כמעט 75 אחוז מהגברים מגיל 20 ומעלה, או שלושה מכל ארבעה, סובלים מעודף משקל או שמנים, על פי סקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומית 2009 עד 2010. אם אתה נופל בקטגוריה זו, הגיע הזמן להפחית ממשקלך כדי לשפר את בריאותך. אובדן של אפילו 5 עד 10 אחוז ממשקלך יכול להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות ולשפר את סמני הבריאות, כגון לחץ דם ורמות כולסטרול. כשאתה מתבגר, המשקל לא יורד באותה קלות כמו שהיה בצעירותך. אתה עדיין יכול לרדת במשקל כשאתה בן 50, אך יתכן שתצטרך להקדיש מאמץ נוסף לשילוב פעילות גופנית קבועה ומגבלות קלוריות.
השפעות ההזדקנות על המשקל שלך
שילוב של הגבלת קלוריות והתעמלות רבה יותר על מנת ליצור גירעון קלוריות הוא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, אישר סקירה בעיתונות השמנת יתר משנת 2015. ייתכן שתמצאת עלייה במשקל והירידה קשה יותר ברגע שמגיעים לגיל 50, אך זה לא כלומר אסטרטגיות אלה אינן עובדות. איבדת מסת שריר בשיעור של כ 8- אחוזים בעשור מגיל 40 כתוצר לוואי טבעי של הזדקנות, וזה מוריד את שיעור שריפת הקלוריות היומית שלך. גם רמות הטסטוסטרון שלך יורדות באופן טבעי, אחרי גיל 40, וגורמות לאחסן יותר של שומן בבטן כשומן בבטן. כשגבר מגיע לגיל 50 הוא שורף בין 2, 000 ל- 2, 800 קלוריות ליום, תלוי ברמת הפעילות. השווה זאת ל -2, 400 עד 3, 000 קלוריות ששרף בשנות העשרים והשלושים לחייו.
למרות שהפחתה זו בהוצאות הקלוריות לא נראית כהבדל עצום, הבינו שקילוגרם שומן שווה ל- 3, 500 קלוריות. אם אתה ממשיך לאכול כמו שעשית כשהיית צעיר יותר, או לאכול יותר, ולהתנועע פחות, אתה יכול בקלות לערום קילוגרמים מיותרים.
קלוריות לירידה במשקל
הפוך את מגמת העלייה במשקל על ידי אכילת מנות קטנות יותר ומזונות בריאים יותר, דלי קלוריות. כמו כן, הגבי את רמת הפעילות שלך על ידי מכה בחדר הכושר באופן קבוע לשילוב של אימוני כוח וקרדיו.
השתמש במחשבון מקוון המביא בחשבון את המין, הגיל, הגודל ורמת הפעילות שלך כדי לקבוע את שיעור שריפת הקלוריות היומית שלך. לאחר מכן, גררו ממנו בין 500 ל -1, 000 קלוריות בכדי להבין כמה עליכם לאכול מדי יום. אכילה של פחות מ -1, 600 קלוריות מדי יום נחשבת לדיאטה דלת קלוריות לגבר והיא צריכה להיות במעקב על ידי דיאטנית, מכיוון שהיא עלולה לגרום לכם לפספס חומרים מזינים חשובים, להרגיש רעבים יתר על המידה, להפסיק את חילוף החומרים שלכם ולהאיץ את אובדן השרירים. העלה את קצב השריפה היומי שלך עם פעילות גופנית אם קיצור קלוריות בלבד מוביל למחסור גדול מדי - למשל, אתה יכול ליצור גירעון של 1, 000 קלוריות על ידי אכילת 500 פחות קלוריות ושריפת 500 נוספים באמצעות פעילות גופנית מדי יום.
אפשרויות אוכל לגבר בן 50
אכילת יותר מדי סוכר, אוכל מטוגן, דגנים מעודנים ושומנים רוויים בכל גיל מעכבת ירידה במשקל. חלבונים וירקות רזים, ובעיקר מימיים ועשירים בסיבים, צריכים להיות המוקד שלכם. ניתן לכלול בארוחות גם מנות קטנות של דגנים מלאים, כמו אורז חום ולחם של 100 אחוזים מלאים. מדי יום אתה רוצה לצרוך בין 45 ל 65 אחוז מהקלוריות מפחמימות, 10 עד 35 אחוז מחלבון ו 20 עד 35 אחוז משומנים. הדגש בעיקר על שומנים בריאים ובלתי רוויים מאבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית, ולא מהסוג שמוצאים בנתחים בשריים ושומניים מלאים.
כמה אתם אוכלים בכל ארוחה תלוי ביעד הקלוריות היומי שלכם. השתמש ב -3 עד 4 גרם חלבון, 1/2 עד 1 כוס דגנים מלאים וכוס ירקות כסטנדרט למידות הגשה. רעיונות לארוחת הבוקר כוללים ביצים שלוקות עם טוסט ממאה אחוזים ופירות טריים; שיבולת שועל ועליה חלב דל שומן, פירות יער ושקדים קצוצים; או בייגל מלא עם חמאת בוטנים ובננה. ארוחות צהריים וערב אינן צריכות להיות מורכבות ממזון ארנבים. אתה עדיין יכול ליהנות ממנה של 100 אחוז פסטה מקמח מלא עם רוטב מרינדה, הודו בשר לבן טחון וברוקולי; מנה של צ'ילי שעועית מעל אורז חום עם סלט צדדי; או טאקו עשוי סטייק רזה, שעועית שחורה, סלסה ואבוקדו המוגשים בטורטיות תירס.
התרגיל הוא שווה ערך ל 50
אם אתה כבר לא אימוני כוח, התחל עכשיו. רצפת חדר המשקל אינה שמורה לגברים בצעירותם. הרמת משקולות עוזרת לקזז את האובדן הטבעי של מסת השריר ככל שמתבגרים ובונה אותו במקום, וזה תורם לחילוף חומרים גבוה יותר. פנה לכל קבוצות השרירים העיקריות - רגליים, זרועות, כתפיים, חזה, גב ובטן שרירים - עם תוכנית פעמיים עד שלוש בשבוע בימים לא רצופים. התחל במשקל צנוע שמעייף אותך בסט אחד של שמונה עד 12 חזרות והתקדם למשקלים כבדים יותר וסטים נוספים ככל שתתחזק. אם אתה חוזר אחרי הפוגה ארוכה, אל תתן לאגו שלך להתחיל אותך שוב ברמת המשקל שהרמת כשהיית במצב טוב. קל להרים בהדרגה כך שלא תגרום לפציעה, והתייעץ עם מאמן אישי כדי להבטיח שאתה משתמש בטכניקה נכונה.
פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או ריצה קלה, יכולה לעודד ירידה במשקל, אך רק אם תעשה זאת במשך 250 דקות בשבוע ומעלה, מדווח המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. קחו לעצמכם אינטנסיביות בעוצמה בינונית, או השלמות של אינטנסיביות מוחלטת בשילוב בעצימות נמוכה, כדי לעורר אובדן שומן גדול יותר. מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011 הראה כי אימוני אינטרוולים המורכבים משש שניות עד ארבע דקות של עבודה שלמה עם התאוששות שווה או מעט ארוכה יותר, משפר את אובדן השומן.
