לצורך ירידה במשקל, מומחי הבריאות והכושר נותנים את היתרונות של פעילות גופנית לב-ריאה באורך נמוך, בינוני או בינוני. שלושים עד 90 דקות ביום של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית, כמו ריצה, שחייה או אופניים, יכולים לשפר את הכושר, הבריאות ואת הירידה במשקל. הגדלת האינטנסיביות של תכנית האימון שלך על ידי הכללת פעילויות, כמו ריצוף, יכולה לתרום משמעותית להתקדמות הירידה במשקל שלך.
המלכוד
מחקר שהובא לעתים קרובות ב -1991 ב"מטבוליזם "מצא כי התפרצויות קצרות של אימונים בעצימות גבוהה גרמו לאובדן שומן רב יותר עבור מאמץ מסוים מאשר פעילות גופנית אינטנסיבית למדי. מחקר זה הציע כי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, יכולים לשרוף פי תשעה יותר שומן בהשוואה לקרדיו רגילה במצבים קבועים. HIIT כרוך בביצוע ארבעה עד שישה התקפי ריצה בעצימות גבוהה למשך 1 עד 3 דקות, מופרדים על ידי תקופות התאוששות קצרות של סיבולת לב ריאה נמוכה, כמו הליכה. תוצאות המחקר נגזרו על ידי ניתוח שניסה לשלוט סטטיסטית על כך שמי שעשה את האימון בעצימות גבוהה הוציא פחות אנרגיה ראשונית. שיעור שריפת השומנים בפועל היה רק פי שניים משיעורם של מתאמני הסיבולת הקצבית, עדיין יתרון נשמע מרשים. עם זאת, אף אחת מהקבוצות במחקר זה שנמשך 15 שבועות לא ממש איבדה משקל רב. חברי קבוצת HIIT איבדו בממוצע 0.1 ק"ג בלבד במהלך 15 שבועות.
עלייה במשקל כושר
פעילות גופנית יכולה ליצור אפקטים פרדוקסלים לכאורה. מי שמשיג כושר גבוה יותר משיל שומן אך צובר שריר רזה וצפוף. הם גם מפתחים יכולת גדולה יותר לאגור פחמימות בצורה של גליקוגן לשימוש בזמן מאמץ. גליקוגן נקשר במים, כך שמאגר גדול יותר של גליקוגן פירושו שאתה עלול לעלות באופן זמני במשקל מים. זהו משקל בריא. יש לך פחות שומן, יותר שרירים ומאגרי אנרגיה זמניים גדולים יותר.
גאולה
גוף הולך וגדל של מחקרים עדכניים יותר מציע כי מרווחי ספרינט וצורות אחרות של HIIT יכולות להפיק יתרונות בריאותיים וירידה במשקל שונים. מחקר משנת 2005 שפורסם בכתב העת "Journal of Applied Physiology" מצא כי שישה מפגשים - המתפרשים על פני תקופה של שבועיים ומורכבים מארבעה עד שבעה ספרינטים מרווחים שלמים עם תקופות התאוששות של 4 דקות - הניבו שיפורים בכושר הלב וכלי הדם שווה ערך ל פעילות גופנית לב-ריאה יומית, ארוכה בשעה. באופן דומה, אימוני מרווח ספרינט מייצרים שיפורים בכושר הלב וכלי הדם, אגירת אנרגיה, מטבוליזם של שומן ופחמימות וסיבולת הגבוהים באופן לא פרופורציונאלי בהשוואה לאירוביקה במצב יציב.
שריפת שומן של EPOC
ספרינט מעלה את קצב חילוף החומרים שלך כך שתמשיך לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר לאחר האימון. לאחר-הצריבה הזו, שנמדד כצריכת עודף של צריכת חמצן לאחר האימון, או EPOC, הוא גדול יותר לאחר ריצוף אינטרוולים מאשר לאחר לב-ריאה בעוצמה נמוכה יותר. עוצמת התרגיל קובעת את משך הזמן והגודל של ה- EPOC. אימון אינטנסיבי של ספרינט יכול להגדיל את קצב חילוף החומרים שלך כך שתשרוף 140 קלוריות יותר ממה שנשרף בעקבות פעילות אירובית בעצימות נמוכה.
המספרים
כמה מהר יורדים ממשקל מהזריעה תלוי בכמה שוקלים ובאיזו תדירות, כמה זמן ובאיזו עוצמה אתה מתעמל - וגם בכמה אוכלים. אדם במשקל 155 קילו שורף 298 קלוריות בשעה של הליכה במהירות 3.5 קמ"ש; אותו אדם שורף 307 קלוריות שרצות במהירות 10 קמ"ש למשך 15 דקות ומפיק תועלת משריפה רבה משמעותית בעקבות הריצה. סיבולת לב ריאה במצב יציב מגבירה את התיאבון שלך, אך ריצוף עז יכול להפחית את התיאבון, אומר מומחה הכושר טום וונווטו ב- BurntheFat.com. ספרינט של 30 דקות יכול להוסיף 600 קלוריות ומעלה להוצאה הקלורית היומית שלך ולהוביל לירידה במשקל גדולה יותר.
זהירות
יש גבולות לרצים. אסור לרוץ יותר משלוש או ארבע פעמים בשבוע, כדי לאפשר התאוששות מהלחץ השרירי. המריאו יום שלם אחד מהאימון, אך עשו קרדיו בעצימות נמוכה או בינונית בימי ההדפסה. רצים אינם מיועדים לכולם. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתוכנית האימונים שלך.
