כל מה שצריך זה הליכה קצרה במעבר המכולת כדי להבין שהסוכר נמצא בכל מקום! ממזון ברור כמו משקאות קלים ועוגיות וכלה בפריטים מגניבים יותר כמו רוטב פסטה וחמאת בוטנים, תתפלאו מכמה דברים שהכילו סוכרים שנוספו או מעודנים.
מעקב אחר צריכת המרכיב הכל-יכול הזה הוא המפתח לשליטה במספר הפחמימות - יש 13 גרם בכף אחת של סוכר - וקלוריות שאוכלים על בסיס יומי.
טיפ
כל כף סוכר גרגירית מכילה 49 קלוריות ו 13 גרם פחמימות.
קלוריות ופחמימות בסוכר
בכף אחת בלבד של סוכר גרגירי, יש 49 קלוריות ו -13 גרם פחמימות, על פי הדולר האמריקני. זה מסתכם בכ -4 קלוריות לגרם סוכר המופיעים בתווית התזונה של המזון.
איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת הסוכר המעודנת שלך ל 36 גרם או 150 קלוריות לגברים ו 25 גרם או 100 קלוריות לנשים. הנחיות אלה כמובן ישתנו עבור אנשים הסובלים מדיאטות דלות פחמימות או קטו, ולאנשים עם סוכרת העוקבים אחר רמות הסוכר בדם.
ההבדל בין פחמימות לסוכר
למרות שהם משתמשים בדרך כלל להחלפה, סוכרים ופחמימות אינם זהים לחלוטין, לפי kidshealth.org. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף ומהוות חלק חשוב מהתזונה המאוזנת היטב. ישנם שלושה סוגים של פחמימות: סוכר, עמילן וסיבים תזונתיים. ניתן לפרק עוד יותר את קבוצת הסוכר עצמה לסוגים פשוטים ומורכבים.
סוכרים פשוטים מגיעים ממזון בריא יותר כמו פירות ומפריטים פחות תזונתיים כמו סוכריות או מיץ. סוג זה של פחמימות מתפרק במהירות על ידי הגוף, וגורם לסוכרי הדם שלך לעלות במהירות לאחר האוכל. סוכרים מורכבים, הנמצאים במזונות כמו לחם מלא ואורז חום, מתעכלים לאט יותר ומובילים לדוקרנים קטנים יותר ברמות הסוכר בדם.
כמה ואיזה סוג
באופן כללי, 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות, כך מדווח Mayo Clinic. רוב הפחמימות הללו צריכות להגיע ממקורות טבעיים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב ואגוזים. הימנע ממזון מעובד או מעודן עם תוספת סוכר, כולל פריטים כמו מיץ פירות, משקאות ספורט, גרנולה, פירות משומרים וסוגים רבים של דגני בוקר.
בעוד שיש הטוענים כי סוכר גולמי או חום בריא יותר מסוכר לבן, טענה זו היא ברובה כוזבת. בעוד שסוכרים אלו מכילים מולסה ובכך יש כמויות קטנות של חומרים מזינים כמו סידן, מגנזיום וברזל, הם עדיין כמעט שקולים לסוכר לבן מבחינה תזונתית. מסיבה זו, יש לצרוך כל סוג במשורה בהתאם להנחיות המפורטות לעיל.
איזו תחליף סוכר הכי טוב?
ממתיקים מלאכותיים, המוסיפים מתיקות למזון מבלי להגדיל את כמות הקלוריות הכוללת, הפכו למקובל יותר לאחרונה. ממתיקים אלו ניתנים לשיווק תחת מגוון של שמות מותגים והם בדרך כלל מכילים את המרכיבים stevia, סוכרלוז, אספרטיים, אסספילם או neotame.
למרות שהם יכולים להועיל לאנשים הצופים במשקלם או לאנשים עם סוכרת, הם אינם תרופה לכול. בדרך כלל אוכלים המכילים תחליפים אלה אינם מזינים כמו מזונות המכילים סוכרים טבעיים יותר.
בנוסף, ישנן הוכחות לכך שצריכה קבועה של ממתיקים מלאכותיים יכולה להיות ממכרת וכי המתיקות הקיצונית שלהם עשויה לגרום לך לאבד את טעמך בפועל בגלל סוכרים פחות מתוקים וטבעיים יותר, כך על פי הוצאת הרווארד.
תחליפי סוכר מסוימים עשויים להוביל גם לבעיות במערכת העיכול אם הם נצרכים בכמויות גדולות יותר, כך על פי Mayo Clinic. אם יש לך שאלות לגבי שילוב רכיבים אלה בתזונה מעוגלת, הקפד לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה.
