כמה מהשאלות הנפוצות ביותר שמתאמנים נשאלים הן כיצד להיפטר מזרועות מרופדות. אין זה מפתיע - זרועות מעוגנות לא רק מגבירות את הביטחון ונראות טוב, אלא גם יכולות לשכנע בחירות אופנה. אז איך נפטרים מזרועות מרופטות במהירות כדי להשיג מבנה מפוסל יותר?
טיפ
כדי להיפטר מזרועות מרופדות, התאם אימונים קרדיווסקולריים קבועים עם תרגילי אימון כוח ממוקדים. תלתלי Bicep, שורות זקופות וקיקבקים משולשים הם אופציות נהדרות באמצעות זוג משקולות.
להיפטר משומן הזרוע
ראשית, חשוב לקרוא כי "הפחתת כתמים", או הרעיון שאתה יכול להפחית שומן באזור אחד בלבד בגוף, הוא שקרי לחלוטין. במקום זאת, חשוב על אובדן שומן כמשהו שגופך משיג בכללותו.
התחל על ידי הוספת רכיב אירובי למשטר הכושר שלך. בין אם מדובר בפגישה אליפטית או בשיעור HIIT, פעילות גופנית לב-ריאה - הדברים שמניעים את הלב שלך והזעה בגופך - תעזור להאיץ את תהליך אובדן השומן. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או על 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע.
כוח לאמן את הזרועות שלך
1. תלתלים של Bicep
תלתלי Bicep עוזרים לגוון את הצד הקדמי של הזרועות.
- עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו, הברכיים כפופות ברכות ומשקולת בכל יד.
- כשזרועותיך ארוכות לצדדיך ובצד כף היד של אחיזתך קדימה, התכופף במרפקים כדי להרים את המשקולות לכיוון החזה שלך. הימנע משימוש במומנטום.
- הורד לאט את המשקולות באותה צורה עד שזרועותיך מורחבות במלואן לצדדיך. חזור על שמונה עד 12 חזרות.
2. שורות זקופות
תרגיל זה מכוון לשרירי הדלתאידים או ל"הבליטה "בכתפיים שנראים נהדר בגופיות.
- עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו, הברכיים כפופות ברכות ומשקולת בכל יד.
- כשזרועותיך ארוכות לפני גופך, סובב את אחיזתך כך שהצד האחורי של הידיים שלך קדימה והפרקי אצבעותיך מופנות כלפי מטה.
- הרם את המשקולות על ידי שמירה על הידיים צמודות ומול גופך, תוך מתן מרפקים להתלקח החוצה ומעלה לצדדים. אל תהפכו את מפרקי כף היד. במקום זאת, השאר את מפרקי האצבעות כלפי מטה כל הזמן. עצור כאשר המשקולות יגיעו לגובה עצמות הבריח שלך.
- התחתון באותה דרך עד שזרועותיך מורחבות במלואן. חזור על שמונה עד 12 חזרות.
3. קיקבקים משולשים
שמירת הטוב ביותר עבור תרגילים אחרונים, התרגילים הממוקדים לתלת-ראשי, כמו בעיטות אחיזת תלת-ראשי, הם המפתח לחיטוב הצד האחורי של הזרועות. אל תדלג על התלת ראשי.
- עם משקולות בשתי הידיים וכפות הרגליים מרוחקות זו מזו, צירים בירכיים וכופפו קדימה עם גב שטוח עד שגופך נמצא בזווית של 45 מעלות בערך.
- כשזרועותיך ארוכות לצדדיך, כף היד של אחיזתך כלפי פנים והגב שטוח, חתור את המשקולות למעלה על ידי כיפוף המרפקים והשתמש בכוח הגב עד ששני המרפקים מוגבהים מעל גבך.
- החזק את המיקום הזה עם המרפקים גבוה, השתמש בכוח הטריקפ שלך כדי להאריך את זרועותיך זמן רב מאחוריך, להרים את המשקולות למעלה, ואז לשחרר לאט מבלי להפיל את המרפקים.
- חזור על שמונה עד 12 חזרות על ידי כיפוף ומיישור המרפקים במצב זה.
