בין אם אתם מתכוננים לעונת הביקיני, מתכוננים לאירוע מיוחד או סתם מנסים להוריד קילוגרמים לבריאותכם, ההרזיה למשקל בריא יכולה להגביר את רווחתכם ואת הביטחון העצמי שלכם. עם זאת, אינך יכול לאבד שומן מאזור ספציפי בגופך, כמו הירכיים שלך, וניסיון להחליק מהר מדי עלול להרגיש תחושת מקופחת. במקום לנסות לקצץ את הירכיים במהירות האפשרית, קפיצו את הירידה במשקל בעזרת שגרת דיאטה ופעילות גופנית שנועדה לתת תוצאות לאורך זמן.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
קבע יעדים מציאותיים לירכיים קטנות יותר
וודא שאתה מציב יעדים מציאותיים כך שתירד במשקל בקצב בריא וסביר יותר שתסתפק בתוצאה הסופית. בעוד שתזונה מופחתת קלוריות תעזור לך לאבד שומן בכל גופך, היא לא תתמקד באופן ספציפי בשומן בירכיים. ותלוי בגנטיקה שלך, והאם אתה בדרך כלל נושא עודף משקל בירכיים ובירכיים, הירכיים שלך עשויות להיות אחד המקומות האחרונים לאבד שומן. מבנה העצמות שלך יכול להשפיע גם על מראה הירכיים; ירכיים צרות יכולות להיות שאפילו ירכיים דקות נוגעות, כך שאולי לא תשיג "פער בירך" אפילו במשקל גוף נמוך.
במקום לחתור לירידה מהירה במשקל על הירכיים, כוון לירידה במשקל בין 1 ל 2 קילו לשבוע כדי לעזור לך להיראות בכושר בכל הגוף. הבין שבעוד ששגרת אימונים טובה יכולה לגרום לירכיים שלך להראות מכוונות ובריאות, הן עלולות לא להידמות לאלה של דגם מסלול, אלא אם כן יש לך כבר סוג גוף זה. ירידה במשקל יכולה להיות הבטחה ארוכה ולעתים מתסכלת, ולכן קביעת יעדים בר השגה והתמקדות בכמה שאתה מרגיש בריא יותר ישאיר אותך מוטיבציה לשמור על אורח החיים הפעיל שלך.
התחל ליצור מחסור בקלוריות
כדי לקצץ את הירכיים יחד עם שאר חלקי גופך, תצטרך ליצור גירעון קלורי, מה שאומר שתאכל ותשתה פחות קלוריות ממה שאתה שורף, מה שמאלץ את גופך להתחיל לשרוף שומן לאנרגיה. כוון לגירעון של 500 עד 1, 000 לירידה במשקל איטי, בר-קיימא, בקצב של 1 עד 2 פאונד בשבוע.
כמה קלוריות אתה צריך תלוי בכמה גורמים - כמה אתה פעיל, גילך, משקל, גובה ומין שלך. השתמש במחשבון מקוון כדי להעריך כמה קלוריות אתה צריך, כך שיש לך נקודת התחלה ליצור את הגירעון שלך. לדוגמא, אישה מיושנת בת 25 שגובהה מטר, שגובהה 5 אינץ 'ומשקלה של 140 ק"ג, זקוקה לכ -1, 974 קלוריות ליום. היא יכולה ליצור גירעון של 500 קלוריות על ידי צמצום צריכת הקלוריות היומית שלה ל -1, 474 קלוריות מדי יום ולאבד קילוגרם לשבוע, או ליצור גירעון של 1, 000 קלוריות על ידי אכילת 1, 200 קלוריות ליום ושריפת 225 קלוריות נוספות מדי יום באמצעות פעילות גופנית כדי לאבד 2 פאונד לשבוע.
אל תצרוך פחות מ- 1, 200 קלוריות מדי יום, או 1, 800 קלוריות מדי יום אם אתה גבר. למרות שאתה עשוי לחשוב שיותר קיצור קלוריות יגרום לך לרזות מהר יותר, זה למעשה מאט את חילוף החומרים שלך כדי להקשות על ירידה במשקל.
קבל יותר תזונה ידידותית לאובדן משקל
אמנם, מבחינה טכנית, כל גרעון קלוריות יביא אותך לרזיה, עדיף ליצור את תוכנית הארוחות שלך המוגבלת בקלוריות באמצעות מזון מזין ובלתי מעובד, כך שלא תרגיש מקופח בתזונה שלך. כמה מרכיבי תזונה מרכזיים מגבירים את השובע, או את המלאות, כך שהם יכולים לעזור לך לדבוק בתוכנית הדיאטה שלך.
כלול מקור חלבון בכל ארוחה. חלבון מתעכל לאט יחסית, כך שהוא מגביר את תחושות המלאות שלך אחרי ארוחה, מה שמקטין את הצורך שלך בנשנוש נוסף. ודא שאתה מקבל לפחות 15 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון - זה 45 גרם חלבון בדיאטה של 1, 200 קלוריות או 56 גרם בדיאטה של 1, 500 קלוריות. חזה עוף והודו, סלמון, טונה, אגוזים, טופו וטמפה, שעועית, קטניות וחלב, כל אלה מגבירים את צריכת החלבון שלך.
תרצו להתמקד גם בסיבים תזונתיים, פחמימה שנמצאת בדגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית, קטניות ואגוזים. בדומה לחלבון, הסיבים מגבירים את תחושת המלאות, והתאמת התזונה שלך לכלול 30 גרם סיבים מדי יום מספיקה בכדי לעורר ירידה במשקל, כך דווח במחקר שנערך בשנת 2015 ב Annals of Internal Medicine. כלול בתזונה דגנים מלאים כמו אמארנט, שיבולת שועל, קינואה ולחמים מלאים ופסטות יחד עם כמות רבה של תוצרת בכל ארוחה.
כבונוס, פירות וירקות עמוסים במים, מה שהופך אותם למזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה - דלים בקלוריות לגרם. הפיכת מצרכי מזון אלה בתזונה מקדמת ירידה במשקל, מציין אוניברסיטת פן סטייט.
הימנעו ממזון מהיר ומחייבים מלוחים
קבלת הירכיים הדקות לא קשורה כלל למחסור, אך תרצה להגביל את צריכת המזון המעובד שלך. מזונות אלה נוטים להיות עמוסים בקלוריות ושומן. לדוגמא, המבורגר מזון מהיר זמין מסחרית מהזכיינית הפופולרית מכיל 563 קלוריות למנה, בעוד שמספר גדול של צ'יפס בזכיינית מובילה אחרת של מזון מהיר מכיל 448 קלוריות. כריכי מזון מהיר עוף אינם טובים בהרבה - כריך עוף ביתי מרשת מזון מהיר מובילה מכיל 492 קלוריות. ואם אתה מזדווג את הארוחה שלך עם סודה או סוכר מסוכרים, אתה תקח עוד יותר קלוריות.
למרות כמות הקלוריות הגבוהה שלהם, בדרך כלל, מזון מהיר ומעובד אינו ממלא מאוד - למעשה, מזון מהיר ומזון מעובד נועדו לרוב לגרום לך לרצות לאכול יותר. אכילת מזון מהיר, למשל, יכולה להיות שתפגוש את כל צריכת הקלוריות היומית שלך בארוחה אחת, מה שאומר שתלך רעב להמשך היום, או שתאכל יותר מדי ותחבל בתוצאות הרזיה שלך. הם גם עמוסים בנתרן, מה שמפעיל עצירת מים שיכולה להראות לך נפוחה, ויכולה לגרום לירכיים להראות גדולות יותר. המבורגר מזון מהיר, למשל, מכיל כמעט מחצית מצריכת הנתרן היומית שלך במנה יחידה.
תכנן קדימה כדי שלא תפגע במכונה אוטומטית או בכונן דרך. שמור גרם שקדים בתיק שלך לאכול במקום שקית צ'יפס, למשל, וארוז ארוחות בריאות שתוכל לאכול תוך כדי תנועה, כמו שייק לארוחת בוקר העשוי מיוגורט יווני, פירות וירקות, או הודו לעטוף ירקות בטורטייה מחיטה מלאה.
לשרוף שומן בתרגיל לב וכלי דם
אתה יכול להחליק את הירכיים במהירות רבה יותר על ידי הכללת פעילות גופנית לב וכלי דם בשגרה שלך. קרדיו שורף קלוריות, כך שהוא מסייע ביצירת גירעון קלורי גדול יותר כדי לגרום לאובדן שומן רב יותר. אינכם צריכים לבזבז שעות אינסופיות על ההליכון בכדי להכניס את הסיבולת לב ריאה שלכם - נסו לערבב את זה עם הליכה מהירה או על אופניים, יום בילוי בסוף השבוע, סשן זיעה במכונת החתירה או מחנה אתחול אינטנסיבי -כושר כושר בסגנון. אישה במשקל 140 קילו תשרוף בערך 477 קלוריות במהלך סיבוב חתירה של 45 דקות, או 636 קלוריות בפגישה נמרצת של שעה.
בחר תרגילי לב אירוביים שעובדים את כל שרירי הירך שלך, כולל הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך, בכדי לגרום לירכיים להיראות רזות יותר ושרוטות יותר. אימונים המניעים את הרגליים לרוחב, כמו סיבוב הרים, סקי קרוס קאנטרי או מכונת ההחלקה בחדר הכושר, כל אלה מכוונים לשרירים בחלק הפנימי והחיצוני של הירכיים, בנוסף לשריפת קלוריות. התנגדות ההתנגדות במכונת האימונים שלך עשויה להעלות את הדופק שלך, וגם לגרום לירכיים לעבוד קשה יותר, מה שיכול לאמת את שריריך. אירובי שלב, זומבה ושיעורי ריקוד אירובי אחרים משלבים תנועות שעובדות גם את הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך.
דק את ירכייך באימוני כוח
אמנם אינך יכול לזהות הפחתת שומן מהירכיים שלך, אך אתה יכול לאמן את שריריך במקום. אימוני התנגדות מגדילים את הכוח שלך - שיכול לעלות את רמת הביטחון שלך - וזה גם עוזר לך לשמור על שרירים בזמן הירידה במשקל, מה שמאפשר את חילוף החומרים שלך.
טון את הירכיים בעזרת תרגילי פלג גוף תחתון שעובדים את הישבן, הירכיים והעגלים. אלה כוללים סקוואט, lunges, deadlifts ונדנדות קטלבל. מכיוון שהמהלכים האלה עובדים כל כך הרבה שרירים, הם יעלו את קצב הלב שלך כדי לעזור לך לשרוף קלוריות, והם גם יעזרו לירכיים שלך להראות חזק ומוגדר.
שנה את תרגילי פלג הגוף התחתון כך שהם מכוונים אל פנים הירכיים ומחוצה לה, כדי להחליק. לדוגמה, מקם את כפות הרגליים מעט רחוקות זו מזו ממרחק הירך, והפנה את אצבעות הרגליים שלך בזמן סקוואטים והרמות עוצמה כדי ליישר את ירכייך הפנימיות והחיצוניות. בצע ריאות צדדיות או ריאות מעוקלות - וריאציות הכוללות תנועה לרוחב - בנוסף לונגיות קדמיות אופייניות. בצע גשרי גלוט - תרגיל אפקטיבי לגלוטות ולמסטרינגים שלך - כשאתה מחזיק בכרית או כדור תרופות בין הברכיים. ככה, תרמו את הירכיים הפנימיות כמו גם את החלק האחורי של הירכיים.
בצעו אימוני כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים, כך שלשרירים שלכם יש סיכוי לנוח ולתקן את עצמם. וודא שאתה עובד גם בקבוצות שרירים אחרות - השתמש בקרשים ובכוסות עץ כדי לחזק ולשפר את הליבה שלך, כמו גם שכיבות סמיכה ושורות כדי לאזן את הידיים, החזה, הכתפיים והגב.
היזהר מההפרזה
כשאתה מנסה להחליק את הירכיים, אתה עלול להרגיש פיתוי לכוון אליהם באימונים מדי יום כדי להאיץ את התוצאות שלך. אל תעשה את זה; השרירים שלך זקוקים לשבתה כדי לתקן ולצמוח. אימון ירכיים כל יום יכול למעשה לפגוע בשריר ולמנוע ממך לראות תוצאות, ואימוני יתר יכולים לגרום לך להרגיש עייף ולא מוטיבציה, כך שיש סיכוי גבוה יותר לנטרל את תוכנית התזונה והתרגיל שלך. זה עלול גם לגרום לכאבי ראש, נדודי שינה וכאבי פרקים ולשיבוש המחזור החודשי שלך.
תנו לירכיים הפסקה על ידי ביצוע קרדיו לחיטוב הירך שלך - כמו אימון בעל התנגדות גבוהה במכונת ההחלקה - באותו יום בו אתה מבצע אימוני אימוני כוח; ואז לבחור צורות אחרות של סיבולת לב ריאה בימים האחרים. קח יום אחד בשבוע לפחות ביום מנוחה שלם כדי לאפשר לשרירים שלך לתקן את עצמם. אם אתה רוצה להישאר פעיל, אפילו ביום המנוחה שלך, הגבל את עצמך לטיול רגוע או לשיעור יוגה עדין של יין כדי למנוע אימון יתר.
