגיל ברגלך השנייה.
יחף בהליכה וריצה
הליכה או ריצה יחפה על משטחים לא אחידים, כמו חול או דשא, היא דרך נהדרת לכוון את flexor digitorum longus שלך. בדוק אם יש שבור בזכוכית, סלעים ומדבקות לפני שמורידים את הנעליים ומתחילים בתרגיל זה. ללכת או לרוץ יחף במשך חמש עד 10 דקות מספר פעמים בשבוע.
