כמה היבטים של כוח בנייה הם פשוטים יחסית: השרירים שלך זקוקים לאימוני כוח, חלבון והתאוששות. הורמונים - למרבה הצער - אינם כה פשוטים. כל גוף מגיב מעט אחרת לפעילות גופנית, מה שמקשה על מחקר והבנה של הורמון הגדילה האנושי (HGH).
בעוד שפעילות גופנית יכולה לעורר שחרור של HGH, הזמן שאתה מבלה יש פחות חשוב כמו הזמן שאתה מבלה בחדר הכושר. לפני שתקבע עדיפות לשגרת כושר בעצימות גבוהה, בדוק את לוח השינה שלך לייצור אופטימלי של הורמוני גדילה אנושיים.
פעילות גופנית והורמון גדילה אנושית
HGH הוא ההורמון העיקרי שגופך משתמש בו לצמיחה ורבייה בתאים. הרמות הן הגבוהות ביותר במהלך הילדות, מגיעות לשיא במהלך גיל ההתבגרות, ובאופן כללי יורדות לאחר גיל העמידה, על פי הוצאת בריאות הרווארד.
עם זאת, ישנן דרכים טבעיות לקדם ייצור HGH - כמו פעילות גופנית. פעילות גופנית היא בין הממריצים החזקים ביותר לייצור HGH ויכולה גם לקדם שינה טובה יותר, וזה כאשר הגוף שלך משחרר את ההורמון הכי הרבה.
באופן ספציפי, הוכח כי פעילות גופנית נגד התנגדות כבד מגדילה את הורמון הגדילה בקרב גברים ונשים, על פי מחקר קטן ביוני 2015 שפורסם במחקר Growth Hormone & IGF Research . לאחר ביצוע סקוואטים גב כבד, גברים ונשים כאחד הראו עלייה ברמות HGH. מעניין לציין כי נשים חוו עלייה גבוהה יותר ברמות ההורמונים בהשוואה לגברים. החוקרים העריכו כי הדבר עשוי להיות נובע מהבדלים בהורמוני המין (למשל טסטוסטרון, אסטרוגן ופרוגסטרון).
תרגילי ענייני עוצמה - עד תואר
זה לא אומר שאתה צריך לבלות את כל האימון שלך במתלה הגוץ. במחקר שפורסם בשנת 2019 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research , המשתתפים ביצעו שלושה סוגים שונים של גרסאות סקוואט. הספורטאים אמנם חוו עלייה ב- HGH, אך הרמות לא השתנו ככל שהם עברו מתרגיל לתרגיל.
המערכת האנדוקרינית, האחראית על הפעלת שחרור הורמונים, מגיבה לעוצמת האימון או נפחו, ולא לתרגילים הספציפיים (אם כי לעיתים השניים קשורים זה לזה), על פי מאמר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Molecular and Cellular of Adaptation to Exercise .
במילים אחרות, ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך גדל הסיכוי לעורר תגובה הורמונאלית. אבל יש גבול עליון, שכן בסופו של דבר הגוף מסתגל לאימונים לאורך זמן, על פי המאמר. בנוסף, אימונים באופן עקבי בעוצמה גבוהה או בנפח גבוה יכולים להעמיס על המערכת האנדוקרינית שלך.
למרות שצורות רבות של פעילות גופנית יכולות לעורר שחרור הורמונים, HGH יותר לא בהכרח אומר יותר שרירים או כוח. על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, אתה עדיין צריך לשלוח לגופך "אותות של בניית שרירים" באמצעות אימוני התנגדות להיפרטרופיה. המשמעות היא שעליך ליצור תוכנית לאימוני כוח הכוללת עלייה הדרגתית בהתנגדות או במשקל לאורך זמן.
שינה גם מקדם שחרור HGH
לצד פעילות גופנית, שינה היא הגירוי החזק ביותר להפרשת HGH. חלקם אף מכנים שינה כ"סטרואיד הספורטאי "הטבעי, מכיוון שהוא אחד המפתחות היעילים ביותר לשחרור הורמוני גדילה אנושיים, על פי איגוד הבריאות והכושר. הגוף מתחיל לשחרר HGH בשלבים העמוקים ביותר של שינה עם גל איטי.
אם אתה מחפש לבנות כוח ושרירים, שיפור השינה שלך יכול להיות מחליף משחק. דבקו בלוח זמנים שינה עקבי, תרגלו טקס שינה מרגיע ומגביל את חשיפת האור לפני השינה, על פי קרן השינה הלאומית.
ושתיית אלכוהול לא יכולה רק לעכב צמיחת שרירים הנגרמת על ידי התעמלות, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research , אלא שהוא גם יכול להשפיע לרעה על השינה שלך. סיגריות הן ממריצים (כמו קפאין) ויכולות גם להקשות על נפילה ונרדמות.
התעמלות ושינה עובדים יחד במחזור כדי לעזור לך להפיק את המרב מייצור HGH בגופך. בעוד שפעילות גופנית יכולה לעזור בהפעלת ייצור הורמון גדילה אנושי, היא גם יכולה לשפר את איכות השינה שלך, על פי קרן השינה הלאומית. כשאתה ישן אתה משחרר יותר HGH ומעודד התאוששות שרירים ליום האימון הבא, וכך המחזור ממשיך.
