האם אתה רוצה זרועות גדולות יותר וחזה שרירי? הסוד להגיע לשם מתחיל בתרגילים מורכבים יעילים בזמן, תזונה נכונה ותוכנית לאימוני כוח אסטרטגיים.
טיפ
לא משנה כמה תתאמץ, לא תקבל מיד שרירים גדולים. אולם במספר מחקרים קליניים רבים החוקרים הצליחו לראות היפרטרופיה של שרירים ניתנים למדידה עם תוכניות הרמת משקולות עד שמונה עד 10 שבועות.
אתה צריך תוכנית
אם המטרה הסופית שלכם היא להשיג שרירים גדולים יותר (aka היפרטרופיה של שרירים) ולעשות זאת במהירות, פגיעה אקראית בחדר הכושר וגירוש כמה סטים של התרגיל "הכי טוב" האחרון לא תועיל. במקום זאת, אתה זקוק לתכנית אסטרטגית כוללת - והנה היא:
- אימן כל קבוצת שרירים עיקרית פעמיים או שלוש בשבוע.
- תן לכל קבוצת שרירים לפחות יום מנוחה אחד מלא לפני שתאמן אותו שוב.
- השתמש בתרגילים מורכבים לאימון היעיל ביותר בזמן.
- עבוד עד כישלון - בצורה מתאימה - מכיוון שזה חשוב יותר ממספר החזרות שאתה עושה.
למרות שההבנה של המדענים כיצד בדיוק גופנו מגיב לפעילות גופנית ממשיכה להתפתח, המדע העומד מאחורי העקרונות שתואר זה עתה מבוסס.
באיזו תדירות להרים
בסקירה שיטתית ומטא-אנליזה שפורסמה בגיליון נובמבר 2016 של כתב העת הניו זילנדי לרפואת ספורט, החוקרים ניתחו סדרת מחקרים על תוצאות אימוני משקולות וקבעו כי היפרטרופיה מאימוני כוח פעמיים בשבוע עדיפה על היפרטרופיה מאימונים פעם אחת. שבוע.
מחקר זה לא הביא מספיק הוכחות למסקנה כי אימון של כל קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע יהיה יעיל יותר - אך ככל הנראה יותר זה טוב יותר. כפי שמוצג בסקירה שיטתית שפורסמה בגיליון יולי 2016 של כתב העת Journal of Sports Sciences, יש קשר בין תגובה בין מינון בין מערכות אימוני כוח וגודל שריר. לחלופין, אם לומר זאת אחרת, ככל שתסחט יותר סטים למשקל לשבוע, כך השרירים שלך יגדלו.
מתי לא להרים
זה לא אומר שעליך לעבוד בכל קבוצת שרירים כל יום. סינתזת החלבון המסייעת בבניית השרירים בצורה טובה יותר וטובה יותר מתרחשת בתקופות המנוחה בין האימונים - לא במהלך האימונים עצמם. ככלל, וודאו שכל קבוצת שרירים תקבל לפחות יום מנוחה מלא אחד בין האימונים.
כמה חזרות רבות?
חוכמה קונבנציונאלית היא שאם אתה רוצה שרירים גדולים אתה צריך להרים כבד עם חזרות נמוכות בסט - וזו ללא ספק הגישה היעילה ביותר בזמן. אולם מחקר קטן ומעניין שפורסם בגיליון אוקטובר 2015 של כתב העת 'Journal of Strength and Conditioning Research' מציע כי אימונים בעלי עומס נמוך וחזרות גבוהה יכולים להיות יעילים גם לבניית שרירים.
במחקר גייסו החוקרים 18 מתנדבים וחילקו אותם לשתי קבוצות: קבוצה אחת עשתה 25 עד 35 חזרות בכל סט של כל תרגיל, בעוד שהקבוצה השנייה עשתה שמונה עד 12 חזרות בסט, כאשר המשקולות הותאמו כך ששתי הקבוצות התאמנו לכישלון.. כל שאר המשתנים הוחזקו כשווים, כאשר הנבדקים ביצעו את אותם התרגילים שלוש פעמים בשבוע ועשו שלוש קבוצות של כל תרגיל בכל אימון.
בסוף המחקר, הקבוצה בעלת עומס גבוה (וחזרה נמוכה יותר) הראתה עלייה רבה יותר בכוח השרירים, בעוד שקבוצת העומס הנמוך (וחוזר על עצמה גבוהה יותר) הראתה רווחים גדולים יותר בסיבולת. אין שם שום הפתעה. אולם שתי הקבוצות הראו עלייה משמעותית בהיפרטרופיה של השרירים.
מחקר זה מציע כי גם אם אינך יכול או לא רוצה להרים כבד, אתה עדיין יכול לבנות שרירים על ידי הרמת משקולות קלות יותר לכישלון; וזה משתלב היטב עם מערכת היחסים בין המינון לתגובות אימוני כוח המוצגים בסקירה השיטתית שפורסמה בכתב העת למדעי הספורט.
צריכת חלבון והיפרטרופיה
השרירים שלך לא יכולים לצמוח ללא תזונה נכונה - אבל יותר חלבון לא תמיד טוב יותר. ביוני 2017, כתב העת_ של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט_ כלל את הצהרת העמדה של החברה בנושא חלבון ופעילות גופנית. הם מציינים כי עבור מרבית המתאמנים, צריכת חלבון יומית של 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף מספיקה לתחזוקת וצמיחת השרירים, כאשר חלבון זה מתפשט באופן שווה לאורך היום.
הם מציינים כי יוצא מן הכלל פוטנציאלי: עבור מפתחי גוף ואנשים אחרים המאומנים בכוח הקוצצים קלוריות אך רוצים לשמור על מסת שריר, ייתכן שתצטרך צריכת חלבון יומית מוגברת של 2.3 עד 3.1 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף.
מה לגבי תוספי מזון לאחר האימון? בהצהרת עמדתם, האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מצביעה על כך שהם לא בהכרח נחוצים.
אם אתה מתכוון לקחת בדיקה אחת, סקירה - שפורסמה גם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, הפעם בדצמבר 2012 - מציינת שתוסף אידיאלי שלאחר האימון יכלול לפחות 3 גרם מהאמינו לאוצין חומצה למנה, יחד עם מקור פחמימות הפועל במהירות. כאשר הם לוקחים יחדיו, שני המרכיבים הללו מסייעים בסינתזת חלבון.
כשמדובר בשאר התוספי תזונה, זהו נושא של מחלוקת סוערת בקרב מומחים, ואם תיכנס ברצינות לפיתוח גוף, תזדקק לתכנית תזונה בהתאמה אישית. אבל באופן כללי, אינך יכול להשתבש עם האיזון הכולל התזונתי הכללי שהוצג על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב:
- 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון (המאכלס את 1.4 עד 2.0 גרם החלבון שלך לקילוגרם ממשקל הגוף)
- 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות
- 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך משומנים
וודא שאתה שם דגש על שומנים בריאים ולא רוויים; פחות מעשרה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להגיע משומנים רוויים.
אימון השרירים הגדולים שלך
לכן, ברגע שיש לכם אימון ותוכניות האכילה שלכם, איזה תרגילים עליכם לעשות? תקבל את המרב מהמאמץ שלך אם אתה מבצע תרגילי לחיצה מורכבים שעובדים יחד את החזה, הכתפיים והטריפס. כמה דוגמאות כוללות:
1. Barbell Bench Press
על פי מחקר שנערך בחסות המועצה האמריקאית לאימון, זהו התרגיל היעיל ביותר לעבודת החזה. אבל זה גם עובד על התלת ראשי והכתפיים שלך בעוצמה.
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל המשקל וסקוט את מעלה עד שהעיניים שלך כמעט ישרות עם המשקוף המותח.
- הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה משני צדי הספסל.
- הועלה למעלה וקח את המוט באחיזה בידיים ידיים, בידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- הרם את המוט מהמתלה וסובב אותו קדימה כך שהוא מעבר למפרק הכתפיים; זה ייצר את המרחב הדרוש לו כדי לנקות את סיכות המורט.
- כופפו את המרפקים והורידו את המוט לכיוון החזה. אפשר לזרועותיך להתלקח באופן טבעי לצדדים כשהם מתכופפים.
טיפ
טווח התנועה האידיאלי עבור מכבש ספסל הוא נושא למחלוקת מסוימת. למגוון תנועות שמרני וידידותי לכתפיים, עקוב אחר המלצת המועצה האמריקאית בנושא התרגיל כדי להפסיק כאשר המרפקים נמצאים ממש מתחת לגובה הספסל.
2. פוש-אפ
אמנם שכיבות סמיכה לא דורגו גבוה כמו עיתונות הספסל במחקר ACE, מחקר אחר שפורסם בגיליון יוני 2017 של כתב העת Journal of Exercise Science & Fitness_ מצא שאם אתה עושה מעליות בעומס נמוך יותר, עליות יכולות להביא לעלייה בגודל וכוח השריר בדומה לאלה המיוצרים על ידי מכבש הספסל.
- מקם את עצמך על הידיים והברכיים; ואז תלך עם הרגליים לאחור עד שרגליך ישרות ותאזן בכפות הידיים ובבהונות הרגליים.
- בדוק את מיקום גופך: גופך אמור להיות קו ישר מהראש לעקבים. אם הירכיים עולות למעלה או נשמטות מתחת לקו גופך, התאם את מיקומך.
- בדוק גם את מיקום היד שלך. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לקו הכתפיים שלך, אך מעט רחבות זו מזו מהכתפיים שלך.
- סחטו את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על תנוחת הגוף הזו בזמן שאתה מכופף את הידיים, ומוריד את גופך לכיוון הרצפה.
- עצור כאשר הכתפיים שלך שוברות את מטוס המרפקים; ואז ישר את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי.
3. מכבש חזה משקולות
- קח את המשקולות איתך לספסל ושכב עם הפנים כלפי מעלה, והקפיד לשמור על המשקולות קרוב לגופך. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה משני צדי הספסל לאיזון.
- לחץ על המשקולות ישר מעל חזהך.
- כופפו את זרועותיכם, תנו להם להתפשט באופן טבעי לצדדים כשהם יורדים. וודאו שהידיים נשארות מעל המרפקים; המשמעות היא שהמשקולות יתפשטו באופן טבעי כשאתה מוריד אותם.
- עצור כאשר המרפקים שוברים את מטוס כתפיך; ואז לחץ על המשקולות לגבות למצב ההתחלתי כדי להשלים את החזרה.
4. Biceps שלך סופר מדי
זה אולי מפתה לעשות את הלחיצות שלך ולקרוא לזה טוב - אבל התלת ראשי שלך נמצאים בגב הזרוע העליונה. לקבלת מראה מאוזן, אתה צריך גם לעבוד על שרירי הרגליים שלך - השריר בקדמת הזרוע העליונה. ולפי מחקר אחר של ACE, התרגיל מספר 1 לשריר שריר הזרוע הוא סלסול ריכוז משקולות.
- שבו בכיסא, ספסל זקוף או כל משטח יציב ויציב דומה, והחזיקו את המשקולת ביד ימין.
- הניחו את יד שמאל על הירך או הברך השמאליות, והשתמשו בו כדי לתמוך בפלג גוף עליכם כשאתם רוכנים קדימה מהירכיים, תוחו את המרפק הימני בחלק הפנימי של רגל ימין.
- השתמש במנוף זה, ושרירי הליבה שלך, כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב כשאתה מכופף את זרועך הימנית, ומסלסל את המשקולת כלפי מעלה לכתף שלך.
- הרחב את זרועך הימנית, והורד את המשקולת חזרה למצב ההתחלה.
טיפ
שמור על זרוע ימין נוחה בירך במהלך תרגיל זה, אך אל תשתמש בלחץ מהירך כדי לעזור להעלות את המשקל. זה לגמרי תפקיד שרירי הזרוע שלך.
תעבוד את כל גופך
זה עשוי להיות מפתה להתמקד בבניית החזה והזרועות שלך, מכיוון שהם שרירים מרשימים ונראים בקלות במראה. אך למראה וחוזק מאוזנים - וכדי להפחית את הסיכון לפציעה או תפקוד לקוי מחוסר איזון בשרירים - עליכם לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם. להלן כמה דוגמאות לתרגילים יעילים ביותר שתוכלו לעשות לכל קבוצת שרירים:
- גב: משיכות אחיזה, משיכות אחיזה, שורות כבלים
- כתפיים: לחץ תקורה, זבובי דלתא אחוריים, התרוממות רוחביות
- רגליים: ריאות, סקוואטים, לחץ על רגליים, גבהי עגל
- ליבה: כפיפות בטן, כפכפי אופניים, פיתולים רוסיים, קרשים
