מתיחות חיוניות לבריאות גופך. זה משפר את הגמישות, מגביר את טווח התנועה ואף יכול למנוע פציעות. על ידי מתיחת השרירים בשמונת האזורים העיקריים בגופך, אתה יכול לקבל מתיחת גוף בכל רחביך שתשאיר אותך גמיש וחזק. השתמש במתיחות סטטיות או נייחות שאתה מחזיק למשך 30 שניות כל אחת, ונמתח בסוף האימון לקבלת הרווחים הטובים ביותר. דאגו למתוח את שני הצדדים באופן שווה.
שמונה קבוצות
ניתן לחלק את השרירים העיקריים של גופך לשמונה קבוצות: כתפיים, זרועות, חזה, בטן, גב, ישבן, ירכיים ועגלים. השרירים העיקריים בכתפיים הם הדלתידים שלך ושרירי הטרפז. בזרועותיך יש לך שרירי שריר היד בקדמת הזרוע העליונה וזרוע התלת ראשי בגב. שרירי החזה שלך ממוקמים בחזה שלך, והרקטוס הבטן והשרירים האלכסוניים שלך נמצאים בבטן שלך. הגב שלך הוא בית לשלושה שרירים: erina spinae, latissimus dorsi, ו rhomboids. החלקים שלך מורכבים משרירי הישבן שלך, האצבעות של המגן והארבע ראשי הם השרירים באזור הירכיים שלך, ושרירי הגסטרוקנמיוס והסוליוס שלך נמצאים בשוקיים.
פלג גוף עליון
במצב עמידה, מתחו את הכתפיים על ידי הארכת זרוע ישרה אחת לרוחב החזה והניחו את היד השנייה על הזרוע שלכם בכדי לקרב את הזרוע אליכם. לאחר מכן הרחב את זרועך החוצה לפניך כשאצבעותיך מופנות כלפי מטה וכף היד שלך פונה ממך. מתיחו בעדינות את האצבעות לכיוון גופכם כדי למתוח את שרירי הרגליים. הרם את היד למעלה וכופף אותה מאחורי הראש עם האצבעות כלפי מטה בין השכמות. השתמש ביד השנייה שלך כדי למשוך את המרפק ומותח את שרירי התלת-ראשי. לבסוף, מצא בן זוג שיעמוד מאחורייך ותפוס את שתי האמות שלך, שיכולות אותן יחד כדי למתוח את שרירי הפקטורליס שלך.
בטן וגב
התחל לכרוע עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת למותניים. סובב את הגב כלפי מעלה לכיוון התקרה, מותח את שרירי הגב. הבא קמר את הגב שלך, ותן לכפתור הבטן שלך לצנוח לכיוון הרצפה כדי למתוח את שרירי הבטן. שוכבים על הרצפה ומושכים את הברכיים לחזה. החזיק אותם כאן כדי למתוח את שרירי עמוד השדרה שלך לפני שאתה מוריד את הברכיים לצד אחד. מתחים את זרועך הנגדית אל הצד ההפוך והסתכל על זרועך כדי למתוח את השטויות שלך.
גוף תחתון
שוב על כפות הרגליים, הרחב רגל אחת ישרה לפניך והשעין את חזהך לכיוון הרגל שלך, מותח את שרירי האוגר ושרירי הגלוטוס שלך. איזון על רגל אחת, כופף את הרגל השנייה שלך ומשך את הרגל לאחור כדי למתוח את שרירי הארבע ראשי. לבסוף, פנו אל קיר והניחו עליו את שתי הידיים. הרחב מאחוריך רגל ישרה אחת עם עקב מכווץ לאדמה. נשען אל הקיר כדי למתוח את שריר הגסטרוקנמיוס שלך. חזור על המתיחה עם רגל אחורית כפופה כדי להתמקד בשריר הסוליוס שלך.
