פליירים מבצעים סוגים רבים של תנועות בתוך פעלול. מסיבוב וכיפוף לפיתול ועיוות, גמישות חשובה לכל הנוסע. ללא שגרת מתיחה מוצקה, אתה נמצא בסיכון לפציעה מדמעות שרירים. חשוב גם עלון לבנות בסיס איתן על ידי ביצוע שגרת אימוני כוח טובה. אם אתה גמיש מדי מבלי לבנות מערכת תומכת או שריר טובה, אתה יכול לפגוע בגופך על ידי הרחבת המפרקים שלך.
מתיחות לפלאיירים
שלב 1
ריצה קלה או עשה תרגילי חבל קפיצות קלים להכנת השרירים למתיחה. התחממו למשך 10 עד 15 דקות לפני שמתחילים בתרגיל מתיחות.
שלב 2
בצע כמה מתיחות גב כדי לשחרר את הגב התחתון. שילבו תנוחות יוגה, כמו לסירוגין בין כלב הפונה כלפי מטה לבין תנוחת הילד, כדי להגביר את הגמישות בגב התחתון.
שלב 3
ברך על ברך אחת. כיוון את אצבע כף רגלך הקדמית ולחץ לאט לאט קדימה, והוריד את גופך למצב מפוצל. מתחים למשך 30 שניות וסובבים את פלג גוף עליון, כשהם פונים קדימה למצב מפוצל במרכז. החזיקו 30 שניות נוספות וחזרו על הרגל הנגדית.
שלב 4
עמדו מול קיר עם הידיים על הקיר לתמיכה. עמדו עם שתי הרגליים מקבילות, ברכיים ישרות, כפות הרגליים זו בזו והרימו את רגל ימין מאחוריכם מבלי להזיז את המותניים. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו על רגל שמאל.
שלב 5
שב על הרצפה כשרגליך לפניך, שמור על ברכיים ישרות. הביאו את החזה לברכיים, מתיחו את הרגליים מבלי לכופף את הברכיים. שמור על גב זקוף וסנטר למעלה. החזק למשך 30 שניות והירגע.
מתיחות עקב וגמישות עקרב
שלב 1
הנח את יד ימין על הקיר לאיזון, כשרגליכם מקבילות. משוך לאט את רגל שמאל במעלה רגל ימין דרך תנוחת פסיס תוך שמירה על גב ישר. כאשר כף הרגל גבוהה מספיק כדי לתפוס את העקב מבלי לכווץ את הגב, משוך בעדינות את העקב עד שתוכל להביט בברך. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו על רגל ימין.
שלב 2
שכב על הבטן ודחף לתנוחת קוברה של יוגה. כופפו את הברכיים והביאו את אצבעות הרגליים לכיוון אחורי הראש. אם אתה מרגיש בנוח, הושיט יד אל מאחורי הראש שלך ותפוס את כפות הרגליים למתיחה נוספת. החזק למשך 30 שניות. התחל עם רגל אחת בכל פעם אם מתיחת שתי הרגליים קשה מדי בהתחלה.
שלב 3
עמדו מול קיר עם הידיים על הקיר לאיזון. הרחב לאט את כף רגלך הימנית לערבסק, באותה דרך כמו בשלב 4 מלמעלה, אך הפעם כופף את ברך הרגל שאתה מרים מאחוריך והפנה את הבוהן לגובה ככל האפשר לתקרה. כאשר כף הרגל שלך מספיק גבוהה, הגע אלייך מאחוריך ותפוס את כף הרגל ביד ימין והחזק למשך 30 שניות.
טיפ
נסו לחקות מתיחות המבצעות את פעולות הפעלולים או הקפיצות שתידרשו לבצע כעלון. התחל לאט, נע דרך כל שלב במתיחה עד שתוכל לבצע את המתיחה כולה במשך 30 שניות. הוסף תרגילי אימוני כוח כדי לשפר את היכולת שלך לקיים פעלולים.
אזהרה
אל תתמתחו ללא חימום מתאים לשרירים. אין להקפיץ במהלך המתיחה או לנסות לדחוף מעבר לנקודת נוחות. החזק את המתיחה במצב סטטי. בצע תמיד את המתיחה משני צידי הגוף.
