אין סוד להרזיה - זה מתחייב להתעמל ולאכול בריא. ביצוע אימונים קרדיווסקולריים רגילים ואימוני כוח כולל בגוף יסייעו לכם להזיל קלוריות ולבנות שריר רזה; בלימת צריכת הקלוריות שלך תעניק לך את היתרון הנוסף.
רק קחו בחשבון שאין דבר כזה הפחתת כתמים - כשאתם יורדים במשקל בפלג גופכם התחתון, תאבדו גם הם משקל פלג הגוף העליון.
אובדן שומן 101
יתכן שיש לך קצת או הרבה מה להפסיד. בלי קשר, הנוסחה לאובדן שומן זהה. עליכם לשמור על גירעון קלורי, כלומר אתם אוכלים פחות קלוריות שאתם שורפים כל יום. זה גורם לגופך לשרוף מאגרי שומן, ואתה רזה.
הרבה גורמים משחקים תפקיד בכמה שומן תאבד וכמה מהר. המרכיב הגנטי שלך הוא גורם, וכך גם סוג גופך. אם אתה "בצורת אגס" באופן טבעי - אתה סוחב משקל נוסף בירכיים, בישבן וירכיים - יהיה קשה יותר לשפוך שומן מאותם אזורים. אם אתה נשאר מחויב, עם זאת, זה יקרה.
יצירת גירעון
אכול פחות, התעמל יותר - זה כל מה שאתה באמת צריך כדי לשרוף יותר שומן מהגוף התחתון. להבין בדיוק כמה אתה צריך לאכול ולהתאמן כדי להשיג את הגירעון הנכון ביעדים שלך הוא מסובך. אם אתה באמת רציני, השקע בפגישה עם דיאטנית רשומה שיכולה לתת לך מספרים מדויקים. הרופא שלך יכול גם לעזור.
באופן כללי, אם אתה נזהר ממה שאתה אוכל ומגדיל את רמת הפעילות שלך, תתחיל לראות שקילוגרמים יורדים.
קרדיו, קרדיו, קרדיו
ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה הן חלק מהפעילויות הטובות ביותר לפיד קלוריות. ריצה ורכיבה על אופניים עובדת את פלג הגוף התחתון, מחזקת ומכווצת את שרירי הרגליים. תוכלו גם לשחק טניס או כדורגל, לטפס על סלע, לטייל או אפילו לרקוד. פשוט תזוז!
מכוונים למשך 30 דקות של אימון לב וכלי דם בעצימות בינונית ברוב ימות השבוע.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
סוג של אימון לב וכלי דם הנקרא אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, הוא דרך יעילה להעלות את הפוטנציאל הקלורי ושריפת השומן שלך טוב יותר מאשר אירוביים במצבים קבועים על פי ACE Fitness. אתה יכול גם לשרוף יותר קלוריות בפגישה של HIIT בפחות זמן, ולהמשיך לשרוף קלוריות עד 24 שעות לאחר האימון.
לאחר שפיתחת בסיס כושר מוצק, אתה מוכן לכלול אחד או שניים מהאימונים האלה בשבוע לפי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. קל לעשותם. פשוט בחר תרגיל שאתה אוהב, להתחמם ואז לבעוט בקצב שלך להילוך גבוה. אם אתה רץ על ההליכון, המשמעות היא פריצה לספרינט. ספרינט חזק ככל שתוכל למשך 30 שניות עד 2 דקות, ואז האט אל ריצה קלה או הליכה מהירה. תן לדופק שלך לרדת קצת במהלך תקופת החלמה שנמשכת כל עוד הספרינט שלך, ואז להמשיך את קצב הרצים שלך. חזור על המרווחים במשך אימון כולל של כ 20 דקות.
בניית שריר לרזה
אנשים רבים חושבים בטעות שאימוני כוח הופכים אותך לגדול ומגושם יותר. עבור מרבית האנשים אימוני התנגדות מתונים עוזרים לשרוף יותר שומן וגורם לגפיים התחתונות להיראות מוגדרות ורזות יותר.
שניים מהתרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף התחתון הם סקוואטים ומעליות הרמה. אלה תרגילים מורכבים המפעילים את כל שרירי פלג הגוף התחתון בתנועה אחת. השתמש במשקל נמוך כדי להתחיל וקבצים של חזרות גבוהות יותר לצליל ולהגדרה.
תרגילים יעילים אחרים בפלג הגוף התחתון כוללים סטפ-אפ, הרחבות והארכת מפרק הירך. בחר שלושה עד חמישה תרגילי פלג גוף תחתון ובצע אותם במעגל שלוקח מעט ללא מנוחה בין הסטים. זה ישרוף יותר קלוריות מאשר ביצוע סטים של אותו תרגיל עם הפסקות מנוחה בין לבין.
למרות שהמטרה העיקרית שלך היא להחליק את פלג הגוף התחתון, אל תדלג על תרגילי פלג גוף עליון. בניית מסת שריר רזה בגוף כולל תסייע במניעת חוסר איזון ותחזור חילוף החומרים שלך כך שתשרוף שומן מהר יותר.
צפו במה אתם אוכלים
אכילה בריאה היא חלק מכריע בהרזיית פלג הגוף התחתון. אמנם טוב לחתוך קלוריות, אך אכילת מזונות מזינים המזינים את גופכם בו זמנית אף טובה יותר. עקוב אחר ההנחיות הבאות להצלחה דקה:
אכלו הרבה פירות וירקות טריים. הם עשירים בסיבים תזונתיים, מים וחומרים מזינים ודלי קלוריות.
בחר דגנים מלאים על פני דגנים מעודנים. דגנים מלאים מזינים יותר והם מתעכלים לאט יותר, מה שמאפשר לכם להרגיש מלאים לאורך זמן.
אכל חלבון רזה. הימנע משומנים רוויים בבשר, ובחר שומנים בריאים בדגים. אפשרויות אחרות כוללות בשר עוף רזה, טופו ושעועית.
אכלו חלב דל שומן. הגבילו גבינה ובחרו בחלב רזה ויוגורט. החלף אפשרויות מבוססות צמחיות כמו חלב שקדים וקנבוס במידת האפשר.
דלג על הממתקים והמשקאות הסוכרים. עשיר בסוכר וחסר חומרים מזינים, קינוחים, ממתקים ומשקאות ממותקים יגרמו להפחתה בתכניותיך. שמור את הקינוח מדי פעם או סודה לטיפול מיוחד, אך חתוך את הצריכה הקבועה שלך.
