תרגיל מורכב, pullups דורשים שתשתמש בשרירים רבים בפלג הגוף העליון כדי למשוך את עצמך אל הבר. אתה סומך בעיקר על שריר הלטיסימוס דורסי בגב כדי לבצע פולפול, אך אתה משתמש גם בשרירים בכתפיים. כדי לאמן את כל אזור הכתפיים שלך, עליך לבצע שינוי במיקום הידיים על הבר בזמן פעימות ולהשתמש בתרגילי כתפיים נוספים.
שלב 1
עבדו את הכתפיים פעם או פעמיים בשבוע בימים לא רצופים, המתחילים בשלוש מערכות של שש עד 12 חזרות של pullups או chin-ups אחיזה מקרוב. בצע פעימות בתחילת האימון. תרגילי מתח כמו פולפים מצריכים שימוש בשרירי משניים רבים, ולכן עדיף לעשות אותם בתחילת האימון כשאתה טרי. אם תחכה לסוף האימון, ייתכן שלא תוכל להשלים כמה חזרות רבות.
שלב 2
מקם את הידיים קרוב יותר זו לזו במהלך המתיחות - או בצע סנטר - למקד לדלתואידים האחוריים. בדרך כלל אתה מבצע פעימות באמצעות אחיזה בידיים ידיים מונחות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. תנוחה זו אינה מכוונת לדלתאידים האחוריים באותה מידה כמו בהצבת היד הצרה יותר.
שלב 3
עקוב אחרי הסתימות שלך עם תרגילי כתף מורכבים אחד או שניים לשלושה מערכות של שש עד 10 חזרות. סיים את אימון הכתפיים שלך עם תרגילי בידוד אחד או שניים לשלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות. תרגילי מתח כמו עיתונות צבאית, עיתונות משקולות עילאיות או עיתונות ארנולד מכוונים לכל אזור הכתפיים. מרימים קדמיים עם משקולות מבודדים את הדלתואידים הקדמיים, מרימים רוחביים מבודדים את הדלתואידים האמצעיים, ומעלות כפולות לרוחב מבודדות את הדלתואידים האחוריים.
אזהרה
הימנע מלהניף או להרפות את שריריך יתר על המידה במהלך תנוחת התלייה של הפולפין או הסנטר. הרגעת השרירים שלך יותר מדי במצב למטה יכולה להפעיל לחץ בלתי רצוי על מפרק הכתף, מה שעלול לגרום לפציעה.
