מזונות עשירים בפחמימות זוכים לעתים קרובות למוניטין רע בגין גרימת עלייה במשקל או קשורים לסוגים שונים של בעיות בריאות. אך אוכלים בריאים עתירי פחמימות קיימים - בדרך כלל כמזונות דלי חלבון, דלי שומן שמקורם בפחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות כוללות מזונות כמו דגנים מלאים וירקות עמילניים וסיבים. אכילת מזונות עתירי פחמימות, דלי חלבון, עשויה לסייע בשיפור הבריאות המטבולית שלך כמו גם בתפקוד מערכת העיכול שלך.
דיאטות דלות שומן, עשירות בפחמימות
באופן מסורתי, תזונה מאוזנת אמורה להכיל 50 עד 60 אחוז פחמימות, 12 עד 20 אחוז חלבון ו -30 אחוז שומן. נתונים ממשרד החקלאות בארצות הברית הראו כי מרבית האמריקאים צורכים תזונה קרובה לכך, עם ממוצע של 48.1 אחוז פחמימות, 11.3 אחוז חלבון ו -40.6 אחוז שומן. לעומת זאת, דיאטות עשירות בפחמימות עשירות בחלבון עשויות לנוע בין 64 אחוז פחמימות, 18 אחוז חלבון ו 18 אחוז שומן עד 85 אחוז פחמימות, 9 אחוז חלבון ו 6 אחוז שומן.
דיאטות עשירות בפחמימות הדלות בחלבון ושומן פופולריות בקרב אוכלוסיות מסוימות עם תוחלת חיים ארוכה. יחס החלבון לפחמימות הקשור לאורך חיים ארוך יותר הוא בדרך כלל 1 עד 10 בהתאמה. אנשים באי אוקינאווה ביפן שיש להם דיאטות בממדים דומים הם בעלי אורך חיים ארוך יותר ופחות מחלות הקשורות לגיל מהממוצע. תזונה זו ממוקדת במיוחד במזונות עתירי פחמימות, דלות חלבון, דלות שומן.
דיאטות עשירות בפחמימות מסוג זה לא נחקרו באופן נרחב כמו דיאטות אחרות. זה יכול להיות בגלל המגוון הרחב של חיוביות הקשורות לתזונה דלת פחמימות, עתירת שומן ושליליות הקשורות למזונות עתירי פחמימות.
עם זאת, הוכח כי תזונה עשירה בפחמימות רלוונטית קלינית, מסייעת להפוך את מחלות הכבד ומשפרת את בריאות חולי הסוכרת. בדיוק כמו הדיאטה באוקינאוואן, תזונה כאלו מקדמת בדרך כלל צריכת פחמימות מורכבות ללא שומן - במיוחד ליצירת תזונה עתירת שומן, דלה בחלבון, דלה בשומן ומלאה בפחמימות לא מזוקקות, חיוביות יותר לחילוף החומרים ומערכת העיכול שלך.
אכילת אוכל פחמימות
רוב האנשים הצורכים תזונה מערבית צורכים 2, 000 קלוריות ביום. המשמעות היא שהאדם הממוצע צורך מחצית מהקלוריות שלה בפחמימות, השווה לכ -250 גרם פחמימות ביום.
לעומת זאת, בדיאטת אוקינאוואן יש 85 אחוז פחמימות, שזה המקבילה ל 425 גרם פחמימות אם אתם אוכלים את אותו מספר קלוריות. ללא קשר לסוג הדיאטה שעשיתם, בחירת המזונות העשירים בפחמימות הם הבריאים ביותר יכולה להיות מבלבלת מכיוון שיש כל כך הרבה סוגים שונים.
פחמימות יכולות להיות אחד משני סוגים: פשוט או מורכב. על פי הנחיות התזונה של USDA, פחמימות פשוטות הן פחמימות כמו סוכר (המופיעות באופן טבעי כמו פרי, או הוסיפו), ואילו פחמימות מורכבות הן פחמימות כמו הסיבים שנמצאים בדגנים מלאים או העמילן בירקות. באופן כללי, צריכת פחמימות מורכבות יותר ופחות פחמימות פשוטות עדיף עבורך.
מזונות עתירי פחמימות כוללים מגוון רחב של מזונות כגון:
- סוכריות, קינוחים ומזונות אחרים העשירים בממתיקים
- דגנים
- אטריות ופסטה
- קרקרים, לחם ומוצרי מאפה אחרים
- צ'יפס, פופקורן וסוגים אחרים של חטיפים
- פירות כמו בננות ומנגו
- ירקות כמו בטטה וחציל
- שעועית, אפונה, עדשים וקטניות אחרות
אתה יכול להשתמש במשאבים כמו מסד הנתונים של הרכב המזון USDA כדי לזהות מזונות עתירי פחמימות דלים בשומן ובחלבון. באופן כללי, פחמימות שמקורן במזונות לא מזוקקים ולא מעובדים תמיד יהיו בריאים יותר עבורך.
שלילי מזון פחמימות
לפחמימות יש מוניטין רע מכיוון שהם נוטים להיות מעובדים, מזוקקים וזמינים במגוון מוצרים עתירי שומן. מגמה זו גרמה לכך שתזונה עשירה בפחמימות נקשרה לעתים קרובות לסיכוי מוגבר לבעיות בריאותיות כמו מחלות לב וכלי דם וסוכרת. עם זאת, הקשר בין תזונה עשירה בפחמימות למחלות קשורה בדרך כלל לצריכת מוצרי תבואה מזוקקים, מוצרים מסוכרים, מזון מעובד ומזון מטוגן.
תזונה עשירה במזונות מעודנים בפחמימות עשויה להיחשב לדיאטה לא בריאה. אם אתם מחפשים מזון עתיר פחמימות, דל חלבון, דל שומן, עליכם לאכול פירות, ירקות, דגנים וקטניות - בעיקרון, פחמימות מורכבות בכל הצורות והגדלים. צריכה של תזונה מאוזנת, גם אם היא מבוססת בעיקר על פחמימות, חשובה לבריאות מערכת העיכול שלך, מכיוון שלכל אוכל שאתה אוכל יש פוטנציאל לשנות את המיקרוביומה שלך ובריאות הכללית.
על פי מחקר שנערך ב- Nature ב -2014, החיידקים החיים במעיים שלך מושפעים מהמזונות שאתה אוכל כל יום. תזונה לא מאוזנת עלולה לגרום לסוגים מסוימים של חיידקים לא בריאים להתגורר במערכת העיכול שלך, בעוד שתזונה בריאה עשויה לעודד את צמיחתם של חיידקים בריאים.
מכיוון שהמעי והמוח שלך קשורים זה לזה ישירות זה יכול להשפיע על כל דבר מתפקוד מערכת העיכול שלך לבריאות הנפש שלך. למרבה המזל, גם אם אתם אוכלים הרבה מזון עשיר בפחמימות, כל עוד התזונה שלכם מאוזנת לפחמימות מורכבות, המיקרוביומה שלכם צריכה להישאר בריאה.
אפשרויות פחמימות מורכבות ובריאות
אכילת מזונות עתירי פחמימות, דלי חלבון, דלה בשומן פירושה שאתה צריך לכלול מגוון של פחמימות בריאות בתזונה היומית שלך. באופן אידיאלי, עליכם לאכול מגוון פחמימות מורכבות, תוך צמצום צריכת החלבון והחיות מהחי שלכם. למרבה המזל, משמעות הדבר היא שמגוון רחב של מזונות על בסיס צמחי זמינים עבורך מכיוון שמזונות אלו בדרך כלל דלים בשומן ורובם דלים בחלבון. המשמעות היא שפחמימות מורכבות יכולות להגיע מפירות כמו:
- שזיפים מיובשים
- בננות
- תותים
- עגבניות
- תפוזים
- ענבים
- תפוחים
- שזיפים
פחמימות מורכבות יכולות להגיע גם מירקות כמו:
- ארטישוק
- מלפפונים
- צנוניות
- חציל
- ברוקולי
- סלרי
- תירס
- גבעת מים
- אספרגוס
- חסה
- כרוב
- קסאבה
- במיה
- כרוב ניצנים
- גזרים
- בצלים
- כרובית
- בטטה
- תרד
- לפת
פחמימות מורכבות יכולות להגיע גם מדגנים ומוצרי תבואה כמו:
- דגני בוקר סובלים ודגני בוקר עתירי סיבים
- פיתות, מולטיגרן, פומפרניקל וסוגים אחרים של לחם מלא
- מוצרים מבוססי שיבולת שועל כמו שיבולת שועל ועוגות שיבולת שועל
- מוצרי קמח תירס כמו פולנטה ודייסה
- פסטות ואטריות, במיוחד אלה המיוצרים עם כוסמת ודגנים מלאים אחרים
- אורז חום ואורז בר
ניתן להשיג גם פחמימות מורכבות מאגוזים, זרעים וקטניות, כמו גרגירי חומוס, עדשים, אפונה מפוצלת וסוגים שונים של שעועית, כולל פולי סויה. עליכם להיות מודעים לכך שלמזונות אלה יש יותר חלבון בהשוואה למוצרים אחרים מבוססי צמח. עם זאת, מקורות חלבון מבוססי צמח הם דרך טובה להעשיר את התזונה שלך עם חלבון ופחמימות בו זמנית. אם אינכם בטוחים כיצד לתכנן דיאטה עשירה בפחמימות, תמיד תוכלו להשתמש בתזונה אוקינאוואן כדוגמא, מכיוון שתזונה עשירה בפחמימות, דלה בשומן, דלת חלבון, מביאה יתרונות בריאותיים שנחקרו היטב.
דיאטים וחסרונות של אוקינאוואן
הדיאטה באוקינאוואן היא דוגמא טובה לתזונה דלת שומן, עתירת פחמימות, דלה בחלבון. ידוע כי אוקינאוונס אורך חיים ארוך מהממוצע והופחתה שכיחות של סוגים שונים של מחלות. במיוחד אוקינאוונס:
- השג פחות משקל
- לחיות יותר מהממוצע
- הראה פחות סימני הזדקנות מבוססי סמנים ביולוגיים
- נוטים פחות למות ממחלות הקשורות לגיל כמו מחלות לב וסרטן
דיאטת אוקינאוואן מבוססת למעשה על אכילת פחות קלוריות מהממוצע תוך צריכת פחמימות מורכבות בעיקר. תושבי אוקינאווה אוכלים בדרך כלל כמות ניכרת של בטטות וירקות אחרים כמזונם העיקרי. הם אוכלים גם דגנים כמו אורז, חיטה ושעורה, קטניות כמו סויה וכמויות דגים קטנות. אוכלים מעט מאוד פירות, בשר, ביצים וחלב.
עם זאת ברור שאכילת דיאטה כזו יכולה לגרום לצריכת חלק של חומרים מזינים השונים ממה שמומלץ על ידי הנחיות התזונה של USDA. הדיאטה באוקינאוואן עשירה ביותר בחומרים מזינים מסוימים:
- ויטמין B6 נצרך בכ 221 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
- הפולאט (ויטמין B9) נצרך בכ- 295 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
- ויטמין C נצרך בכ- 289 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
- ויטמין E נצרך בכ -190 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
לעומת זאת, הדיאטה באוקינאוואן לקויה בחומרים מזינים אחרים:
- ויטמין B2 נצרך בכ- 45 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
- ויטמין B12 נצרך בכ- 27 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
- ויטמין D נצרך בשני אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
קחו בחשבון שאם אתם צורכים תזונה המבוססת על אוכלים דלים בשומן, עתירי פחמימות, דלי חלבון, בחירות המזון שלכם לא חייבות להיות בדיוק זהות לאלה האופייניות לתזונה של אוקינאוואן. רק הקפד להוסיף את התזונה עשירה בפחמימות בחומרים מזינים מסוימים, כמו ויטמין B12, מכיוון שויטמינים מסוימים נמצאים בעיקר במוצרים מהחי. אתה גם לא צריך להפחית את צריכת החלבון שלך לפחות מחמישה אחוזים. פעולה זו עלולה לגרום לאובדן מסת שריר והיא מעטה מדי בכדי לשמור על מצב בריאותי טוב באופן כללי.
אכילת פחמימות ללא שומן
אכילת תזונה עשירה בפחמימות אינה קשה מדי, נוכח מגוון המזונות עתירי הפחמימות הקיימים. עם זאת, השגת האיזון הנכון של מזונות עשירים בפחמימות עם חלבון דל ושומן נמוך יכולה להיות אתגר.
אפילו כשאתה משתמש בפחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים להכנת מזון עשיר בפחמימות, להבין כיצד לצרוך אותם בדרך בריאה יכול להיות קשה. מרכיבים כמו חלב ובשר משולבים לרוב בארוחות עשירות בפחמימות, ושיטות בישול מסוימות יכולות לגרום לכם לצרוך בקלות רבה מדי שומן.
הדרך הקלה ביותר לחסל את מרבית השומנים היא לשנות את שיטת הבישול שלך. אוכל רותח, אידוי ובישול איטי יכול לסייע בהפחתת אחוזי השומן במהלך הבישול, בניגוד לטיגון או להקצפה. זה יכול להיות קל לשנות טכניקות בישול. במקום לטגן תפוחי אדמה, צולים אותם; במקום לטגן את הכופתאות שלך, אדים אותם.
שימוש בשיטות כמו הרתחה, אידוי ואפייה טוב גם לבריאות שלך מכיוון ששיטות אלה מונעות פיתוח של מוצרי קצה גליקציה מתקדמים. מוצרי קצה תזונתיים אלו יכולים להגביר דלקת, עמידות לאינסולין והתפתחות של מחלות כרוניות. למרבה המזל, מוצרי סיום גליקציה מתקדמים בדרך כלל נמוכים יותר במזון דל שומן, כלומר תימנעו מאלה באופן טבעי על ידי צריכת מזון עתיר פחמימות, דל חלבון, דל שומן.
