פגיעה ברמת דיאטה בגלל מטבוליזם איטי יכולה להיות מתסכלת, אך החדשות הטובות הן שעם כוח הידע וקצת המחויבות, התאוששות מצב רעב אינה קשה כלל להשיג.
מצב רעב מתרחש כשמונעים מגופכם את הקלוריות מעבר לנקודה בה הוא צריך לשרוף גליקוגן או שומן מאוחסן לדלק למקום בו הוא מפסיק לשרוף כל דבר ומתחיל לאגור כל קלוריות שאתם לוקחים פנימה. יתכן שזה יקרה במיוחד כשאתם עוקבים אחר תזונה אופנתית שלא רק מגבילה קלוריות, אלא גם אינה מספקת תזונה מספקת מהקלוריות הריקות שאתה אוכל.
הוצאת גופך ממצב רעב זה לא כל כך קשה, אבל זה מצריך תכנון מסוים והרבה מאוד גמישות. יתכן שתצטרך לשנות את ספירת הקלוריות שלך מיום ליום כך שגופך ימשיך לשמור על חילוף החומרים שלך בעבודה קשה. זה גם עוזר לגוון את עוצמת שגרת האימונים שלך בכדי לשמור על גופך שורף קלוריות - בין אם הוא רוצה ובין אם לא.
פירוק אופנת דיאטה
אמנם לא כל אופני המזון או תנועות המזון הם מסוכנים, אך תזונה אופנתית היא דבר אחר לגמרי, מסבירה ג'נה גלן, די.סי., מהאוניברסיטה הלאומית למדעי הבריאות. גלן מייעץ כי כדאי לדעת מה ההבדל בין תנועת אוכל לתזונה אופנתית.
אופני מזון יכולים להיות פשוטים כמו לשים פסטו על כל דבר או לשכונת תבליני הדלעת בסתיו. תנועות אוכל כוללות רעיונות כמו חווה לשולחן או אף לזנב. תנועת החווה לשולחן מעודדת אכילת תוצרת מקומית, בשרים וחלב, ואילו תומכי האף לזנב משתמשים בכל חלק מחיות המזון.
ד"ר גלן מציין כי למרות שניתן להשתמש בתנועות מזון לקידום ירידה מהירה במשקל, הם גם חולקים את המטרה לטווח הארוך להציע אורח חיים בר-קיימא, מזין. לעומת זאת, דיאטות אופנתיות מבטיחות שתאבד משקל רב בזמן קצר מאוד, אך אינן מעשיות כדרך אכילה לטווח הארוך.
לדברי ד"ר גלן, לא קשה לדעת אם תוכנית הארוחות שבחרת היא תנועת אוכל בריא או תזונה אופנתית לא בריאה. תנועות מזון נוטות להתמקד ביתרונות בריאותיים ארוכי טווח. זהירות של תזונה אופנתית, מזהיר ד"ר גלן, יכולות לכלול רשימה ארוכה של כללים, הגבלה קיצונית או שילובי אוכל משונים כמו אכילת אשכוליות בכל ארוחה או אכילת מרק כרוב רק במשך ימים בכל פעם.
הבנת מצב רעב
לפני שתוכל להתחיל בתוכנית של התאוששות במצב רעב, כדאי ללמוד ולהבין מה גורם לגופך להתחיל לאגור קלוריות גם כשאתה בדיאטה דלת קלוריות. הסיבה העיקרית, מסביר מחקר בספטמבר 2017 שפורסם בפרספקטיבות על מדע פסיכולוגי , היא שגופך תמיד רוצה לשמור על המשקל הנוכחי שלו.
זה בסדר אם אתה במשקל היעד שלך, אבל יכול להיות מתסכל אם יש לך כמה קילוגרמים נוספים לשפוך.
לדברי מחברי המחקר, דייוויד בנטון והיילי אאונג, ישנם מספר גורמים שכולם נפגשים יחד כדי לעזור לגופך להחזיק קלוריות כאשר הוא חושב שהוא רעב. אחד הדברים החשובים ביותר לדעת הוא שלא כל הקלוריות זהות.
אכילת דיאטה דלת קלוריות העשויה ברובה מסוכרים פשוטים עשויה לעודד את גופך להאמין שהוא גווע ברעב מכיוון שהוא מקבל גם מעט מדי קלוריות וגם מעט מדי תזונה.
ברעב בעקביות בגופך יכול לגרום לשינויים ארוכי טווח ברמות ההורמונים שלך, מה שמשפיע על חילוף החומרים שלך, על זהירות בנטון וצעירים. זו הסיבה שכל כך הרבה אנשים שמורידים במשקל לא רק מחזירים את הקילוגרמים האלה, אלא לעתים קרובות מרוויחים אפילו יותר.
אז לפני שתחליטו לחתוך בצורה דרסטית קלוריות כדי לרדת במשקל, בנטון ויאנג מציעים לכם לבחון גם את איכות הקלוריות שאתם לוקחים, כמו גם לשקול שינויים התנהגותיים ושינויים במערכת היחסים הרגשית שלכם עם האוכל.
תסמיני מצב רעב
יש כמה סימנים לכך שאתה במצב רעב - ולא כולם ברורים. פגיעה ברמת הרזיה שבה המספרים בסולם פשוט לא נראים זזים היא אולי הקלה ביותר להצביע עליה כסימפטום, אך היא רק אחד הסימנים האפשריים למצב רעב.
תסמינים אחרים של מצב רעב בגוף הנפוצים והזוהים בקלות עשויים לכלול:
- צמרמורת
- עצירות
- דיכאון
- איבוד שיער
- עייפות
כאשר חילוף החומרים שלך מאט, אתה מקבל צמרמורת מכיוון שגם טמפרטורת הגוף הפנימית שלך יורדת, על פי המוסדות הלאומיים להזדקנות. זה יכול להקשות על החימום בטמפרטורות קרות בטווח הרחוק, NIA מזהירה.
עצירות יכולה להתרחש מכיוון שסביר להניח שאינך נוטל מספיק סיבים, הנחוצים לביטול בריא. דיכאון, נשירת שיער ועייפות יכולים להיגרם כתוצאה מהשינויים ההורמונליים הקשורים לאי צריכת קלוריות צפופות מספיק.
עובדות על צום
"האם צום של שלושה ימים יאט את חילוף החומרים שלי?" זו שאלה טובה לשאול אם אתה מודאג מההשפעות של מצב רעב, או תרמוגנזה אדפטיבית . השפעה זו מתרחשת כשמונעים מגופכם קלוריות וחומרים מזינים עד כדי כך שהוא נבהל ומתחיל לאגור קלוריות על ידי אחסוןם כשומן.
זוהי פונקציה אבולוציונית שנועדה להחזיק את אנשי המערות בחיים בתקופות של רעב או הגירה ארוכת טווח. למרבה הצער, האבולוציה לא חזתה תקופה בה היו קלוריות שופעות זמינות בכל מקום.
אחת הדרכים לשמור על חילוף החומרים על אצבעות הרגליים היא באמצעות טכניקת הצום לסירוגין. המדען סאי דאס מאוניברסיטת טאפטס מסביר כי צום לסירוגין אין פירושו שאתה צריך להימנע לחלוטין מאוכל במשך מספר ימים ואף לא יום אחד. צום לסירוגין יכול להיות רק אכילה למספר מסוים של שעות בכל יום.
לדוגמה, טוען סאי דאס, אתה יכול לאכול רק בין הצהריים ל -20: 00 אחר הצהריים דרך נוספת לצום לסירוגין היא לאכול מחצית מכמות הקלוריות הרגילה שלך, או לרדת ל -500 קלוריות יום או יומיים בשבוע.
סאי דאס חושף כי ערכו של צום לסירוגין הוא ביכולתו למנוע מגופכם לחשוש כי הגבלת הקלוריות תהפוך לנורמה ותביא להאטת חילוף החומרים שלכם בכדי להכניס אתכם למצב רעב.
הגבלת קלוריות לפרקי זמן קצרים מאוד מעודדת את גופך לשרוף שומן מאוחסן, ואז להגדיל את צריכת הקלוריות שלך מיד לאחר צום, מבטיח את זה שאתה לא מתמודד עם רעב.
ניהול חילוף החומרים שלך
נראה סביר שמישהו שמעוניין להמיס כמה קילוגרמים מיותרים ישאל: "האם אני ארז במשקל אם אני אוכל 1000 קלוריות ביום?" אבל לשאלה זו אין למעשה תשובה פשוטה או לא, מסבירים המומחים מאוניברסיטת רוש.
מטבוליזם הוא התהליך בו גופך ממיר מזון לאנרגיה שהוא זקוק לו כדי לתפקד בכל דרך, כולל נשימה, מחזור הדם שלך, בניית ותיקון שרירים, מריצה מפני זיהום או מחלה, ותדלוק את מוחך.
קצב הגידול של חילוף החומרים במזון מוגדר למדי, והוא שונה מאדם לאדם, מסביר ראש. גורמים התורמים לשאלה אם חילוף החומרים שלך יעיל או איטי כוללים את גיל גילך, מגדרך וגודל גופך.
גורם נוסף, כך מזכירה האוניברסיטה, הוא סוג המזון שאתם צורכים. מאכלים שומניים וקלוריות ממותקים וסוכרים נוטים לאחסן כשומן בהרבה ממזונות רזים ועמוסים בתזונה.
אחת הדרכים לסייע בשמירה על תפקוד יעיל של חילוף החומרים שלך, מייעץ ראש, היא לבנות את התזונה סביב תפריט מגוון של אוכלים בריאים קלאסיים.
תזונה ידידותית לחילוף חומרים כוללת דגש מתמשך ומשמעותי על מערך של ירקות, פירות טריים, חלבונים רזים כמו עוף או דגים שהוכנו עם מעט שומן ללא תוספת, שעועית, זרעים, אגוזים וקטניות, חלב דל שומן או ללא שומן, ושומנים בריאים כמו אלו שנמצאים באבוקדו, מקרל, סלמון ושמן זית.
שיטות התאוששות מצב רעב
הדרך הטובה ביותר להגיע להתאוששות במצב רעב, כך שתוכל לרדת במשקל ולהרחיק אותה, היא להתקרב לירידה במשקל באמצעות אסטרטגיה רב-ממושכת, מייעצת ליז ווייננדי, RD, מהמרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו.
מצא את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, על ידי שימוש במחשבון מקוון - ואז הוריד את הקלוריות שלך ללא יותר מ- 200 עד 300 קלוריות ליום, כך מייעץ ויננדי.
השלב השני ביציאה ממצב רעב ושהייה בחוץ הוא לשלב לפחות שעה של אימונים בשגרה היומית שלך, מייעץ ויננדי. וודא שאתה עושה גם תרגילי לב וכלי דם וגם אימוני משקולות כדי להשיג את מלוא היתרונות של האימון.
פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים ושורפת יותר קלוריות בזמן האימון ובמשך כשעה בלבד לאחר מכן, וודא שאתה עוקב אחר מספר ואיכות הקלוריות שאתה לוקח לאחר האימון.
הדרך הטובה ביותר לשמור על המשקל, אומר וויננדי, היא להבטיח שתתחיל כל יום בארוחת בוקר רזה ובריאה. זה עוזר להחזיר את חילוף החומרים שלך ויכול למנוע ממך להיות כל כך רעב שאתה מקבל החלטות מזון לא נבונות בהמשך היום.
בחר תכנית אכילה עתירת חלבון תוך דל קלוריות ושומן. בצע אימוני קרדיו וגם אימוני כוח, ושקל את עצמך פעם בשבוע, מציע ווייננדי.
