הדלתאידים הרוחביים ממוקמים בחלק העליון של הכתפיים, בין הדלתות הקדמיות לאחוריות. שריר זה אחראי לחטיפת הזרוע ומסייע לסיבוב פנימי וחיצוני. זהו גם השריר המעניק לכתף את המראה המעוגל והמלא שאנשים רבים מוצאים אטרקטיבי ושואפים להשיג. הרם משקל כבד מספיק כדי לעייף את השריר שלך בטווח חזרות ספציפי. האיגוד הלאומי לחיזוק ומצבים ממליץ להרים משקולות כבדות יותר בין שש ל -10 חזרות לטובת עליות חוזק, בין 10 ל -15 חזרות לצמיחת שרירים וחיטוב, ומעל 15 חזרות לסיבולת.
מכונות סמית '
לרוב מכוני הכושר יש מכונה סמית ', שהיא משקולת המחוברת ליחידת תמיכה כך שתשלוט במשקל, אך המשקולת נעה בצורה קבועה. שב על ספסל עם תומך גב אנכי. כוונו את המשקוף כך שהוא ימוקם מעט מעל מפלס הכתפיים. תפוס את המשקולת עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, כפות הידיים פונות קדימה. לחץ על המוט מעל ואז הורד אותו לאט לאט חזרה למטה. תרגיל זה ממקד לדלדואידים הרוחביים ומאפשר לכם להרים משקל כבד יותר, מכיוון שהמכונה עוזרת לכם לשלוט על המוט.
העלאה לרוחב
תפוס משקולת של 5- עד 15 קילו בכל יד. עמדו מול מראה כדי לבדוק את טופסכם עם המשקולות למטה לצדדיכם, כפות הידיים פונות לקו האמצע של גופכם. עם כפיפה קלה במרפקים, הרם את המשקולות לרוחב החוצה לכל צד עד שזרועותיך אופקיות. הורד אותם לאט לאט למצב ההתחלה. הזרועות שלך צריכות להתרומם בצידי גופך אך להיות מעט קדימה כדי שתוכל לראות את שתי הזרועות בראייה ההיקפית שלך. תנוחה זו מסייעת במניעת פגיעות בכתפיים.
ארנולד הוצאת
מכבש הקש על ארנולד כרוך בסיבוב קל בכתף בכדי להתאמן על כל שריר הדלתואידי אך בעיקר על הדלתאיד הרוחבי. שב על ספסל עם תומך גב אנכי. החזיק משקולת 10-20 קילו בכל יד. לחץ על המשקולות שמעליהן כפות הידיים פונות קדימה, אך כשאתה מוריד אותן, סובב פנימי את זרועותיך כך שכאשר המשקולות מגיעות לגובה החזה, כפות הידיים פונות אל גופך. שמור על המרפקים תחובים קרוב לצדדים. לחץ על המשקולות לאחור וסובב כלפי חוץ את הזרועות שלך כשהמשקולות נעות כלפי מעלה, מסיימים עם זרועות מורחבות וכפות הידיים קדימה.
שורה זקופה
תפוס משקולת עם הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזק אותה בזרועות ישר לפנים. שומר על המוט קרוב לגופך, כופף את הידיים והרם את המוט. אפשר למרפקים להוביל את התנועה. סיים עם המשקולת בגובה הכתפיים אך כאשר המרפקים ממוקמים גבוה יותר מהסרגל. הורד את הרף לאט לאט למטה. ניתן לבצע שורות זקופות גם במכונת סמית 'כדי להרים משקל כבד יותר ועדיין להישאר בשליטה על המוט.
