אלמנט ליבה של אירובי צעדים, תרגיל השלבים, מציע לך יתרונות בריאותיים רבים. זה יכול, למשל, להגדיל את מסת השריר ולהפחית את שומן גופך. הכרת מידע נוסף על התרגיל המעניין הזה והווריאציות שלו יעזרו לכם להשיג את יעדי הכושר שלכם.
טיפ
ביצוע אירובי צעדים מעניק לך דרך נהדרת להיכנס לכושר, והיא מציעה לך יתרונות רבים אחרים, כולל דרך לשפר את בריאות העצמות שלך, על פי דוח בפברואר 2017 ב- Osteoporosis International .
: שמות של צעדים אירוביים
שרירי תרגיל מדרגת מדרגה
תרגיל צעד-על יכול לעבוד מגוון רחב של שרירי רגליים. לאמיתו של דבר, תרגילי צעדים טובים מצליחים לוויכוח על צעדים לעומת סקוואטים. מאמר בדצמבר 2012 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research העריך את הפעלת השרירים הנגרמת על ידי מספר וריאציות.
חוקרים אלה בדקו 15 נשים לפני גיל המעבר וגילו כי כל סוג של תנועת דריכה מכוון לשריר שונה. לדוגמה, ביצוע תנועת דריכה קונבנציונאלית והתנועה בכיוון אלכסוני התמקדו במכוון האגר . חציית הרגליים תוך כדי תנועה בכיוון לרוחב מיקדה את הגלוטוס מדיוס . תנועה לרוחב או תנועה באלכסון ממוקדת לרקטוס פמוריס .
קל לעבוד גם על פלג הגוף העליון במהלך אירובי צעדים. מחבר מאמר של יוני 2019 מהאקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט פודיאטרית ציין שאתה יכול להגדיל את הקושי של אירובי צעדים באמצעות משקולות ידיים. הם הדגישו להישאר בטוחים במהלך הצעדים.
לדוגמא, עליכם לשמור על רגל אחת על הקרקע או על המדרגה בכל עת. חשוב גם לשים את כף הרגל במלואה על המדרגה. לבסוף, לעולם אל תשתמש במדרגות גבוהות מדי והפסיק אם אתה חווה כאב כלשהו.
: מפרקים ושרירים המשמשים במדרגות
יתרונות תרגיל מדרגה
כותבי דו"ח מרץ 2016 במדעי הרפואה והביולוגיה בדקו 30 נשים לפני גיל המעבר ומצאו השפעות חיוביות רבות של אירובי צעדים. הנשים עשו את האירובי שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעה חודשים. אימונים אלה הגבירו את מסת השריר שלהם והפחיתו את שומן גופם. למרבה הפלא, הם צברו 2.21 אחוז שרירים ואיבדו 17.75 אחוז שומן במהלך המחקר. באופן קבוע ביצוע אירובי צעדים העלה את רמת הכושר הגופני שלהם.
אירובי צעדים יכול גם לסייע לכם במנוחת לילה טובה. מחברי דו"ח ספטמבר 2014 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research גילו כי ביצוע אירובי צעדים שיפר את איכות השינה של 10 נשים לאחר גיל המעבר עם קשיי שינה. פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע במשך מספר חודשים העלתה את רמות המלטונין של הנשים.
ביצוע תרגילים אלו יכול גם לשפר את בריאות הנפש שלך, על פי מאמר בדצמבר 2013 בכתב העת הבינלאומי ללימודי ספורט . חוקרים אלו בדקו 15 נשים לאחר גיל המעבר והראו כי שמונה שבועות של אירובי צעדים הגבירו את תחושות החיוניות והפחיתו את תחושות העייפות. הנשים שנבדקו במחקר זה השיגו כושר גופני ואיבדו שומן בגוף. אירובי צעדים הגדיל גם את הגמישות שלהם במפרק השריר.
: תקליטורי ה- DVD הטובים ביותר לאירובי
יישומי תרגיל שלבים
היתרונות הבריאותיים הרבים של תרגילי מדרגות הופכים אותם לשימושיים במסגרות קליניות. לדוגמא, פעמים רבות מטפלים בפיזיותרפיה משתמשים בתרגיל צעד קדימה בשיקום מכיוון שהוא יכול לחשוף חוסר איזון בברך ובירך.
עמדת גופך בזמן שלב מתאימה היטב לסיכון שלך לפציעה, על פי דוח בפברואר 2012 בכתב העת לשיקום הספורט . זיהוי ותיקון בעיה זו לפני שתיפגע יכול לחסוך לך חודשים של זמן השבתה.
תרגילי מדרגות יכולים לתרום גם לשיקום שבץ מוחי. מחברי המאמר באוקטובר 2013 בכתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ומחקר השתמשו בתרגילי צעדים קדימה, לרוחב ולאחור כדי לעזור ל 15 חולי שבץ. אנשים שעשו את תרגילי המדרגה הצליחו יותר מאלה שעשו איזון קונבנציונאלי ומרוויחים אימונים.
החוקרים האמינו כי ההיבט הנושא במשקל של תרגילי מדרגות מילא את התפקיד הקריטי. הם גם ציינו כי הזמינות הרחבה של מדרגות הקלה על החולים לבצע את השיקום שלהם בבית.
