תרגילי לאט בבית

שרירי האחור שלך הם השרירים הרחבים והחזקים ביותר בגב. אימון הכולל תרגילי lat בבית, לא רק שיחזק את השרירים הללו, אלא גם יקל על השהייה על המסלול עם יעדי הכושר שלך. כל מה שאתה צריך זה כמה פריטי ציוד ואזור אימון קטן.

ישנם כמה תרגילי בית בבית. קרדיט: milan2099 / E + / GettyImages

מדוע אימונים לאט בבית?

החוליות שלך, או Latissimus dorsi , הם שני שרירים גדולים ושטוחים ומשולשים בגב שלך. החוליות פועלות בעיקר לתמיכה בתנועות של הגפיים העליונות, כולל הזרועות, הבטן ושרירי החזה. הם נכנסים לפעולה בכל פעם שאתה מבצע תנועות משיכה או חתירה, כגון משיכות - או אפילו פתיחת דלת. שרירים אלה מסייעים גם לנשימה נכונה על ידי הרמת צלעות תחתונות.

השאיל לאמן כוח את החוליות שלך וכל שאר קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים בשבוע, בהתאם להנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים . ההנחיות מציעות גם להגיע לפחות בין 150 ל -300 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע, כמו הליכה או אופניים.

באמצעות משקולות ומשקפי התנגדות, אתה יכול ליצור אימונים לטווח יעיל בבית שיספקו את דרישות הפעילות שלך. עם שגרה ביתית, יש סיכוי נמוך שתדלג על אימון מחוסר זמן או רצון להכות בחדר הכושר.

בחרו חמישה עד שבעה תרגילים מההצעות כאן ובצעו שלוש עד חמש קבוצות של כל תרגיל, עם כ -10 עד 16 חזרות כל אחת. אתה יכול להעלות בהדרגה את המשקל על כל סט ולעלות במשקלים ככל שתתחזק, סשן אחד בכל פעם.

1. תרגילי Lat עם משקולות

משקולות מאפשרות לך לעבוד כל אחד מהמטבעות שלך באופן אינדיבידואלי לצורך מעורבות וחיזוק שרירים ממוקדים. הם גם מספקים עומס יתר מכני וגם מטבולי, על פי המועצה האמריקאית לאימון. עומס מכני נובע מהנזק שנגרם כתוצאה מהתכווצויות שרירים, בעוד שעומס יתר מטבולי נובע מעבודת השריר עד עייפות.

בעוד שמשקולות כבדות יותר משולבות עם פחות חזרות על פעילות גופנית קשורות לעומס מכני, משקולות קלות יותר בשילוב עם חזרות רבות יותר קשורות לעומס מטבולי. שני סוגי התרגילים עוזרים לעורר צמיחת שרירים. דוגמאות לתרגילי לאט משקולות בבית יכולות לכלול:

מהלך 1: שינוי שורות

1. התחל במצב קרש כשכתפיך ערוכות על מפרקי כף היד והעקבים מעל אצבעות הרגליים.
2. החזק משקולת אחת בכל יד, וודא שפרקי הידיים שלך סומכים עם הרצפה כדי לשמור על מפרקי כף היד שלך.
3. כופפו את המרפקים לתנוחת שכיבה. דחפו את עצמכם למעלה ולמטה ולחליפו לסירוגין את המשקולות מימין ומשמאל, כופפו את המרפקים וסחטו את החטיפות כשאתם עומדים בתור.

מעבר 2: איזון שורות

1. בצעו את פעולת החתירה זהה לשורה המתחדשת, אך קמו והתאזן על רגל אחת בכל פעם.
2. כשאתה מסתדר, וודא שהגוף העליון מקביל לרצפה, הגב שטוח והליבה שלך תקועה.
3. התבונן בכדי לשמור על הראש בקו העקבים שלך.

מעבר 3: שורות משקולות עומדות

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו ובמקביל עם עיקול קל בברכיים. ציר קדימה מהירכיים עם גב שטוח.
2. אחוז משקולת בכל יד ויישר את הידיים כשכפות הידיים פונות זו אל זו.
3. כופף את המרפקים כדי לחתור את המשקולות למעלה ולמטה, תוך הפסקה בגובה פלג גוף עליון בכל פעם. אתה יכול גם להחליף שורות כדי להתמקד בלט אחד בכל פעם.

2. תרגילי להקת התנגדות לאט

רצועות התנגדות מגיעות בעוצמות התנגדות שונות, כך שתוכלו לבחור בהתנגדות קלה יותר כשתתחילו ולעבור כבד ככל שתצברו כוח. אביזרים אלה מספקים התנגדות לאורך כל התרגיל וגורמים לסיבי השריר שלך לירות אחרת, ומספקים אתגר אחר לחולצות שלך.

קלים ונוחים לאחסון, הם מתאימים במיוחד לאימונים רחבים בבית. HelpGuide.org מציין גם כי רצועות התנגדות יכולות להועיל לאנשים עם מוגבלות בניידות, כמו חולים עם כיסאות גלגלים.

מהלך 1: משיכות למטה

1. החזק רצועת התנגדות תקורה בין הידיים שלך.
2. סחט את החוטים שלך בזמן שאתה מכופף את המרפקים לצדדים שלך.

ככל שהידיים שלך קרובות יותר, כך התרגיל קשה יותר. תפסו אחיזה רחבה יותר עבור פחות אתגר. תרגיל זה מחקה את מכונת המשיכה המאוחרת בחדר הכושר.

מעבר 2: שורות יושבות או עומדות

1. כרוך רצועה סביב עמוד או רהיט חסון שלא ינועו בזמן שאתה עובד.
2. החזיקו את הלהקה בכל יד, וצעדו אחורה כדי להוסיף מתח נאות.
3. מתנוחת ישיבה או עמידה כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו ובמקביל ועיקול קל בברכיים, סחטו את החוטים וכופפו את המרפקים לצדדים.

מעבר 3: שורות כפופות

1. עמדו על הלהקה כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו ובמקביל, וכופפו מעט את הברכיים.
2. תפוס את הלהקה בכל יד קרוב יותר לרגליך כדי להבטיח שיש לך מספיק מתח.
3. לחתור את הלהקה למעלה ולמטה, כמו בשורות משקולות עומדות.

מעבר 4: שורות מורכבות

1. שוב, עטוף רצועה סביב חפץ יציב.
2. תפוס את הלהקה בכל יד וצעד אחורה כדי להוסיף מתח.
3. ציר קדימה מהירכיים כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו ובמקביל, והברכיים כפופות.
4. ישר את זרועותיך ואז קם ובו זמנית כופף את המרפקים לצדדים שלך וסחט את החוטים שלך.

התרגיל הזה עובד לא רק על החוגיות שלך, אלא גם על הגב התחתון, החלקות וההאצבעות.

מהלך 5: שורת משולבת הלהקה והמשקולת

1. בצע את שלושת סוגי התרגילים הנדודים שתוארו, אך הוסף משקולות.
2. פשוט קושרים כל קצה של רצועת ההתנגדות סביב משקולת ומשתמשים הלאה.

אולי תרצה להשתמש במשקלים קלים יותר כאשר משלבים להקות ומשקולות.

תרגילי לטי נוספים בבית

אם הבית שלכם מצויד במוט נפתח, משיכות מסורתיות יעבדו גם את החולצות שלכם. המשימות מחייבות אותך להרים את כל גופך מעלה ומטה מהאדמה, מה שהופך אותם לאחד מתרגילי הלט המאתגרים ביותר, בין אם בבית או בחדר הכושר.

ניתן לשנות תנועה זו על ידי לולאה של רצועת התנגדות כבדה סביב סרגל המשיכה. משוך קצה אחד כדי ליצור מעגל גדול, והניח ברך אחת בלולאה שמתנדנדת מטה. כשאתה מורם, הלהקה תעניק לך טרמפ לסייע.