כדי שנקניקיות יהיו יעילות, חובה לשמור על צורת קראנץ 'תקינה. תרגיל זה לבניית חוזק, שניתן לבצע בכל מקום ללא ציוד וללא עלות, הוא די פשוט ופשוט כאשר הוא מוצג כראוי. וברגע שתשליט את הטופס הנכון למשבר הרגיל, אתה יכול לנסות וריאציות כמו הרגל האנכית או הכה הפוכה.
טופס קראנץ 'נכון
ביצוע נכון של כפיפות בטן עבור שרירי הבטן עשוי לא להיות אינטואיטיבי כמו שזה נראה. למרבה המזל, יש הרבה משאבים שיכולים ללמד אותך את המיקום הנכון ולעזור להימנע מפציעה. המועצה האמריקאית לאימון (ACE), למשל, ידועה במתן הוראות מפורטות לגבי צורה נכונה. שילוב של כמה ממושגי המפתח של ACE במשבר שלך עשוי להיראות כך:
ראשית, שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על המחצלת והידיים מאחורי ראשך. ואז זווית מעט את סנטרך כלפי החזה שלך ותסלסל את פלג גופך כלפי מעלה לכיוון ברכייך, בעוד כפות הרגליים, עצם הזנב והגב התחתון נשארים שטוחים על המזרן. לאחר שהגעת לראש טווח התנועה הנוח שלך, תוכל להוריד את פלג גופך חזרה למזרן.
ACE מציע גם מספר המלצות לשמירה על גופך בהתאמה נכונה, כולל:
- תן לגב שלך להתייצב בתנוחה ניטרלית ונינוחה, לא מקושתת ולא שטוחה על המזרן.
- צבט את השכמות יחד כשאתה מסיט את המרפקים לאחור.
- וודא שהראש שלך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך.
- שמור על צוואר רגוע.
קראנץ 'אנכי ואחוריים
לאותם "פיצוחים" חסרי פשרות, שרוצים לנסות משהו שונה מהקראנץ 'הרגיל, קראנץ' הרגליים האנכית הוא אלטרנטיבה מאתגרת.
ACE ממליץ להתחיל בשכיבה על המזרן כשגב התחתון שטוח. בשלב הבא, הם מציעים למקם את הידיים מאחורי הראש שלך לתמיכה ולהאריך את הרגליים ישר באוויר, חוצים ליד הקרסוליים עם עיקול בברך. לאחר מכן, מכווץ את שרירי הבטן שלך, הרם את פלג גוף עליון לכיוון הברכיים, נשף כשמתכווץ כלפי מעלה ונשאף כשחוזרים למצב ההתחלה.
איטרציה נוספת של הקראנץ 'הרגיל היא הקראנץ' ההפוך. ACE מציע שתשכב תחילה על הרצפה עם הידיים לצד הראש או שטוחה לצדדים. חצו את כפות הרגליים בקרסוליים והרימו את הרגליים מהקרקע, ויצרו זווית של 90 מעלות עם הברכיים. שמור על גב תחתון על הרצפה כאשר אתה מכווץ את שרירי הבטן שלך. הרגליים שלך יתרוממו עם כל כיווץ.
קראנץ 'על כדור אימונים
מחקר שהוזמן על ידי ACE בהנהגת פיטר פרנסיס, PhD, המעבדה הביומטרית באוניברסיטת סן דייגו באוניברסיטת מאי / יוני 2001, השווה בין תרגילי הבטן הנפוצים ביותר והורה להם להיות היעילים ביותר. כפיפות בטן על כדור תרגיל דורגו כתרגיל השלישי היעיל ביותר ב- ab.
ACE קובע צעדים לתצורת ישיבה נכונה ולמיקום קראנץ 'בעת שימוש בכדור תרגיל. התחל בלשבת כראוי על כדור יציבות מנופח. זה אמור לדחוס כשישה סנטימטרים מתחת למשקל גופך. יש רגליים שטוחות על הרצפה. נשען לאחור בכדור כך שכתפיך, עצם הזנב והגב יוצרים איתו קשר. בצע כיפוף של 90 מעלות בברכיים, כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה ומוצבות רוחב הירך זו מזו, כאשר כפות הרגליים פונות קדימה.
מקם את הידיים שלך באותה צורה שבה היית עושה למשבר הרגיל, מאחורי הראש, השכמות יחד והראש מיושר עם עמוד השדרה שלך. התנועה כלפי מעלה דומה גם למשבר הרגיל, כופפו מעט את סנטר לעבר בית החזה, סלסלו את פלג גוף עליון לכיוון הירכיים ושמרו על כפות רגליכם היטב. המשך להתכרבל עד שהגב העליון שלך מורם מהכדור והחזק את המיקום הזה.
בתנועה כלפי מטה, שאפו והורידו את גב הגוף התחתון לכיוון הכדור, כשרגליכם נטועות וגב תחתון ועצם הזנב במגע עם הכדור.
טעויות קראנץ 'נפוצות
לא משנה כמה קראנצ'ים תעשה אם אתה לא עושה אותם נכון. צורה לא ראויה עלולה להוביל לתוצאות מאכזבות ופציעות במקרים מסוימים. ה- NHS מצביע על כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שנעשו ומפחיתות את היעילות של כפיפות בטן:
- תוחב את הסנטר רחוק מדי לחזה שלך (דמיין כדור טניס בין הסנטר לחזה)
- קופץ למשבר
- לא לשמור על שרירי הבטן שלך מכווצים לאורך כל התרגיל
- הרם את עצמך גבוה מדי מהרצפה
ב- NHS אומרים כי כל העבודות צריכות להגיע מהבטן, לא מהצוואר.
