הביטוי "להכות את הקיר" במהלך מירוץ מתייחס לנקודה בה ניצלת את כל מאגרי הגליקוגן שלך והייתה לך אנרגיה קטנה יותר כדי להמשיך. נכון לעכשיו, העייפות נכנסת לסיומה, וסוף התחרות שלך באופק אם אתה רוצה שזה יהיה או לא. הזמן שלוקח לך להשתמש במאגרי הגליקוגן שלך תלוי בכושרך הגופני ובכמות האנרגיה שיש לך. שינויים בתזונה שלך לצריכת יותר פחמימות יכולים להגדיל את מאגרי הגליקוגן שלך, ולאפשר לך להתעמל יותר.
: 3 מערכות אנרגיה בגוף
דלק לאימון אירובי
אימון אירובי מורכב מתרגיל המתבצע ברמת עוצמה בינונית עם קצב לב מוגבר למשך זמן ממושך. זאת בניגוד לתרגילים אנאירוביים, הנעשים בעוצמה נמרצת להתפרצויות מהירות, כמו ריצוף והרמת משקולות. במהלך פעילות אירובית אתה זקוק לחמצן כדי להשיג אנרגיה מפחמימות מאוחסנות. ברגע שהפחמימות שלך, או מאגרי הגליקוגן נעלמו, גופך מסתמך על שומן.
חילוף החומרים בשומן הוא תהליך פחות יעיל, ולכן הביצועים שלך יורדים והעייפות משתלטת. אתה יכול לאמן את גופך להשתמש ביעילות יותר בשומן לדלק, אך הוא דורש פרוטוקולי תזונה ספציפיים ופעילות גופנית.
יסודות גליקוגן
גופך מפרק את הפחמימות שאתה אוכל לגלוקוז, מה שנותן לך את הדלק הדרוש לך לכל מה שיש ליום שלך. הגלוקוז שאינכם משתמשים בו מומר לגליקוגן ומאוחסן בשרירים ובכבד. גופך משתמש בגליקוגן הכבד כדי לשמור על רמות הסוכר בדם שלך וגליקוגן בשרירים במהלך אימונים בעצימות גבוהה.
אדם לא מיומן שלוקח 45 אחוז מהקלוריות מפחמימות, מסוגל לאגור 100 גרם גליקוגן בכבד ו -280 גרם גליקוגן בשרירים.
משך חנויות גליקוגן
במהלך אימון אירובי, אתה תלוי בגליקוגן בכבד כדי לשמור על רמות הסוכר בדם שלך יציבות. בקצב קבוע של פעילות גופנית, אתה מטבוליזם את רמת הגלוקוז בדם בגרם לדקה או 60 גרם לשעה, לפי פיזיולוג התרגיל דייוויד פיטרסון. עם מאגרי גליקוגן כבד מלאים, ספורטאי פחות בכושר ייגמר לו עם גליקוגן לאחר שעה ו 45 דקות של אימון. ברגע שהגליקוגן בכבד נעלם, רמות הסוכר בדם שלך יורדות והאימון או האירוע שלך מושפעים לרעה.
טעינת פחמימות
ככל שאתה מותאם יותר וככל שאתה אוכל יותר פחמימות, כך השרירים שלך יעילים יותר לאחסון גליקוגן. עם יותר מאגרי גליקוגן, תוכלו להתעמל יותר. אם לא השתתפת באימונים אך העלאת את צריכת הפחמימות שלך ל 75 אחוז מסך הקלוריות, תוכל להגדיל את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים ל -490 גרם בסך הכל.
: מדוע השרירים שלך מתעייפים כשאתה מתעמל?
