ויטמינים חיוניים לצמיחה והתפתחות נאותה לאורך מחזור החיים. חומצה פולית, ויטמין B מסיס במים, חשובה במיוחד במהלך גיל ההתבגרות. חומצה פולית עוזרת לגוף לשמור על תאים ישנים וליצור חדשים. זה חשוב במיוחד בתקופות של חלוקת תאים מהירה וצמיחה. חומצה פולית, או ויטמין B-9, מופיעה באופן טבעי במזון, ואילו חומצה פולית היא הצורה הסינתטית שנמצאת בתוספי מזון ונוספה למזונות מועשרים. כדי לתמוך בחלוקת תאים וסינתזת רקמות במהלך גיל ההתבגרות, חשוב שבני נוער יש הרבה חומצה פולית בכל יום.
פונקציה
חומצה פולית היא ויטמין מסיס במים, כלומר היא מתמוססת במים. כל חומצה פולית נוספת שאינה מאוחסנת בגוף אלא מופרשת בשתן. לכן בני נוער זקוקים לאספקה רציפה של חומצה פולית בתזונה שלהם. הגוף זקוק לגוף כדי לייצר DNA ו- RNA, אבני הבניין הבסיסיות של התאים. חומצה פולית מייצרת כדוריות דם אדומות, מעודדת צמיחת רקמות, מונעת אנמיה, מטבוליזם של הומוציסטאין ומסייעת בשמירה על רמות תקינות של חומצות אמינו. בשילוב עם ויטמין B-12 וויטמין C, חומצה פולית עוזרת לגוף להתפרק, להשתמש וליצור חלבונים חדשים.
קצבה תזונתית מומלצת
מועצת המזון והתזונה במכון לרפואה קבעה קצבאות תזונה מומלצות לפולאט. זה מצביע על הצריכה היומית הממוצעת המספיקה בכדי לענות כמעט על כל צורכי החומצה הפולית של העשרה הבריאה. ההמלצות על חומצה פולית באות לידי ביטוי במקבילות פולית תזונתיות, שפותחו כדי לעזור להסביר את ההבדלים בקליטה של חומצה פולית טבעית וחומצה פולית זמינה יותר ביולוגית. מתבגרים גברים ונשים בגילאי 14 עד 18 דורשים 400 מק"ג חומצה פולית ליום.
חשיבותה של חומצה פולית לבני נוער
שנות העשרה הן זמן של צמיחה מהירה, התפתחות והתבגרות. שמירה על רמות חומצה נאותה כנער חשובה במיוחד מסיבות רבות. חומצה פולית עשויה לעזור למבוגרים להפחית את הסיכון למצבים כרוניים כמו מחלות לב וכלי דם, אנמיה וסרטן. שלבים מוקדמים של מחלות לב ואנמיה יכולים להתחיל בתחילת החיים, אפילו במהלך גיל ההתבגרות. לכן, חשוב לבני נוער לפתח הרגלי אכילה בריאים שהם ישאו עימם בשארית חייהם. למרות שצרכי החומצה הפולית היומית זהים לבנים ולבנות, חיוני שבנות שומרות על רמת חומצה פולית בריאה. כשגופן מתכונן לאמהות עתידית, גופות הנערות המתבגרות מתחילות להשתנות. לבנות נוער יש צרכים מיוחדים של חומצה פולית ועליהן לשמור על רמות חומצה פולית מספקות ממזון עשיר בחומצה ותוסף חומצה פולית.
אוכל עשיר בחלבון
ירקות ירוקים עליים כמו תרד, ברוקולי, קייל ואספרגוס; תותים, פירות ומיצים הדרים; עדשים, אפונה מיובשת, שעועית וכבד הם מקורות טבעיים של חומצה פולית. מינהל המזון והתרופות פירסם תקנות המחייבות ביצור חומצה פולית במזונות מסוימים. מזונות עם תוספת חומצה פולית כוללים לחמים, דגנים, קמחים, ארוחת תירס, פסטות, אורז ומוצרי דגנים אחרים.
מקבל מספיק חומצה פולית
בני נוער יכולים להגביר את צריכת החומצה הפולית שלהם על ידי צריכת מזון עשיר יותר בחומצה או על ידי נטילת תוסף. חומצה פולית זמינה כתוסף רכיב יחיד, כחלק מוויטמין מורכב B או בנוסחה מולטי-ויטמין. לחלופין, שלב אוכל מדי יום עשיר בחומצה רבה יותר בתזונה של הנער. נסה קופסאות מיץ תפוזים קפואים, קבובי פירות תותים והדרים, ירקות וטבולים, שייק פירות בריאים, שעועית בניילון נצמד או על כריך, והשתמש בדגנים עשירים בסיבים תזונתיים עם אגוזים ופירות יבשים לקבלת תערובת דרך.
