פגיעות בברך נפוצות בקרב אנשים במגוון גילאים ורמות פעילות. על פי מרפאת פציעות הספורט, יכולה להיות פציעה בברך. פגיעות בברכיים עלולות לגרום לניתוק, שברים, נקעים או פגיעה ברצועות ובסחוס. מכיוון ששרירי הרביע שלך שולטים על התנועה בברך, פעילות גופנית של שרירי הרביע שלך יכולה להועיל בחיזוק הברך. עליך להתייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תרגילי ארבע עם פגיעה בברך.
התכווצויות מרובע
התכווצויות מחזקות ארבע יכולות לעזור לחזק את הירך. שב על קצה הכסא כשגבו ישר. הרחב את הרגליים כך שעקביך נוגעים רק ברצפה. נסה לשמור על הברכיים ישרות או ישר ככל שתוכל אולי לשמור עליהן עם פציעה בברך. הדק את שריר הירך. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות. הרגע לכמה שניות וחזור על הפעולה. עליך להשלים תרגיל זה עבור קבוצה אחת של 10 חזרות. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, או NASM, ממליצה להשלים תרגיל זה מספר פעמים בכל יום.
סקוואטים חלקיים
להשלמת סקוואט חלקי, קם עם הגב ישר. הברכיים צריכות להיות בשורה עם הירכיים, וכפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה הפונות קדימה. הורד לאט לאט את הישבן, כאילו אתה יושב בכיסא. ה- NASM ממליץ לך לעולם לא להזיז את הברכיים רחוק יותר מזווית של 90 מעלות. החזק בעמדה זו לספירה של 5 שניות. השלם חזרה אחת של 10 סקוואט חלקי. אם אתה חש כאב כלשהו, הפסק מיד את התרגיל.
מעליות רגליים
שכב שטוח על גבך על הרצפה או על מחצלת אימונים. כופפו את אחת הברכיים בזווית של 90 מעלות. כף הרגל שלך צריכה להישאר שטוחה על הרצפה כאשר בהונותיך פונות קדימה. הרגל השנייה שלך צריכה להישאר שטוחה על האדמה ומורחבת לחלוטין. יש להרים את הרגל המורחבת כך שהיא תהיה בגובה זהה לברך הכפופה. הרם את הרגל למעלה למשך שלוש שניות. חזור על קבוצה אחת של 10 חזרות לכל רגל.
ריאות צדדיות
לפי ה- NASM, נשיאות ריאות צדדיות מיועדות למקד לרבבות, לירכיים ולישבן. ריאות צדדיות יכולות להקל על כאבים שיורגשו עם פציעה בברך במהלך רגיל רגיל. עמדו עם הרגליים רחבות וכפות הרגליים פונות קדימה. שמירה על גב ישר, התרומם לצד אחד. יש לכופף את הברך בצד זה. יש לשמור על הברך השנייה ישרה. אתה צריך להרגיש מתיחה בירך. החזיקו במצב זה מספר שניות. המשך את מיקום ההתחלה והשלים קבוצה אחת של 10 חזרות לכל צד.
