הוספת חלבון שייק הפירות שלך הופכת אותו לחטיף בונה שרירים לאחר הארוחה או לארוחת מיני מקלה רעב. מיזוג שייק פירות בבית מאפשר גם לכם לשלוט על המרכיבים, כך שתמלטו מהתוספת הסוכר והקלוריות הנמצאים לעתים קרובות בגרסאות בר המיץ. כמות אבקת החלבון שתוסיף לשייקה תלויה ביעדים שלך ובסוג האבקה בה אתה משתמש.
סוגי חלבונים
אתה יכול לרכוש סוגים רבים של אבקת חלבון, בהתאם להעדפות התזונה שלך ומטרותיך. חלבון מי גבינה, נגזרת של חלב, הוא בחירה פופולרית בקרב אנשים המחפשים לבנות שרירים מכיוון שהוא מתעכל במהירות ומספק את כל חומצות האמינו הדרושות לכם כדי לעורר סינתזת שרירים. חלבון קזאין הוא סוג אחר של חלבון שנמצא בחלב, אך אינו מתעכל בקלות כמו מי גבינה. קזאין מספק חומצות אמינו לאט יותר לשרירים שלך ולעיתים מומלץ לפני השינה כדי למנוע פירוק של שרירים בין לילה. אבקת חלבון לבן ביצה מספקת חלבון שלם למי שאלרגי לחלב. חלבון סויה עשוי גם לסייע בהמרצת צמיחת השרירים ועלול לתרום להורדת רמות הכולסטרול ולשיפור בריאות הלב. חלבון סויה שלם וצמחוני. אבקות חלבון צמחוניות אחרות שאינן שלמות, כלומר חסרות אחת או יותר מחומצות האמינו שגופך צריך להשיג מהתזונה, הן קנבוס, אפונה ואורז חום.
הוספת חלבון לשייקים
רוב אבקות החלבון מגיעות עם סקופ בתוך המיכל למדידה קלה. סקופים אלו נעים בין 2 כפות ועד 1/4 כוס אבקה. כמות החלבון באבקה תלויה בסוג אבקת החלבון ובמותג. חלבון מי גבינה, סויה וחלבון ביצה מכילים בדרך כלל בין 15-25 גרם חלבון למנה, או 1 עד 2 סקופים. חלבונים צמחוניים לא שלמים מכילים בדרך כלל 7 עד 13 גרם חלבון למנה, או 1 עד 3 סקופים. אתה יכול גם לשקול את האבקה שלך לפני שתוסיף אותה לשייקה; בדרך כלל, 30 גרם הם מנה אחת.
כמה זה יותר מדי
אינך זקוק ליותר מ 30 גרם חלבון בישיבה אחת בכדי לעורר צמיחת שרירים. מחקר שפורסם ב"כתב העת של האיגוד האמריקני לדיאטות "שפורסם בספטמבר 2009 מצא כי צריכת יותר מ -30 גרם חלבון בארוחה אחת לא הוסיפה שום יתרון נוסף לבניית שרירים. גופך מפריש חלבון נוסף בשתן, משתמש בו לאנרגיה או מאגר אותו כשומן.
שיקולים
כמה אבקות חלבון מכילות תוספות פחמימות ותוספים, מגבירות את תכולת הקלוריות שלהן ומקטינות את כמות החלבון לכל סקופ. הוספת יותר מדי חלבון יכולה להשפיע על הטעם של השייק שלך. חלבון אורז חום, למשל, יכול ליצור מרקם גיר וטעם אם תוסיפו יותר מסקופ אחד. זכור לקחת בחשבון את המזונות האחרים המכילים חלבונים שאתה מוסיף לשייקה שלך. משקה המיוצר עם כוס חלב, 1/2 כוס יוגורט ו -20 גרם אבקת חלבון עולה על 30 גרם מסך החלבון.
