בזוג מכנסיים קצרים או חצאית קצרה, אגרסאות hamstrings צפופות ועגלים מותירים רושם מתמשך. אם הנחת מכנסיים קצרים וחצאיות מיני בגלל עודף שומן או צלוליטיס, הגיע הזמן להוציא אותם שוב. תרגילי אימוני כוח יכולים לעזור לכם להזיל שומן ולבנות שרירים רזים, כך שתוכלו לחשוף בביטחון את הרגליים ולגרום לראשים להסתובב, לבוא או ללכת.
1. סקוואט לטיפו טו
עבדו את האגרסטים, הארבעים, הגלדים והעגלים שלכם באימון התחת התחת והירך.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כשאתה מחזיק את החזה כלפי מעלה והכתפיים לאחור, כופף את הברכיים וגורש כלפי מטה עד שהירכיים שלך מקבילות או מעט מתחת למקביל לרצפה. לחץ דרך עקביך כדי לעמוד למעלה, ואז התרומם על בהונותיך כמה שיותר גבוה. חזור למטה ונכנס ישר לנציג שלך.
הוסף משקל על ידי הנחת משקולת על גב כתפיך או החזקת משקולות לכתפיים.
2. בוקר טוב לך
בוקר טוב הוא אחד מתרגילי האגרסינג היעילים ביותר, אומר פיתוח גוף הכושר הכולל של לי הייוורד. הם גם מחזקים את הגלוטות ואת הגב התחתון.
כיצד לעשות זאת: השתמש במעמד מתלה, מקם משקולת על גב כתפיך. צאו מהמתלה ועמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו מעט את הברכיים, וכווצו את שרירי הבטן, החלקות והירכיים. התחל להסתובב קדימה בירכיים, שמור על גב שטוח. תרד עד שהפלג גוף עליון שלך יהיה מקביל לרצפה, ואז סחט את הנגעים ואת האגרסאות שלך וקם שוב לעמוד.
3. תלתל המסטרינג עם כדור יציבות
גם אם אין לך גישה לציוד לחדר כושר, אתה יכול לבודד את המסטרינגס שלך בסלסול משקל גוף.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך כאשר עקביך מונחות על כדור יציבות וזרועותיך מורחבות לצדך, כפות הידיים כלפי מטה. לחץ אל העקבים שלך והרים את הישבן והגב התחתון מהאדמה. בעזרת כוח ההאמסטרינג שלך, כופפו את הברכיים וגלגלו את הכדור פנימה לעבר התחת שלכם עד כמה שניתן. החזק לרגע ואז גלגל את הכדור החוצה. השאר את מותניך מורמות, וחזור על עצמן.
4. גידול עגל יחיד
מהלך זה מבודד את שרירי העגל שלך לכוויה קשה על פי ExRx.net. תקבל גם מתיחה יפה לעגל בתחתית כל נציג.
כיצד לעשות זאת: הניחו את רגל ימין על קצה המדרגה כאשר העקב תלוי. הרם את כף רגלך השמאלית ותנו לזה להיות פסיבי בעוד שכף רגל ימין תומכת במשקל גופך. לחצו לכדור כף רגלכם הימנית, הרמו על בהונות הרגליים כמה שיותר גבוה. הגב התחתון למטה, ומאפשר לעקב הימני לרדת מתחת למדרגה עד שתרגיש מתיחה דרך העגל הימני. חזור, ואז החלף רגליים.
5. בצע את סקוואט האלה
תרגיל יוגה זה בהשראת צלילים ממתקים, שוקיים וגלודים אומר יציאת יוגה.
כיצד לעשות זאת: נקט בעמדה רחבה כשרגליך מרוחקות זו מזו. כוונו את אצבעות הרגליים וקרסו את האגן מתחת. שלא כמו סקוואט רגיל, אתה רוצה למנוע מהתחת שלך להתבלבל בתרגיל זה. שמור על הברכיים במעקב אחרי אצבעות הרגליים וגופך פלג גופך זקוף, כופף את הברכיים ומורד למטה ככל שאתה יכול. החזק מספר שניות וכשאתה עושה זאת, נסה להרים עקב אחד כלפי מעלה ואז את השני. התחלף קדימה ואחורה ואז נסה להרים את שני העקבים בו זמנית. קם בחזרה לעמידה וחוזר על עצמו.
