מפתחי גוף ואנשים המנסים להוסיף מסת שריר כוללים לפעמים טונה משומר כמצרך דיאטה. מקור חלבון לא יקר זה הוא דרך נוחה להגדיל את החלבון בארוחות ובנשנושים, אך הוא אינו מזון פלא של בניית שרירים ולא אמור להיות מקור החלבון היחיד שלך. רק הוספת טונה לתזונה לא תגדיל את מסת השריר; תצטרך לעשות גם תרגילי בניית כוח.
סוג הטונה
טונה קלה של נתח משומר במים היא הדבר הטוב ביותר שלך אם אתה רוצה להגדיל חלבון תוך מזעור שומן וקלוריות. לכל מנה של 3 גרם גרם 16.5 גרם חלבון, 0.8 גרם שומן ו 73 קלוריות. בחר טונה בהירה משומר בשמן ותקבל 24.8 גרם חלבון למנה, אך הקלוריות גדלות ל 168 והשומן עולה ל 7 גרם. בטונה לבנה המשומר במים יש 20.1 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן ו -109 קלוריות למנה של 3 גרם.
אימוני כוח צרכי חלבון
האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה להשיג 1.4 עד 1.8 גרם חלבון לכל קילוגרם, או 2.2 ק"ג, ממשקל גוף ליום כשאתה מנסה לבנות שריר. המשמעות היא שאדם של 150 קילו ירצה לאכול בין 95 ל -122 גרם חלבון ביום. מנה של 3 אונקיות של טונה קלה בהיר המשומר במים מספקת בין 14 ל 17 אחוז מצרכי החלבון היומיים של אדם בן 150 קילו שמנסה לבנות שריר.
שיקולים תזונתיים אחרים
חלבון אינו החומר התזונתי היחיד שחשוב לבניית שרירים, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה גם לקבל כמחצית מהקלוריות מפחמימות וכ-20 עד 35 אחוז מהקלוריות משומנים. פחמימות מספקות דלק לשרירים ועוזרות לגוף לאגור אנרגיה לצורך מאוחר יותר בצורה של גליקוגן. שומן עוזר לספק אנרגיה לשרירים במהלך פעילות גופנית או פעילויות אחרות. הטונה מספקת בעיקר שומנים בלתי רוויים לבריאים, כולל שומנים חיוניים באומגה 3, ותוכלו לזווג אותם עם פחמימות בריאות, כמו לחם מלא או פיצוחים, בכדי להשיג את שאר החומרים התזונתיים שגופכם זקוק לבניית שריר.
שיקולי מרקורי
אכילת יותר מדי טונה עלולה להוביל לבעיות בזיהום כספית. מועצת ההגנה על משאבי הטבע ממליצה לאנשים שמשקלם 150 קילו ומעלה לאכול לא יותר מפחית אחת של טונה קלילה כל שלושה ימים או פחית אחת של טונה לבקורה לבנה כל תשעה ימים. אנשים קטנים יותר צריכים לאכול טונה לעתים קרובות פחות מכך. תרצה לגוון את מקורות החלבון שלך כשאתה מנסה לבנות שריר. אפשרויות טובות נוספות כוללות חזה עוף חסר עור ללא עצמות, עם 27 גרם חלבון למנה של 3 גרם, גבינת קוטג 'דלה בשומן, עם 14 גרם חלבון למנה של חצי כוס, וביצים, עם 6 גרם חלבון לביצה גדולה.
