פחמימות מעודנות וסוכר יכולות להיות מאוד ממכרות. סקירת המחקר שפורסמה ב" חוות הדעת הנוכחית בתזונה קלינית ובטיפול מטבולי "דיווחה כי חולדות מעבדה, כמו גם בני אדם, יכולים למצוא סוכר אפילו יותר מתגמל מאשר קוקאין. שבירת התמכרות לפחמימות וסוכר דורשת שימוש במגוון אסטרטגיות העוסקות בפן הפיזי והפסיכולוגי של חשק למזון.
ניקס הממתקים
הקפידו על פינוקים ממכרים מחוץ לביתכם, לרכב ולסביבת העבודה שלכם. ג'ייקוב טייטלבאום, מתמחה וסופר של "היכו התמכרות לסוכר עכשיו", כותב שאם אתה לא יכול להתאפק מאכילת משהו מתוק, קח רק כמה עקיצות במקום לאכול מנה שלמה. דיאטנית קליניקה בקליניקה, קריסטין קירקפטריק, מייעצת למטופליה המכורים לסוכר לשמור על חטיפים בריאים, כמו תערובת שביל מלא של דגנים, בהישג יד כדי לסייע במניעת תשוקות הסוכר.
היזהרו מתחליפי סוכר
קירקפטריק ממליץ להימנע מתחליפי סוכר, מכיוון שהשימוש בהם אינו מסיר את איברי הטעם שלך כדי לא לחשוק בממתקים. מחברי הסקירה שפורסמה ב"כתב העת ייל לביולוגיה ורפואה "של ייל ציינו כי תחליפי סוכר יכולים למעשה לעודד אכילת אכילה ותשוקות למזון, ככל הנראה מכיוון ש בלוטות הטעם מבטיחות לגוף תגמול מתוק - שממתיקים לא קלוריים אינם מצליחים לספק.
לישון מספיק
עייפות מקשה על ההתנגדות לפיתוי של חטיפים מתוקים. מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, ברקלי, שפורסם ב"טבע תקשורת "בשנת 2013 הראה כי חסך שינה הגביר את הפעילות בחלקי המוח המגיבים לתגמולים. משתתפי המחקר שקיבלו פחות שינה היו בעלי סיכוי גבוה יותר להשיג את הג'אנק פוד. שינה שבע עד תשע שעות בלילה עוזרת לשמור על רמות האנרגיה שלך, מורידה את התיאבון ויכולה לעזור לך לשבור התמכרות לפחמימות וסוכר, כותב טייטלבאום.
אכלו אוכל שלם
אוכל מעובד כולל לרוב תוספת סוכר, אפילו כשלא ברור מאליו. אכילת פירות טריים מלאים, ירקות, בשרים רזים ודגנים מלאים מאפשרת לכם לעקוב טוב יותר ולהקטין את כמות הסוכר שאתם אוכלים. החלף דגנים מזוקקים כמו לחם לבן או מאפים בפחמימות בריאות יותר וממלאות יותר כמו לחם מלא או פופקורן. היזהר ממוצרים נטולי שומן ומופחתים בשומן, שלרוב מכילים יותר סוכר כדי להחליף את השומן.
צפו במדד הגליקמי
המדד הגליקמי מדרג מזון לפי כמה מהר הם מעלים את רמת הסוכר בדם. חלק מהמאכלים, כמו לחם לבן, נוטים להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם שלך, שיכולה "לקרוס", מה שמוביל לתאוות פחמימות. פרט לתפוחי אדמה ואבטיח, מרבית הפירות והירקות הטריים דורגים נמוך במדד הגליקמי בזכות תכולת הסיבים שלהם. מזונות עתירי חלבון כמו בשר, דגים, עופות וגבינות הם אפשרויות אחרות בעלות רמת GI עבור מישהו הסובל מהתמכרות לסוכר.
העבר עוד
פעילות גופנית משחררת את סרוטונין, חומר כימי "מרגיש טוב" במוחך, כמו שקורה בסוכר ופחמימות. זה גם עוזר בהפגת מתחים. מתח יכול לעורר אכילה "מבוססת תגמול", על פי סקירת המחקר שפורסם בשנת 2007 ב"פיזיולוגיה והתנהגות ".
שמור עין על הפרס
קירקפטריק מזכיר למטופליה כי אכילת סוכר עודף תורמת למספר מחלות מגעילות, החל מהשמנת יתר לסרטן ומחלות לב. טייטלבאום, בעצמו מכור לסוכר שהתאושש וסובל מעייפות כרונית, כותב כי שבירת התמכרות לסוכר היא חלק חשוב מהטיפול שלו בחולים עם עייפות כרונית ופיברומיאלגיה. מחשבה על פגיעות הסוכר יכולה להקל על האמירה "לא" כשאתה מתמודד עם פיתוי.
