אין זה מפתיע ש- push-ups טובים לך - אבל האם לעשות שכיבות סמיכה כל יום זה יותר מדי דבר טוב? התשובה היא "אולי", תלוי ברמת הכושר שלך ואיך נראים שאר משטר הכושר וסגנון החיים שלך.
טיפ
ביצוע סט של שכיבות סמיכה קלות מדי יום לא יפגע בך - אך ההגדרה של "אור" משתנה בהתאם לחוזקך ולמצבך הגופני הכללי.
כמה זה יותר מדי?
הכלל של אימוני כוח - הכולל תרגילים כמו שכיבות סמיכה - הוא שעליך לעבוד בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע. זה בהתאם להנחיות לפעילות גופנית של המחלקה לשירותי בריאות ושירותים אנושיים, אשר נועדו לעזור לכם לפתח בריאות מיטבית.
אתה יכול אפילו להוסיף אימון שלישי במהלך השבוע - אבל יש מלכוד. מפתה להניח שהשרירים שלך מתגברים וחזקים יותר כשאתה מתאמן. אך כפי שמסבירים פיזיולוגים גופניים מאוניברסיטת ניו מקסיקו, השרירים שלך למעשה צומחים ומתחזקים במהלך תקופת ההחלמה בין האימונים, כאשר הם מתקנים את טראומת השרירים הנגרמת על ידי האימון עצמו.
בגלל זה, וכדי למנוע אימון יתר, עליכם לתת לשרירים לפחות 48 שעות מנוחה בין האימונים - יותר אם אתם כואבים. זה תקף גם לגבי שכיבות סמיכה, אם אתה עושה אותן במידה שבאמת מפרקת את השרירים שלך. אם אימון הדחיפה שלך מאתגר מספיק בכדי להשאיר אותך כואבת ביום-יומיים שלאחר מכן, או אם אתה נאבק להשלים את הסטים, אלה שני רמזים טובים שאתה עובד מספיק קשה כדי שהשרירים שלך זקוקים לתקופת התאוששות.
עם זאת, אם אתה כבר חזק מספיק כדי לבצע סטים מלאים של שכיבות סמיכה מבלי למסות את השרירים שלך, או אם בחרת ב push-up שונה שמאפשר לעבור את הסטים האלו, השרירים שלך לא היו עובדים מספיק קשה להזדקק לזמן המנוחה הזה. זה אומר שאתה יכול לעשות שכיבות סמיכה קלות מדי יום, אם כי אימונים קלים אלה בדרך כלל לא מספיקים כדי לספק לך התקדמות אמיתית בכוח השרירים או בגודל.
כדי להרתיח את זה במונחים הפשוטים ביותר: אם אתה מוציא מערכת שכיבות סמיכה מהירה אך קלה בבוקר כשאתה קם מהמיטה, זה לא יפגע בך, וזו דרך נהדרת להתעורר. אבל אם אתה רוצה להשתמש בשכיבות סמיכה כדי לבנות כוח או גודל שרירים, אתה צריך לאתגר את גופך באימונים קשים יותר - וזה אומר שהשרירים שלך יזדקקו לזמן מנוחה זה בין האימונים.
טיפ
דבר אחד שאתה יכול לעשות הוא לעבוד קבוצות שרירים אחרות בימים שבין אימוני הדחיפה שלך. לדוגמה, אם אתה עושה אימון שכיבות סמיכה או תרגילי חזה אחרים ביום שני, אתה יכול לעשות תרגילי גב או תרגילי רגליים (או שניהם) ביום שלישי, ואז לחזור לשרירי החזה שלך ביום רביעי אם הם התאוששו מספיק.
האם פוש-אפ האימון הטוב ביותר?
שכיבות סמיכה הן אופציה נהדרת לעבוד על חזה, ידיים וכתפיים מכיוון שתוכלו לעשות זאת בכל מקום ואינכם זקוקים לציוד מיוחד. אתה יכול לרדת לאדמה ולרכוש סט של שכיבות סמיכה במהלך הריצה שלך ברחבי הפארק, לשלב אותם בקליסטניקה היומית שלך, או לעשות כמה סטים בחדר המשקולות או בחדר המתיחה בחדר הכושר.
אבל אם אתה מתמקד יותר בבניית שרירי חזה חזקים או גדולים יותר מאשר במציאת דרך נוחה להתאמן, שכיבות סמיכה עשויות להיות לא תרגיל הליבה הטוב ביותר עבורך. על פי מחקר שנערך בחסות ופורסם על ידי המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית, שלושת התרגילים היעילים ביותר לבידוד החזה שלך הם: מכבש ספסל המשקולת, מכונת "סיפון pec" ומעברי כבלים כפופים קדימה.
אין שום דבר רע בביצוע שכיבות סמיכה - אבל אם בניית גודל או חוזק בחזה היא המטרה שלך ואתה מסוגל לבצע את אותם תרגילים אחרים, הם עשויים להעניק לך תוצאות מהירות ומורגשות יותר.
חסרונות של פוש-אפ בכל יום
אם אתה מבצע שכיבות סמיכה קלות מדי יום במשך חודש ואף יותר מכך, זה לא בהכרח יביא להתאמנות יתר. המפתח הוא שאתה בוודאי מתאמץ ברמה שקל לך.
אבל אם אתה עושה יותר מדי פעילות גופנית אחרת ומקבל מעט מדי מנוחה בנוסף לאימוני הדחיפה, אתה יכול לפנות למקרה של תסמונת אימון יתר . ואם אתה עושה אימוני שכיבות סמיכה כל יום, או אפילו בימים מתחלפים ללא מנוחה מספקת כדי להתאושש, אלה יכולים לתרום לאימוני יתר.
המועצה האמריקאית להתעמלות מונה מספר תסמינים של אימונים יתר עליהם יש להיזהר, כולל עייפות יתר, הפרעות במצב הרוח, בעיות שינה, אובדן תיאבון, פגיעות כרוניות ואפילו דיכאון. יתכן גם שתגלה שאימונים קלים קודם לכן מתחילים להרגיש קשים ממה שהם צריכים - סימן קלאסי נוסף לאימון יתר.
שאר גופך
זה יכול להיות מפתה להתמקד בתרגילים כמו שכיבות סמיכה מכיוון שהם מפתחים את החזה, הזרועות והכתפיים, שכולם נראים בקלות במראה. אך אל תשכח להתאמן גם על שאר חלקי גופך, הן למען בריאותך והן למראה גופני מאוזן.
משיכות אחיזה הן תרגיל מאתגר במיוחד, אך תוכלו להקל עליהן על ידי הנחת ספסל יציב מתחת למוט הנשלף ולחיצה על הכף עם הרגליים לעזר. אם יש לך גישה למוטות, אלה מהווים תחליף מצוין לסרגל הנמוך נמוך; ואם יש לך חברות בחדר כושר, בחלק מחדרי הכושר יש מכונת משיכה בסיוע שתעזור גם להעלות אותך אל הבר.
קלסטנים קלילים לשימוש יומיומי
מה אם אתה עושה שכיבות סמיכה קלות כחלק משגרת קלסטניקת בוקר מהירה, ורוצה לכלול גם את שאר גופך? שקול להוסיף כמה מהתרגילים הבאים:
- נגיעות הבוהן
- ריצה במקום
- שקעים קופצים
- סקוואטים
- ריאות
- ריאות צדדיות
- בורפות לא קופצות
- כלב כלפי מטה
- ציפור כלב
- קראנצ'ים לסירוגין (המכונים קראנצ'ים לאופניים)
