ויתור על מזון על בסיס בעלי חיים לא אומר שאתה צריך להסתפק בתזונה פחות אופטימלית. עם זאת, זה יכול להקשות על קבלת החומרים המזינים החיוניים הנחוצים לתזונה בריאה. על פי מחקר זה שפרסם "תזונאים" בשנת 2016, מחסור בוויטמין B12 שכיח בקרב צמחונים. אמנם נכון שבשר הוא מקור נהדר לוויטמין B12, אך יש דרכים חלופיות לצמחונים לשלב תזונה חיונית זו בתזונה שלהם עם מוצרי חלב, ביצים, מזון מבוצר ותוספי מזון.
יסודות ויטמין B12
ויטמין B12 משמש בגוף האדם לשמירה על תפקוד מוח תקין וכדי לייצר תאי דם אדומים וגם DNA. אנשי מקצוע בתחום הבריאות עם משרד התוספי התזונה, או ODS, ממליצים למבוגרים לצרוך לפחות 2.4 מק"ג ויטמין B12 בכל יום. המקורות הנפוצים ביותר לוויטמין B12 התזונתי הם מוצרי בשר ופירות ים, מה שעלול להקשות על הצמחונים להשיג מספיק ויטמין B12 בתזונה שלהם. שמירה על רמות ויטמין B12 בריא מחייבת צמחונים לצרוך באופן קבוע מזון מתאים ו / או תוספי מזון העשירים בחומר מזין חיוני זה.
חלב: מקור טבעי ל- B12
צמחונים מסורתיים נמנעים ממאכלים המכילים פירות ים או בשר. צמחונים אחרים עשויים להתיר סוגי אוכל מסוימים. לדוגמה, לקטו-אבו ולקטו-צמחונים כוללים מזון חלבי בתזונתם המופקת בעיקר מהצומח. מזונות חלביים מסוימים, כמו חלב, גבינה ויוגורט, יכולים לספק לצמחונים כמויות מתאימות ויטמין B12. למעשה, רק כוס יוגורט אחת מספקת כ -18 אחוז מהערך היומי המומלץ של ויטמין B12, כך מדווח ODS. צמחונים שאינם סובלניים ללקטוז או אלרגים למוצרי חלב צריכים לדבר עם רופא על דרכים חלופיות להעלות את רמת הוויטמין B12.
צריכת ביצים עד B12
צמחוני לקטו-אבו צורכים גם ביצים וגם מוצרי חלב בשילוב עם צמחים או ירקות. ביצה קשה אחת מכילה כ -0.6 מק"ג ויטמין B12, מסביר ה- ODS, המהווה כמעט 10 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. צמחוני לקטו-אבו עשויים לשקול לאכול חביתה גבינה לארוחת הבוקר כדי לספק לגוף מנה בריאה של ויטמין B12.
מזון מבוצר
לקטו-אבו וצמחוני-לקטו יכולים לסייע בהעלאת צריכת הוויטמין B12 שלהם על ידי צריכת מזון צמחוני שהוגמר בוויטמין B12. ניתן למצוא מספר מאכלים צמחוניים וטבעוניים, כמו דגני בוקר, חלב סויה ותמציות שמרים, המכילים ויטמין B12, על פי האגודה לצמחונים. שילוב של מוצרי מזון מועשרים עם מקורות מזון ויטמין B12 טבעיים, כמו צריכת דגני בוקר מועשרים בחלב חלב או חלב סויה מועשר, יכול לעזור לצמחונים להשיג את הכמות הנכונה של ויטמין B12. על הצמחונים לפקח על צריכת התזונה שלהם על בסיס קבוע כדי להבטיח שהם צורכים כמויות מתאימות של חומרים מזינים הנחוצים לשמירה על תקינות הגוף. אם צמחונים לא מקבלים מספיק ויטמין B12 מהתזונה שלהם, הם עשויים להיות בסיכון לפתח מחסור בוויטמין B12, מה שעלול להוביל לאנמיה או דמנציה. במקרים כאלה, רופא עשוי להמליץ על טיפול יומיומי בתוסף ויטמין B12.
