שומן סביב המותניים אינו רק מסוכן לבריאותך, אלא שהוא גם לרוב מגיב לשיטות הרזיה מסורתיות. סוג זה של שומן, הנקרא שומן חזותי, פעיל ביולוגית ומשחרר תרכובות לגופך המגבירות את הסיכון שתפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. עם תיקונים תזונתיים, עלייה בפעילות גופנית, שינה מספקת וירידה במתח, תוכלו להפחית את כמות השומן סביב אמצעכם.
שינויים תזונתיים להפחתת עודפי השומן
יותר מדי מסוגי המזונות הלא נכונים תורמים לשומן עודף בבטן. בחן את התזונה שלך כדי להתמקד במזון בריא ומלא במקום הרבה מוצרים מעובדים עשירים בסוכר ודגנים מעודנים. אורז חום, קינואה ושעורה עדיפים על לחם לבן, אורז לבן או מוצרי מאפה.
אכלו שומנים רב בלתי רוויים, כולל שמן חריע, דגים שומניים, אגוזי מלך וזרעי חמניות, במקום שומן רווי שנמצא בנתחי בשר שומניים וחלב מלא. מחקר שפורסם בגיליון 2014 של סוכרת מצא כי תזונה עשירה בשומנים רוויים עודדה את התפתחות השומן הבשרתי, ואילו אחת העשירה בשומנים רב בלתי רווים אינה מצליחה.
המרכז הרפואי באוניברסיטת Rush ממליץ לחסל את כל המשקאות הסוכרים, כגון סודה ומיצים, כדי לקפוץ איבוד שומן בבטן. משקאות אלו מוסיפים קלוריות וסוכר נוספים שיכולים להגדיל את כמות שומן הבטן שאתם מפתחים. Journal of Clinical Investigation פרסם מחקר בשנת 2009 שהראה כי צריכה גדולה של פרוקטוז, המהווה ממתיק ראשוני במשקאות, מגבירה את השומן הוויזראלי.
ישן טוב כדי להפחית את שומן המותניים
השג שבע עד שמונה שעות שינה רגילות ללילה כדי לעזור במניעת התפתחות שומן סביב המותניים שלך. מחקר שפורסם בגיליון 2014 של השמנת יתר, חקר כמעט 300 אנשים במשך שש שנים ומצא שמי שישן פחות משש שעות בלילה או יותר מתשע שעות בלילה, צבר שומן רב יותר באופן משמעותי בהשוואה לאנשים שישנו בין שבע לשמונה שעות בלילה.. מחקר זה אישר ממחקר שנערך בשנת 2010 בכתב העת Sleep שהראה קשרים דומים בין עודף שומן בבטן לבין מעט מדי או יותר מדי שינה.
פעילות גופנית נוספת
המרכז הרפואי באוניברסיטת Rush מציין כי הצעד החשוב ביותר שאתה יכול לנקוט להפחתת שומן בבטן הוא להיות פעיל יותר גופנית. השג לפחות 30 דקות לפחות ברוב הימים של אימון לב וכלי דם בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה. שקול להגדיל את הסכום הזה ל 60 דקות ליום לקבלת הפחתה רבה יותר בשומן בבטן, מציע מדריך הבריאות למשפחה של הרווארד. בנוסף, אימוני כוח לבניית שרירים, שעשויים לסייע בשיפור חילוף החומרים שלך ולהילחם בשומן מופרז בבטן.
זוזו מדי יום מדי כדי לעזור בשריפת קלוריות ובשמירה על בריאות גופכם. אל תשב רק בשולחן העבודה; במקום זאת, מצא דרכים יצירתיות לצאת לטיולים קצרים כדי לבצע סידורים בכל שעה בערך, למתוח ליד שולחן העבודה ולבצע תנועות קטנות, כמו להקיש על כף הרגל, בכדי לשפר מעט את צריבת הקלוריות שלך. עם זאת אל תסתמך על תרגילי בטן ונקניקות כדי למנוע את שומן הבטן. תרגילים אלו בונים שרירים חזקים, אך הם מונחים מאחורי כל שומן שיש לכם ולא עוזרים לכם להיפטר ממנו.
להקל על עומס הלחץ שלך
אורח חיים מלחיץ גורם לקורטיזול, הורמון, לשאוב עודף וזה יכול לעודד את גופכם לאגור שומן בבטן, במיוחד בשילוב עם תזונה עתירת שומן עשירה בסוכר. אימוץ תוכניות של מודעות, כמו מתיחת יוגה עדינה ומדיטציה, יכול לסייע בהפחתת לחץ וריסון אכילת יתר רגשית המובילה למותניים מתרחבים, הראה מחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Journal of Obesity. אם גישות מזרחיות להפחתת מתח אינן מושכות אותך, מצא דרכים חלופיות להפחתת לחץ. הקדישו זמן איכות עם המשפחה והיקרים לכם, התרחצו באמבטיה מרגיעה והאצילו חובות כשאתם יכולים, כך שתרגישו פחות המומים.
