ריצה נחשבת כתרגיל אירובי בעוצמה נמרצת. המשמעות היא שלוקח השקעה קטנה יותר כדי לשפר את בריאותך ולשרוף משמעותית יותר קלוריות מאשר פעילות גופנית בעצימות נמוכה או בינונית. במהירות של 5 קמ"ש, תצטרך לרוץ 48 דקות בשבוע כדי לכסות ארבעה מיילים. המרכז לבקרת מחלות ממליץ על מינימום 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע בכדי למקסם את היתרונות הבריאותיים וניהול המשקל עבור אנשים הבוחרים בפעילות בעצימות גבוהה יותר כמו ריצה.
הוצאות קלוריות
בין אם תרוץ קילומטר אחד ארבע פעמים בשבוע, שני מייל פעמיים בשבוע או תפיל את כל המרחק באימון אחד, סך ההוצאה הקלורית שלך תנוע בין 334 ל -400 קלוריות, על בסיס משקל גוף בין 155 ל 185 פאונד. ככל שמשקל גופכם גבוה יותר, כך שורפים יותר קלוריות. אם אתה רץ מהר יותר מ -12 דקות, ההוצאה הקלורית הפוטנציאלית שלך עולה. העבודה הקשה שלך מתורגמת רק לירידה במשקל, אם אתה קובע גירעון קלוריות.
פוטנציאל
אם אתה שומר על המשקל שלך בתכנית האכילה הנוכחית שלך, הוספת ריצה לתערובת צריכה לתמוך בירידה במשקל הדרגתית ובריאה. גירעון של 3, 500 קלוריות מתורגם לירידה במשקל הגוף של 1 פאונד. בהתבסס על הוצאה קלורית ממוצעת מתוכנית הריצה שלך של 550 קלוריות בשבוע, ייקח מעט יותר משישה שבועות כדי להפסיד קילוגרם אחד. עם זאת, שינוי צריכת הקלוריות שלך יגביר את פוטנציאל הרזיה שלך.
גורמי תזונה
עלייה הדרגתית במשקל מעידה כי צריכת הקלוריות שלך עולה על צרכי האנרגיה שלך. אם אתה משקיע לאט לאט משקל, עליך לשלב את תוכנית הריצה שלך עם שינויים בהרגלי האכילה שלך בכדי לרדת במשקל. שקול להתאים את הדיאטה שלך גם אם המשקל שלך מתייצב אם אתה רוצה לרדת במשקל בקצב מהיר יותר מאשר התרגיל בלבד תומך. הפחתת צריכת הקלוריות שלך ל -250 קלוריות פחות מרמת התחזוקה במשקל שלך מתורגמת לקילוגרם נוסף שאבד כל שבועיים.
שיקולים
פעילות גופנית לבד כאסטרטגיית ניהול משקל יש פוטנציאל לייצור ירידה במשקל צנועה אם התזונה שלך כבר ברמה בריאה. בעוד ארבעה מיילים לשבוע הם התחלה טובה, הוספת קילומטראז 'ככל שהכושר שלך משתפר מגדיל את הפוטנציאל שלך לירידה במשקל. הוספת צורות אחרות של פעילות גופנית, כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה, למשטר הכושר שלך היא אפשרות נוספת למקסום היתרונות בניהול המשקל של התעמלות. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל בתוכנית ריצה אם יש לך היסטוריה של בעיות לב או אורטופדים.
