הגבלת מזון, בין אם מדובר בצום, מיץ או תזונה לירידה במשקל, עלולה להוביל לחסרים תזונתיים. נטילת ויטמינים תוך כדי צום יכולה לעזור במניעה זו ולשמור על אנרגיה. באופן אידיאלי, בחרו בפורמולה המספקת לפחות 100 אחוז מהויטמינים והמינרלים המופיעים בתווית.
טיפ
-
אין כללים מוגדרים כיצד לקחת ויטמינים תוך כדי צום. בחר נוסחה ללא תוספות וסוכרים. וודא שהוא מספק קרוב למאה אחוז מחומרי הזנה המופיעים בתווית.
-
חפש תוספי מולטי ויטמין המספקים מינונים נאותים של ויטמין D, ויטמינים מורכבים B, אבץ, מגנזיום וחומרים מזינים מרכזיים אחרים. שקול להוסיף גם תוסף שמן דגים נפרד.
ליקויים בצום ותזונה
אנשים שונים צמים מסיבות שונות. יש המנסים להוריד כמה קילוגרמים או לשפר את בריאותם הכללית. אחרים נוקטים בצום בניסיון למנוע סרטן, סוכרת, הפרעות עור ומחלות אחרות. אמנם תרגול זה אינו תרופה לכול, אך יש לו יתרונות מוכחים.
צום לסירוגין (IF), למשל, עשוי להגן מפני הפרעות נוירולוגיות, להפחית דלקת ולשפר את הקוגניציה, כך עולה ממאמר המחקר שפורסם בכתב העת השמנת יתר באוקטובר 2017. במחקרים קליניים הוכח כי הוא מקל על ירידה במשקל והפחתת האינסולין. התנגדות. יתרה מזאת, זה עשוי לסייע בהפחתת מסת השומן הראייתי, המהווה גורם סיכון מרכזי לסוכרת ומחלות לב.
כתב העת השמנת יתר מגדיר דפוס תזונתי זה כצום לפחות 12 שעות ביום. קיימות מספר גרסאות ולכל אחת מהן דרישות שונות. צום יום חלופי, למשל, כרוך בצום כל יום אחר. האכלה מוגבלת בזמן מתחלפת בין תקופות האכלה וצום למשך שמונה עד 12 שעות ביום.
בהשוואה לצום המסורתי, IF פחות מגביל. למעשה, תוכלו לאכול כל מה שתרצו במהלך חלון ההאכלה. עם זאת, עדיין קיים סיכון לחסרים תזונתיים.
במאמר מאי 2013 שפורסם בכתב העת של האיגוד הרפואי של קנדה נאמר כי צום לסירוגין עשוי להגדיל את תוחלת החיים, לשפר את השליטה הגליקמית ולהגביר את הקוגניציה, בין יתרונות אחרים.
החיסרון הוא שזה יכול להוביל לאכילת יתר. נוסף על כך, הדבר עלול לגרום לאובדן שרירים ולמחסור תזונתי, במיוחד אצל אלו הסובלים מתזונה לקויה. כפי שמציינים החוקרים, הרמת משקולות ונטילת מולטי ויטמינים תוך כדי צום עשויה להפחית את תופעות הלוואי הללו.
בתנאים רגילים, תוספי ויטמין אינם נחוצים. אם יש לך תזונה מאוזנת, אינך צריך לקחת כדורים, על פי המומחים ברפואה של ג'ונס הופקינס.
מולטי ויטמינים, למשל, לא צפויים להוריד את הסיכון שלך לבעיות לב וכלי דם, ירידה נפשית, סרטן או התקף לב. תזונה בסגנון ים תיכוני, לעומת זאת, מבוססת על מזונות השומרים על בריאות הלב, משפרים את שומני הדם ומגנים מפני מחלות כרוניות.
נטילת מולטי ויטמינים תוך כדי צום
צום הוא סוג של הגבלת קלוריות. לכן, זה מגביל את בחירות המזון ואת צריכת האנרגיה שלך. פרוטוקולי צום קיצוניים, כמו צום מים, עלולים להוביל לתת תזונה, נזק בינוני לאיבר ולסיכון מוגבר לזיהומים. אם אתה מתכנן לצום למשך זמן רב יותר או ללכת על צום מים, שקול ליטול מולטי ויטמינים.
ויטמין B12, למשל, תומך בתפקוד העצבים ועוזר לגופך לסנתז את ה- DNA. חומר מזין זה נמצא בכבד בקר, ביצים, מזון חלב, דגני בוקר מועשרים ורוב סוגי הבשר. מרבית הפרוטוקולים הצומים מגבילים מזון מוצק, ובמיוחד מוצרים מהחי, שיכולים לגרום למחסור בוויטמין B12.
על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), רמות נמוכות של חומר מזין זה בזרם הדם עלולים לגרום לעייפות, חולשה, בלבול, איזון לקוי ואנמיה. אחת הדרכים למנוע חסרים היא ליטול מולטי ויטמין יומי.
גופך זקוק גם לויטמין D כדי לספוג סידן מהמזון ולשמור על עצמותיך חזקות. צריכת ויטמין D נמוכה נקשרה לסיכון גבוה יותר להפרעות בעצמות, כמו אוסטאומלציה. עם זאת, מעטים המזונות מכילים חומר מזין זה, מה שעשוי להסביר מדוע יותר ממחצית מאוכלוסיית העולם לוקה בוויטמין D. צום יכול להגדיל עוד יותר את הסיכון לחסרים.
חומר מזין נוסף נוסף הוא מגנזיום, שניתן למצוא ברוב הנוסחאות המולטי-ויטמניות. מינרל זה תורם ליותר מ -300 תהליכים ביוכימיים בגופכם. זה ממלא תפקיד מכריע בייצור אנרגיה, תפקוד שרירים, צמיחת עצמות, סינתזת חלבון ותפקודים אחרים.
מחסור במגנזיום יכול להשפיע על רמות הסידן והאשלגן בזרם הדם. אתה עלול לחוות התכווצויות שרירים, עייפות, פעימות לב לא סדירות, תסמיני עיכול וחולשה כללית. ה- NIH ממליץ לך לבחור מולטי-ויטמין המכיל מגנזיום ציטרט, כלוריד, אספרטט או לקטט, מכיוון שצורות אלו בעלות שיעורי הספיגה הגבוהים ביותר.
האם ויטמינים שוברים מהר?
מרבית הנוסחאות מולטי-ויטמין מכילות תערובת של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות ביו-אקטיביות. אלה מכונים מיקרו - נוטריינטים ויש להם אפס קלוריות. חלבונים, פחמימות ושומן נקראים מקרונוטריינטים מכיוון שגופך זקוק להם בכמויות גדולות. גרם אחד של שומן כולל 9 קלוריות ואילו חלבון ופחמימות מספקים 4 קלוריות לגרם.
מולטי-ויטמינים אינם קלוריים, כך שהם לא ישברו את מהירותך. עם זאת, בחלק מהנוסחאות נוספו סוכרים וחומרי מילוי המגבירים את תכולת הקלוריות שלהם. מולטי-ויטמינים לעיסה, למשל, עשויים להכיל מלטודקסטרין, פקטין, סוכר קנים, רכז מיץ פירות ומרכיבים קלוריים אחרים. אם אתם צמים, בחרו פורמולה עם אפס קלוריות.
מספר גדל והולך של מותגים מציעים מולטי ויטמינים על בסיס מזון. אלה מכילים בדרך כלל תמציות פירות וירקות, כמו פטל, קייל, נוני, מנגוסטין וכן הלאה. ישנם מוצרים שעולים על 50 קלוריות למנה. אף שאין שום דבר לא בסדר עם הנוסחאות הללו, הם יכולים לשבור מהר.
היזהר שלקיחת מולטי-ויטמינים על בטן ריקה - כמו למשל בצום - עלולה לגרום לאי נוחות בעיכול, כפי שדווח במרפאת קליבלנד. בנוסף, הם עלולים להחמיר דלקת קיבה, מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD) והפרעות עיכול אחרות. כמה תוספי תזונה, במיוחד אלו המכילים ויטמינים מסיסים בשומן, נספגים בצורה הטובה ביותר כאשר הם נלקחים עם מזון, כך לפי נתוני איגוד הלב האמריקני.
מה עם שמן דגים?
שמן דגים אינו מולטי ויטמין, אך הוא יכול להועיל לבריאותך, במיוחד בזמן צום. תוסף תזונה זה עשיר בשומנים טובים שיכולים לשמש כמקור דלק. גופך זקוק לשומנים כדי להישאר חם, לספוג כמה ויטמינים ולקבל את האנרגיה הדרושה לתחזק את עצמו, כפי שמציין איגוד הלב האמריקני.
זכרו שלכל גרם שומן יש 9 קלוריות. גוף האדם יכול להשתמש בשומן לצורך אנרגיה בתקופות של הגבלת מזון, כמו צום. לכן תוספי שמן דגים הם תוספת מבורכת לדיאטות דלת פחמימות ומשטרי צום.
אין כללים מוגדרים לגבי כמות שמן הדגים שאתה צריך לקחת. כפית אחת מספקת 41 קלוריות ו -4.5 גרם שומן, בעוד שבכף אחת יש 123 קלוריות ו -13.6 גרם שומן. תוסף זה מכיל בעיקר חומצות שומן חד-בלתי-רוויות, שעשויות להועיל לבריאות הלב וכלי הדם. שוחח עם הרופא שלך על כמה שמן דגים עליך ליטול מכיוון שמינונים גבוהים עלולים להעלות את הסיכון לדימום ושבץ, על פי מרפאת מאיו.
על פי המומחים בפן רפואה, חומצות השומן אומגה 3 בשמן דגים, אגוזי מלך, סלמון, טונה ומזונות אחרים עשויים להוריד את לחץ הדם ורמות הטריגליצרידים, להילחם בדלקת ולהגן מפני שבץ.
אמנם נכון שרוב הטענות דורשות בדיקה נוספת, אך נראה כי שומנים תזונתיים אלה מועילים. דבר אחד בטוח: הם הרבה יותר בריאים משומנים רוויים וטרנס. בנוסף, הם יכולים להגביר מעט את האנרגיה שלך כאשר האוכל דל.
אם אתם צמים, דבקו בכפית אחת של שמן דגים ליום. לא סביר כי כמה גרם של שומנים תזונתיים ישברו את הצום.
