פחמימות מספקות את מקור האנרגיה העיקרי לשרירים שלך. גופך ממיר מקרונוטריינט זה - שנמצא בירקות עמילניים, סוכר, פירות ודגנים - לגלוקוז, אותו הוא מעביר לתאים לאנרגיה או לאחסון לשימוש מאוחר יותר. ברגע שמאגרי הגליקוגן שלך מלאים בגלוקוז זה - אחרי כ -300 עד 400 גרם - הגוף אוגר את העודפים כשומן. פעילות אירובית ממושכת המתבצעת ברמה אינטנסיבית היא הטובה ביותר לעבודה דרך חנויות הפחמימות שלך. לאחר שאחסנת פחמימות כשומן, הם לא נשרפים באותה יעילות.
שלב 1
שמרו על תזונה עשירה בפחמימות. הפוך את הפחמימות מורכבות מ- 60 עד 70 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך בכדי להרגיל את גופך לשריפת פחמימות בעיקר לדלק. צריכת פחמימות מספקת גם מבטיחה שלגוף שלך יש פחמימות, או אנרגיה, לשרוף.
שלב 2
התאמנו בעצימות גבוהה למשך זמן ממושך, כמו ריצת חצי מרתון או אופניים למשך מספר שעות. עצימות גבוהה פירושה רמה שתוכלו לשמור עליה לאורך כל האירוע, אך עדיין מרגישים מאתגרים. המועצה האמריקאית להתעמלות מתארת את זה כ 80-95 אחוז מהדופק המרבי שלך. התאמן לאורך זמן כדי להיות מסוגל להחזיק את העוצמה הזו במשך 90 דקות ומעלה.
שלב 3
בצעו סט פיפ-אפים מהיר וכולל למשך דקה, ספרינט ריצה באורך 400 מטר, ספרינט שחייה באורך 50 מטר או סט של שמונה עד 12 חזרות על תרגיל כוח בעזרת משקל שקשה להשלים. סוגים אלה של תנועה אינטנסיבית שתוכלו לשמור רק למשך דקה בערך הם דוגמאות לשימוש במערכת האנרגיה הגליקוליטית, המשתמשת בפחמימות כמעט אך ורק לצורך אנרגיה. תשרוף בפחמימות במהירות בפעילות כזו, אך מכיוון שהן כה אינטנסיביות, אינך יכול לתחזק אותן לפרקי זמן ארוכים ולא תשרוף כמות גדולה של פחמימות נטו.
טיפ
אתה יכול לאמן את גופך להשתמש במערכות אנרגיה שונות לפעילות סיבולת. גופכם מושיט תחילה פחמימות במהלך אימון סיבולת תת-מקסימאלי, הנקודה בה אתם עובדים בשיעור של 80 עד 95 אחוז מדופק הלב, אך אם אימנתם את גופכם לשרוף שומן במהלך האימון על ידי ביצוע אימונים מהירים ולצרוך דיאטה עשירה ב חלבון ושומן, תשתמש יותר בשומן לדלק.
אינטרוולים של אימון גליקוליטי עשויים לשרוף פחמימות במהלך החלקים בעוצמה הגבוהה של האימון, אך למעשה מגבירים את יכולת שריפת השומן שלך לאחר האימון.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך כדי להבטיח שאתה בריא מספיק כדי להתחיל תוכנית הכוללת תרגילי סיבולת תת-מקסימאלית או מרווחים גליקוליטיים.
