בין אם ילדת לפני שבועות, חודשים או שנים, אתה עלול להכיל מעט חוסר ביטחון לגבי "הבטן של אמא שלך". כאשר הבטן שלך מתנפחת במהלך ההיריון, שרירי דופן הבטן והעור למעלה נמתחים כדי להתאים לילדך הגדל. כשאתה יולד, השרירים והעור נשארים רפויים ומשוחררים. למרות שרוב הנשים נשארות מעט רכות באמצע לאחר לידת ילדים, אתה יכול לשפר את הטון הליבה שלך עם פעילות גופנית סדירה. שלב תרגילי בטן בתכנית כושר גופנית כוללת ואכל תזונה מזינה.
שלב 1
בקש מהרופא לבדוק אותך אם ישנן דיאסטזיס. אם סחבתם הריונות גדולים או עברתם הריונות מרובים, הצד השמאלי והימני של שריר הרקטוס abdominis עשוי להיות מופרד. למרות ש- diastasis recti בדרך כלל מרפא מעצמו, הרופא שלך עשוי להמליץ על תרגילים ספציפיים כדי לזרז את התהליך.
שלב 2
נשום עמוק. תרגילי נשימה הם דרך מצוינת לשרון את שרירי הבטן מיד לאחר הלידה ובחודשים הבאים. שב או שכב והניח יד אחת על בטנך. נשמו דרך האף ותנו לבטן להתרחב. נשפו דרך הפה וכווצו את שרירי הבטן בכדי להוציא אוויר החוצה. מכוונים לעשר דקות של נשימה ממוקדת בכל יום.
שלב 3
תתחיל לזוז. התעמלות אירובית היא חלק חשוב מהכושר הכללי ויעזור לכם להחלים את גוון הבטן. אתה יכול להתחיל ללכת תוך מספר ימים מהלידה ולחדש פעילות גופנית מאומצת יותר כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים או שימוש בסגלגל ברגע שהרופא נותן לך אישור. שחייה היא אפשרות מצוינת נוספת שכן היא עובדת את כל הגוף ולא תשים לחץ מוגזם על המפרקים. שקול להירשם לשיעור אירובי כמו ריקוד או זומבה בחדר כושר מקומי. הפסקה קטנה מהתינוק תועיל לבריאות הגופנית והנפשית שלך. מכוונים למינימום של 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בכל שבוע.
שלב 4
הכה את המחצלת. כל תרגילי הבטן המסורתיים הכוללים קרשים, כפיפות כדור יציבות, כפיפות בטן, כפיפות בטן, קרשים בצד וסלסלולים יעזרו לך להדק את שרירי הבטן לאחר לידת ילדים. התחל עם שלוש עד חמש חזרות של כל תרגיל ובצע שתיים עד שלוש מערכות. הגדילו בהדרגה את החזרות שלכם והוסיפו תרגילים אחרים כמו כפיפות בטן או כפיפות בטן אלכסוניות. וודא שאתה עוקב אחר הצורה הנכונה כדי למנוע פציעה. לדוגמא, כשאתה עושה קראנץ ', התבונן בתקרה ואל תתאמץ על צווארך. סלסלו לאט את החוליות שלכם עד שהכתפיים שלכם יורדות מהרצפה, ואז הורידו את עצמכם בחזרה למטה.
שלב 5
תנסה משהו חדש. אם sit-ups ישעמם אותך, אולי תרצה להירשם ליוגה או לפילאטיס. שתי צורות התרגיל נשענות מאוד על חוזק הליבה והטון. אתה יכול לעשות יוגה ופילאטיס בבית עם התינוק שלך ולערב גם ילדים גדולים יותר. עשו אימון אימוני כוח כולל בבית. כלול תרגילי משקולות כמו סקוואטים המשויכים לתלתלי bicep ו lunges סטטיים עם kickbacks של תלת ראשי.
טיפ
על פי הקונגרס האמריקני למיילדות וגינקולוגים, גופך שומר על רבים מהמאפיינים של הריון במשך ארבעה עד שישה שבועות לאחר הלידה. אמנם אתה יכול לחזור לפעילות גופנית תוך ימים לאחר הלידה בנרתיק לא מסובכת, עליך לעשות זאת בהדרגה.
קח בחשבון שהבטן שלך תופיע משופעת רק לאחר הירידה במשקל התינוק. לא כדאי לאמהות מניקות לעשות דיאטה, אך עשו כמיטב יכולתכן לאכול באופן תזונתי. ברגע שהקטנה שלך נגמלת או כשהרופא שלך נותן לך להמשיך, קצר את צריכת הקלוריות שלך ב -500 קלוריות ביום כדי להשיל קילו בשבוע.
