גורמים רבים מעבר לשליטתכם עוזרים לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם, שהוא מספר הקלוריות שגופכם זקוק בכדי לבצע פונקציות בסיסיות כמו נשימה. הגיל, המין והגנים שלך, למשל, ממלאים תפקיד בהגדרת ה- BMR שלך. חומרים מסוימים במאכלים ובמשקאות עשויים להשפיע מעט על חילוף החומרים שלך, אך הם לא ישרפו קלוריות בעצמם. אם התחלת לעלות קילוגרמים פתאום או שלא נראה שאתה יכול לרדת במשקל, דבר עם הרופא שלך כדי לשלול סיבה רפואית בסיסית.
יסודות הרזיה
כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלורי באמצעות שילוב של בחירות מזון ופעילות גופנית. באופן כללי, אתה צריך לגלח 3, 500 קלוריות מהמשטר שלך כדי לאבד קילוגרם משקל גוף. הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא לאט לאט, באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית. כדי לאבד קילו בשבוע, אתה יכול לקצץ 250 קלוריות מהתזונה ולשרוף 250 קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית.
ביצוע מעבר לבחירות בריאות יותר במזון ושתייה, כמו אכילת פירות וירקות, חלבון רזה, דגנים מלאים ושתיית משקאות לא ממותקים, יפחית את צריכת הקלוריות שלך. מזון שלם נוטה להיות פחות צפוף אנרגיה ויותר מילוי ממאכלים ומשקאות מסוכרים, שומניים. אם אתה שותה קולה, למשל, חיסול סודה אחת במזרקה בינונית בגודל ביום חוסך ממך כ- 275 קלוריות, ועוזר לך לרדת בערך 2 פאונד תוך חודש, מבלי לבצע שינויים תזונתיים אחרים.
בנוסף, פעילות גופנית היא דרך מוכחת להעניק דחיפה לחילוף החומרים שלכם. שלב לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, שחייה או שיעור אירובי, עם שני מפגשי אימוני כוח עם משקולות או להקות התנגדות. אדם בן 155 פאונד שורף 260 קלוריות בשיעור אירובי אחד של 30 דקות, בעל השפעה נמוכה.
קפאין בקפה ובמטבוליזם
כשחושבים מחדש על בחירות המשקה שלך, תשמח לדעת שאתה לא צריך לחסל קפה מהתזונה שלך. חמישים מיליגרם קפאין משפיעים מעט על התרופה על גופך, כלומר הם שורפים קלוריות ומעלים BMR, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition בשנת 2009. כוס קפה מבושל מכילה 70 עד 140 מיליגרם קפה., תלוי בסוג הפולים והצלייה המשמשים ובשיטת הבישול. קפה מרשתות גדולות לאומיות עשוי להכיל יותר קפאין.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שתו את הקפה שחור. אם אתה משתמש בשמנת וסוכר או מזמין משקאות עמוסים בסירופ וקצפת, אתה מוסיף קלוריות ריקות שיביסו את יעדי הירידה במשקל שלך. בעוד ש -16 גרם קפה צלוי כהה מרשת ארצית מכיל רק 5 קלוריות, משקה מוקה שוקולד לבן זהה בגודל שוקל 400 קלוריות רבות.
צריכה יומית של עד 400 מיליגרם קפאין בדרך כלל בטוחה למבוגרים בריאים. יותר מזה עשוי לגרום לתופעות לוואי אצל אנשים מסוימים כמו פעימות לב מהירות, חרדה, חוסר שקט ונדודי שינה.
Catechins של תה ירוק והשיעור המטבולי שלך
מחקרים על תה ירוק וחילוף חומרים היו מנוגדים. במחקר משנת 2009 שהוזכר לעיל, תה ירוק לא השפיע כלל על התרמוגנזה. אולם מחקרים אחרים, כולל מחקר שפורסם ב"השמנה "בשנת 2007, הראו כי הקטצ'ינים של התה הירוק - תרכובות צמחיות מועילות - אכן מורידים את משקל הגוף וגם את שומן הגוף.
כמו בקפה, שתו את התה הירוק ללא תוספות ממתיקים, לקבלת התוצאות הטובות ביותר. אם אתה מעדיף תה קר על חם, הכין משלך תה מבושל במקום לקנות תה בבקבוק; המחקר שפורסם בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry בשנת 2001, התייחס לקטשינים במשקאות בבקבוקים.
סידן מחלב וממטבוליזם
צריכת סידן תורמת משמעותית לירידה במשקל ושומן, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2004. מחבר הסקירה הגיע למסקנה כי שלוש מנות או יותר של מזון ומשקאות חלביים ביום עלולים להאיץ את שריפת הקלוריות מבוגרים. העלה השערה כי סידן תזונתי עובד טוב יותר מתוספי מזון, משום שנראה כי חומצות האמיניות המסועפות בחלבון מי גבינה של מוצרי חלב תומכות בהשפעות. שתיית שלוש כוסות חלב ביום עשויה לחזק את חילוף החומרים שלכם.
צפו בתכולת השומן של החלב שלכם כדי לשלוט בצריכת הקלוריות שלכם ולהפחית את צריכת השומן הרווי הלא בריא שלכם. אינך צריך לשתות חלב מלא בשומן כדי להשיג את הכמות הגדולה ביותר של סידן. למעשה, בעוד שבכוס חלב מלא יש 276 מיליגרם סידן ו 149 קלוריות, במנה דומה של חלב אחוז יש יותר סידן עבור פחות קלוריות - 305 מיליגרם סידן ל 102 קלוריות בלבד.
