קבלת פלג גוף עליון גדול יותר כרוך בשילוב פשוט של אימון במשקל כבד ואכילה כאילו זו העבודה שלך. נכון, כדי לראות הישגים משמעותיים בפלג הגוף העליון, אתה צריך לדחוף ממש חזק בחדר הכושר ובמטבח. אף אחד מאלו לא קל ושניהם לוקחים זמן - אך על מנת ליצור את "V-Shape" בפלג הגוף העליון שלך, הם הדרך היחידה ללכת.
אימונים משולשים
אתה יכול לאמן את פלג הגוף העליון שלוש פעמים בשבוע. אימון אחד יכול להתמקד בחזה ובגב, אפשר להתמקד בזרועות ובכתפיים והאחרון יכול להתמקד בכל פלג הגוף העליון. אמון החזה והגב אמור לכלול תרגילים כמו מכבשי ספסל, שורות כפופות, פולפים, זבובונים ומשקפי יתר. אמון הזרוע והכתף שלך אמור לכלול לחיצות כתפיים, התרוממות רוחביות, הארכות תלת-ראשי של תקורה, תלתלים של שריר הזרוע, כפתורי תלת אופן וכתפי משקולות. אימון הגוף כולו צריך להיות שילוב של תרגילים אלה. עבור כל אימון, בצע ארבע סטים, עם שש עד עשר חזרות של כל תרגיל. רק הקפידו לקחת יום חופש מלא בין כל אימון בכדי לתת לשרירים שלכם זמן לתקן ולהתאושש.
תמיד טוען
עומס יתר מתקדמת הוא המפתח לצמיחה. היפרטרופיה, התהליך שגורם לשרירים שלך להתגבר, מופעלת על ידי עומס יתר פרוגרסיבי. הוספת משקל נוסף או הכוונה לבצע חזרות נוספת או שתיים לכל תרגיל הן שניהם טכניקות עומס יתר קלאסיות. שתי האפשרויות מאלצות את השרירים שלך להסתגל ולצמוח כדי לעמוד ברמת אתגר חדשה זו. עם זאת, זכור כי המפתח הוא שהטופס שלך נכון לכל חזרה לפני שתוסיף עומס נוסף. אין טעם לעשות את התרגיל בצורה לא נכונה לצורך עומס יתר - פשוט לא תקבלו את היתרונות של התרגיל ותסתכנו בסיכון לפציעה.
לאכול כאילו זה התפקיד שלך
כדי לראות צמיחת שרירים משמעותית עליכם לספק לגופכם מספיק קלוריות ומוצרי תזונה. המומחה למדעי התרגול בראד שוינפלד ממליץ על צריכת קלוריות של 18 עד 20 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף (למשל, 3600 עד 4000 קלוריות אם שוקלים 200 קילו). מטרת לשמור על צריכת המזון שלך ככל האפשר. התמקדו בבשרים רזים, ביצים, אגוזים, דגנים מלאים וירקות עמילניים כמו בטטה ודלעת. הימנעות מלגלגל על זבל מזון בחיפוש אחר קלוריות, מכיוון שתשים הרבה יותר שומן ממה שאתה צריך ואז תבטל חלק מהרווחים השריריים שלך כשאתה מנסה לאבד אותו.
ספרינטים: הסוד להתגוסס
ברגע שתשיג את פלג הגוף העליון הגדול שאתה רוצה מכל האימונים והאכילה הזו, יתכן שהגיע הזמן לקצץ מעט את שומן הגוף שלך. ספרינט הוא דרך מצוינת לעזור לך לאבד עודפי שומן בגוף מבלי להסתכן שמסת שרירך הרזה תיערך על ידי סיבולת לב ארוכה. ריצוף מעורר הורמון גדילה, שעוזר לך לשמור על מסת שריר, ובמקביל גם מכריח את גופך למשוך את מאגרי השומן שלו כדי לתדלק אימונים כאלה בעצימות גבוהה. ריצוף יעיל מאוד גם להגדרת שרירי הבטן שלך, המהווים את מגע הגימור של פלג גוף עליון גדול ושרירי.
