משקל עודף בכפות הרגליים מכיל ממש מתחת לפני העור. בהשוואה לשומן הקרביים, הנוצר סביב האיברים בקיבה, סוג זה של שומן, המכונה שומן תת עורי, הוא שפיר. למרבה הצער, כפות רגליים שמנמנות עדיין יכולות להתייחס להערכה העצמית, במיוחד במהלך קיץ. הדבר העיקרי שיש לזכור כשמדובר בהשגת רגליים דקות יותר הוא שאתה לא יכול להבחין בצמצום. פירוש הדבר שעליך לקדם ירידה במשקל דרך גופך בכללותו. תוכנית משחק איתנה כוללת גם פעילות גופנית וגם מספר שינויים תזונתיים.
שלב 1
דמות את צריכת הקלוריות שלך והפחתה כדי לקדם ירידה במשקל. עקוב אחר כל המזון והקלוריות הנוזליות שאתה צורך במשך שלושה ימים, הוסף את הסיכומים יחד וחלק בשלושה כדי להשיג את הצריכה הנוכחית שלך. הפחיתו 500 עד 1, 000 מכמות זו ואכלו כל כך הרבה קלוריות ביום. זה יוביל לכ 1 עד 2 קילוגרמים. של ירידה במשקל בשבוע.
שלב 2
החלף את המזונות הלא בריאים בתזונה במזון צפוף בעל אנרגיה נמוכה. מזון דחוס באנרגיה נמוכה מכיל כמות נמוכה של קלוריות, אך תופס נפח רב, מה שהופך אותם לאפשרויות טובות למלא אתכם. ביססו את התזונה שלכם סביב פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, דגים ובשרים רזים.
שלב 3
אכלו חטיפים קטנים בין הארוחות. בניגוד לאמונה הרווחת, הדבר אכן יסתדר לטובתך, בתנאי שתשמור על החטיפים שלך קטנים. מכוונים לא יותר מ 100 קלוריות עם כל אחד ואוכלו אותם שעתיים עד שלוש שעות לאחר הארוחות. אכילת חטיפים תמנע מכם להיות רעב ולאכול יתר בארוחותיכם. פרוסות תפוחים עם מטבל יוגורט הן אפשרות חטיפים בריאים.
שלב 4
בחר את המשקאות שלך בחוכמה. סודה, בירה, סלטים בטעם, סליז, תה קר ממותק ומיצי פירות מעובדים כולם מכילים כמויות גבוהות של קלוריות ריקות. מחק את כל המשקאות הללו לטובת מים. מים לא רק מיובשים את גופכם ומכילים אפס קלוריות, אלא הם גם עוזרים לשטוף רעלים מהמערכת שלכם. שתו את זה לאורך היום וקבלו אותו בארוחות שלכם כדי להמשיך למלא את עצמכם.
שלב 5
צעד החוצה לצאת לטיול רגלי או לרוץ. פעילות אירובית שורפת קלוריות ביעילות ומקדמת ירידה במשקל מהפנים עד הסוף. כדי להשיג את מלוא היתרונות של ירידה במשקל בפעילות אירובית, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית המתבצעת חמישה ימים בשבוע. אם אינך אוהב לרוץ או ללכת, בחר טופס שאתה אוהב, כמו אופניים, אימונים אליפטיים, חבל קפיצה, טיפוס מדרגות או חתירה.
שלב 6
הוסף אימון משקל למשטר האימון שלך. הרמת משקולות בונה שרירים, מה שמגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה. זה גורם לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה וליצור רגליים דקות יותר בקצב מהיר יותר. מקד על כל השרירים שלך בכדי לקבל את האפקט הטוב ביותר ולהתאמן יומיים או שלושה בשבוע. בצעו תרגילים כמו לחיצות חזה, שורות זקופות, כפות רגליים מאוחרות, מטבלים תלת ראשי, תלתלי שריר שרירים וריצות. מכוון ל 10 עד 12 חזרות ולעשות ארבע או חמש סטים לכל תרגיל.
אזהרה
לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה או תשנה את התזונה שלך, הקפד לקבל אישור מספק הרופא שלך.
