בניית שרירים מחייבת אותך להתאמן בעוצמה, להרים משקלים כבדים בהדרגה ולאכול תזונה עשירה בחלבון וקלוריות. בעוד שכולם מסוגלים לצבור שרירים באופן טבעי, אנשים יהיו שונים בקצב בו הם משיגים שרירים. וכמות השריר שתוכלו להשיג בשנה תושפע מכמה גורמים כמו גנטיקה, עוצמה, עקביות ותזונה.
גנטיקה
הגנים שלך ממלאים תפקיד עצום בכמה שרירים אתה יכול להשיג בשנה. על פי מאמן פיתוח הכוח וכושר פיתוח כריסטיאן תיבאדו, אחד הגורמים העיקריים לצבירת שרירים הוא היחס בין הפרכוס המהיר לסיבי השריר העוויתיים האיטיים שיש לכם. לסיבי מפרקים מהירים פוטנציאל גדילה הרבה יותר גדול מסיבי מפרקים איטיים - והיחס שלך בין סיבי מפרקים מהירים לאיטיים נקבע מראש על ידי הגנטיקה שלך. הגודל והצורה של השרירים שלך יהיו תלויים גם במקום שמקורם ומכניסתם, וזה שוב מסתכם בגנטיקה.
אימונים
אין תוכנית אימונים טובה ביותר, וניתן לבנות שרירים על כל אימוני כוח ושגרת התנגדות בתנאי שהיא מאוזנת, כלומר היא עובדת כל קבוצת שרירים כמות הולמת. השתמש במשקולות, משקולות, קומקומי פעמונים או מכונות בחדר הכושר לאימון התומך ביעד שלך לצבור שרירים. עיקר המיקוד שלך צריך להיות בקבוצות שרירים גדולות כמו הרגליים, הגב והחזה - וקבוצות שרירים קטנות יותר כמו הזרועות והעגלים צריכות לקבל פחות דגש. עם זאת, לא משנה מה השגרה שתעקוב, כמות השריר שתצבר תהיה עד כמה העוצמה שאתה מכניס כשאתה מתאמן, כמה אתה עקבי עם ההפעלות שלך והאם אתה שואף לשיפורים מתמידים או לא.
דיאטה
דיאטה היא התעלמות לעיתים קרובות, ובכל זאת חלק חשוב מאין כמותו של שריר. על מנת לתקן ולצמוח, גופך זקוק לשפע של קלוריות וחלבון, כמו גם שומנים שיסייעו בייצור תאים והורמונים, ופחמימות בכדי לספק אנרגיה ולשפר את ההתאוששות. פחמימות למעשה, הן הדלק החכם ביותר שתוכלו לצרוך; אפילו יותר מחלבון. בעוד חלבון נחוץ לתיקון שרירים, פחמימות נותנות לך את האנרגיה הדרושה לך בכדי לבצע את התרגילים. אתה צריך רק כ -1.5 גר 'חלבון לכל קילו משקל גוף בכל יום, ושאר הקלוריות שלך צריכות להיות מורכבות משומנים ופחמימות בריאות. אם אינך מצליח לקחת תזונה ברצינות, ייווצר קשה רווחי השרירים שלך.
כמה לצפות
זה לא רעיון טוב להגדיר לעצמך כמות מסוימת של שריר להרוויח בשנה, שכן הגורמים לעיל ממלאים באופן עצמאי תפקיד עצום בכמה שתשקיע. יתכן שתזין את התזונה הטובה ביותר בעולם ותתאמן חזק ככל שתוכל, ובכל זאת אם יש לך גנטיקה לקויה אתה יכול לשים רק חמישה או שישה קילוגרמים של שריר בשנה. כמו כן, אתה עשוי לעקוב אחר שגרת אימונים ותזונה לקויה מאוד, אך תהיה לך גנטיקה מצוינת, ותרוויח 30 פאונד. קח בחשבון שגיל ומין משפיעים גם על כמה שרירים אתה יכול להשיג. נשים עם סוג גוף מזומורפי נוטות יותר לבנות שרירים מאשר אקטומורף דק יותר. נשים עשויות להיות מסוגלות להבחין בעלייה של 20 עד 40 אחוז בכוח השרירים שלהן לאורך מספר חודשים בעזרת אימוני כוח והתנגדות. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתאמן קשה, לאכול טוב, לכוון לשיפור מתמיד ולהוסיף כמה שרירים שתוכלו באופן טבעי.
