זרועות דינאמיות נמתחות

על פי מכון המתיחה, מתיחות זרוע דינאמיות כוללות תנועות קפיצה או נדנוד עדינות שנועדו לכפות את מפרקי המרפק, הכתף או שורש כף היד מעבר לטווחי התנועה הרגילים שלהם. הם תרגילי חימום מתאימים לספורט כמו בייסבול, ראקטבול, סופטבול, טניס וכדורעף, אשר כל אחד מהם דורש תנועות זרוע שחוזרות על עצמן. שימוש בטכניקה לא תקינה מעלה את הסיכון לפציעה, לכן בצע מתיחות ידיים דינאמיות תחת פיקוחו של איש מקצוע מיומן, ורק לאחר יצירת בסיס לגמישות כללית. להפסיק את המתיחות אם הם גורמים לכאב.

מתיחות זרוע דינאמיות יכולות לעזור לכם להתחמם לפעילויות ספורטיביות מסוימות. קרדיט: ג'ורג 'דויל / סטוקבי / ג'טי אימג'ס

מעגלי זרוע

עיגולי הזרוע מותחים את השרירים המקיפים את מפרקי הכתפיים שלך, מכינים אותם לתנועות ספציפיות ספורטיביות כמו נדנדת הבייסבול או הגולף, זריקות ידיים או מכות שחייה. הרמו את שתי הידיים בגובה הכתפיים, מורחבות לצדדים, הרחק מהכתפיים. ערכו 10 עיגולים קטנים אחורה ואז 10 עיגולים קטנים קדימה. חזור על עצמו מספר פעמים והגדיל את גודל המעגלים שכל אחת מהן ערכה עד שהידיים שלך עוברות את הירכיים והתקורה שלך בכל סיבוב.

נדנדות מוגזמות

ד"ר מייק מרשל, קנקן בייסבול לשעבר של ליגת העל, עיצב תרגיל זה כדי לחמם את הזרועות לפני משחקי בייסבול ואימונים. רצועות משקולות שורש כף היד בשתי הידיים או החזיק משקולות בשתי הידיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו את זרועותיכם בצדיכם כאשר כפות הידיים פונות קדימה. מניף את שתי הידיים קדימה ומעלה לגובה הכתפיים בו זמנית. קבעו את האמות, סובבו את אגודליה כלפי מטה, כשזרועותיכם מתקרבות לגובה הכתפיים, ואז תנו להם לצנוח למטה ולהתנדנד מאחורי הגב. החזרו את האמות למצב ההתחל וחזרו ברציפות במשך 16 חזרות כוללות.

מתיחת מספריים

מתיחת מספריים זו מאריכה את השרירים המושכים את זרועותיך לעבר מרכז גופך וכאלה שמגמישים את מפרקי המרפק. התחל באותה תנועה כמו עיגולי זרוע, כשזרועותיך מורחבות מהכתפיים. הזז את שתי הידיים בצורה אופקית מול בית החזה שלך, חצה את זרועך השמאלית מעל ימין, ואז הפוך בחזרה למצב ההתחלתי והלאה, הזז את זרועותיך מאחורי הכתפיים. הזז את שתי הידיים לאחור מול בית החזה, והפעם חצה את זרועך הימנית מעל שמאל ואז פרוש את הידיים שוב החוצה. המשך לסירוגין ככה למספר החזרות הרצוי לך.

מתיחת תלת ראשי

התלת ראשי נמצאים על גב הזרועות העליונות ומאפשרים טווחי תנועה מורחבים במפרק המרפק. תרגיל זה מותח את התלת ראשי. הרם את זרועך השמאלית מעל הראש, ואז כופף את המרפק והביא את האמה ואת היד מאחורי הראש. מקם את יד ימין מאחורי המרפק השמאלי ומשוך לאחור עד שתרגיש מתיחה עדינה דרך התלת ראשי. החזיקו למשך שנייה עד שתיים שניות, ואז שחררו והאריכו את תקופת היד. מיד כופף את המרפק שוב ומושך אחורה שוב ביד ימין, ומתח את התלת ראשי מעט רחוק יותר מהפעם הראשונה. המשך מחזור זה מספר פעמים. בצע גם את המתיחה עם היד הימנית.