החלטת לכלול פעילות גופנית בתוכנית שלך לירידה במשקל. מזל טוב! רוב התוכניות הרזיה בריא כוללות פעילות גופנית. הבגדים שלך רופפים יותר, ואתה מרגיש רזה סביב החלק האמצעי ואולי גם בירכיים ובירכיים. יתכן שאתה לא מאבד משקל, אך אתה בדרך להשגת מטרת ההרזיה הזו.
טיפ
אתה עלול לרדת סנטימטרים מבלי לרדת במשקל. זה לא אומר שאתה לא נהיה יותר בריא. הנקודה של ירידה במשקל היא ירידה בשומן בגוף. על ידי פעילות גופנית, סביר להניח שאתה מחליף שומן זה בשרירים. שומן תופס יותר מקום מאשר שרירים. כך שגם אם אתה לא מאבד קילוגרמים, אתה עדיין מאבד שומן לא בריא.
שריר לעומת שומן
כשאתה מתעמל, גופך יוצר שרירים. אם התחלת תוכנית אימונים חדשה, או אם העלית את המשחק שלך, סביר להניח שאתה יוצר יותר שרירים. לכן, בזמן שאתה מאבד שומן, אתה לא בהכרח יורד במשקל. במקום זאת, אתה עושה משהו טוב יותר לגופך, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2015 על פיתוח גוף אתלטי בכתב העת Journal of International Sports Nutrition. זה צובר שרירים.
המיתוס היה זה מכבר "שריר שוקל יותר משומן". זה לא נכון. קילו הוא קילו. קילו אחד שווה ל -16 אונקיות, לא משנה באיזו דרך אתה פורס אותו. מה שנכון, עם זאת, הוא ששומן תופס יותר מקום בגופך מאשר שרירים.
חשבו על זה ככה. שריר קומפקטי ויציב. שומן אינו תקיף. מכללת ביילור לרפואה רשמה דיאטנית ודיאטנית ספורט RobertaAnding מתארת זאת במונחים חזותיים בפרסום באוניברסיטת ביילור באוגוסט 2018: קילו מרשמלו תופס יותר מקום מאשר קילו צימוקים. אולם שניהם שוקלים קילו.
מפתח לבניית שריר
משטר הרזיה שלך אולי לא עוזר לך להזיל קילוגרמים מייד - אבל זה עוזר לך לעמוד במה שבדרך כלל מטרת הירידה במשקל, וזה בונה מסת גוף רזה בכל גופך, אומר אנדינג. כתוצאה, אתה מאבד סנטימטרים אבל לא משקל.
אתה משיג מסת גוף רזה על ידי אכילת מזונות עם חלבון, המתפשטים באופן אידיאלי לאורך היום, אומר אנדינג. היא מוסיפה כי המחצית השנייה של המשוואה הזו היא שילוב אימוני התנגדות.
אם אתה מאבד סנטימטרים, סביר להניח שאתה עובד את השרירים שלך עד כדי עייפות כך שהם יתעצמו. אתה עושה זאת אם אתה מאבד מעט משומן בגופך ומחליף אותו בשרירים. מכיוון שהשריר הזה תופס פחות מקום, אתה מאבד סנטימטרים.
לאבד סנטימטרים אבל לא קילו
אם אתה מנסה לרדת במשקל מבלי להגדיל את התרגיל היומי שלך, אתה מסתכן לאבד מעט רקמות שרירים רזות יחד עם שומן, כך על פי גיליון אוקטובר 2014 של כתב העת "ניו זילנד" לרפואת ספורט. מצד שני, במכתב הרווארד הלב של 15 במאי נאמר כי בניית שרירים בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל עוזרת להגדיל את חילוף החומרים, מה שעוזר לך לעמוד ביעדי אובדן השומן שלך.
מטבוליזם וירידה במשקל
על ידי צבר שרירים ואיבדן סנטימטרים, אתה מאיץ את חילוף החומרים שלך, על פי מאמר של הרווארד לבריאות הרווארד ביולי 2015. אמנם יתכן שזה לא יעזור לך לרדת במשקל בטווח הקצר, אך אתה עוזר לגופך לשלוט בעלייה במשקל, ועלול לרדת במשקל בטווח הארוך.
מטבוליזם הוא פשוט סדרה של תגובות כימיות שיוצרות ומפרקות אנרגיה, או את הקצב בו שורפים קלוריות.
קצב חילוף החומרים במנוחה שלך, המכונה קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR, הוא הקצב בו גופך מוציא אנרגיה או שורף קלוריות אלה. הגנים קובעים זאת בחלקם. עם זאת, החלקים האחרים של קצב חילוף החומרים שלכם נקבעים על סמך הפעילויות היומיומיות והתרגיל היומי שלכם.
התמקדו בבריאות, לא במשקל
בטח תמיד חשבתם שלקחת פחות קלוריות הייתה הדרך היחידה לרדת במשקל. זו הסיבה שהמיקוד שלך הוא בקנה המידה, ולא בקו המותניים ההרזיה שלך ואובדן האינץ 'שלך, כמטרה.
ככל שגופך הופך לשרירי יותר, כך על פי הרווארד הבריאות, הוא הולך ויהיה רזה יותר. זה סימן לכך שתרגיל התרגיל והתזונה שלך מוביל אותך לכיוון הנכון.
התמקדות בקנה מידה לא בהכרח פוגעת ביעדי ההרזיה שלך, כך עולה ממחקר שהוצג בפגישה בנובמבר 2018 של איגוד הלב האמריקני. עם זאת, המשקל בסולם לא אומר לך כמה שרירים צברת וכמה שומן איבדת. השימוש במחשבון שומן גוף זה עשוי לעזור לך להבין שאתה בדרך לעמוד ביעדים שלך.
אמצעי הרכב לגוף
כשאתה מאבד סנטימטרים אך לא משקל, אתה עדיין משנה את הרכב הגוף שלך. מדידת היקף המותניים שלך היא כלי אחד לקביעת האם אתה נמצא בסיכון למחלות מסוימות.
עבור נשים, גודל מותניים מעל 35 אינץ ', ולגברים, גודל מותניים מעל 40 אינץ', מציב אותך בסיכון גבוה יותר למחלות לב וסוכרת מסוג 2, כך על פי מכוני הבריאות הלאומיים.
מדד ה- BMI, או מדד מסת הגוף, לעומת זאת, משתמש בגובה ובמשקל שלך כדי להעריך את שומן גופך. אם אתלט שלך, או שיש לך שרירים גדולים, עם זאת, NIH אומר כי השימוש בסולם ה- BMI עשוי להפריז בשיעור השומן בגוף שלך בפועל.
יחס מותן-לירך
אם אתה מאבד סנטימטרים, אך עדיין לא יורד במשקל, מדד טוב יותר למטרתך לטווח הארוך הוא למדוד את יחס המותניים שלך עד הירך או את WHR. על פי גיליון אוגוסט 2014 של מכתב הבריאות והתזונה של טאפטס, אתה רוצה שה- WHR שלך יהיה 0.9 ומטה אם אתה גבר ו -0.85 ומטה אם אתה אישה.
מחקר שנערך ב- 1 בדצמבר 2015, גיליון Annals of Internal Medicine, הראה שאם יש לך BMI רגיל, אך רמת WHR גבוהה, יש לך סיכון מוגבר למות. סיכון זה גדול יותר בקרב גברים מאשר אצל נשים.
השתמש במדד זה כמדריך לבריאותך, ושוחח עם הרופא שלך אם יש צורך באמצעים לירידה במשקל.
להשיג שרירים, לא שמנים
כדי להרוויח שרירים ולאבד שומן, עליך לשים לב לתזונה שלך כמו גם לאימוני כוח. מחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2014 של רפואת ספורט, ממליץ לספורטאים להפיץ את צריכת החלבון שלהם לאורך כל היום, 1.09 עד 1.41 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
בכתב העת הוצע כי ספורטאים נוטלים רמות גבוהות יותר של חלבון, יחד עם יותר פחמימות, תוך כדי הענקת צריכת השומן שלהם.
לרדת במשקל לאט
מטרת הירידה במשקל שלך לא צריכה להיות לרדת במשקל במהירות. במקום זאת, התמקדו באכילה טובה יותר והגדילו את התרגיל. ירידה במשקל של בערך 1 עד 2 ק"ג בשבוע, יחד עם הגדלת האימון, היא דרך בת-קיימא לרדת במשקל ולעשות את שינויים באורח החיים הדרוש לך בכדי להימנע ממנו, כך על פי מרפאת מאיו.
זכור שעליך תמיד ליידע את רופא הבריאות שלך על פעילויות הרזיה שלך ותמיד לבדוק איתה לפני שתתחיל או תשנה את שגרת האימונים שלך.
