טיפ
מה זה כולסטרול?
כולסטרול הוא חומר שנמצא בדם שלך. גופך יוצר כולסטרול בכבד ומשתמש בחומר השעווה במספר דרכים, כולל בניית ממברנות תאים, ייצור הורמונים כמו אסטרוגן וטסטוסטרון והפקת ויטמין D.
גופך יוצר את כל הכולסטרול הדרוש לו, והשאר כולסטרול בגופך מגיע ממזון. כולסטרול תזונתי נמצא במזונות שמקורם בבעלי חיים, עשירים בשומנים רוויים וטרנסיים, כמו בשר ומוצרי חלב מלאים בשומן.
ישנם שני סוגים עיקריים של כולסטרול. ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) נחשב לכולסטרול ה"רע "מכיוון שיותר מדי LDL בדם שלך יכול לשלב עם חומרים אחרים כדי ליצור משקע של רובד קשה בעורקים שלך. זה מצמצם את העורקים והופך אותם פחות גמישים, מה שמגדיל את הסיכון שלך לשבץ מוחי או להתקף לב אם קריש דם נוצר וחוסם עורק מצומצם.
ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או כולסטרול HDL, הוא הסוג ה"טוב "של כולסטרול. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני (AHA), HDL פועל כסוג של נבלות, כשהוא נושא שליש עד רבע מחלקיקי הכולסטרול ה- LDL ה"רע "מהעורקים ובחזרה לכבד.
מה זה כולסטרול גבוה?
כשאנשים מדברים על כולסטרול גבוה הם בדרך כלל מתייחסים לרמות הכולסטרול LDL בדם. אתה יכול לגלות את רמות הכולסטרול בדם שלך באמצעות בדיקת דם בלוח השומנים. על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה (AAFP):
- לוח הכולסטרול הכולל של לוח השומנים "רגיל" הוא 180 עד 200 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל) או פחות.
- לוח הכולסטרול הכולל של לוח השומנים "גבולי" הוא בין 201 ל -240 מ"ג / ד"ל.
- הכולסטרול הכולל של לוח השומנים "גבוה" גדול מ- 240 מ"ג לד"ל.
מבחינת קריאות כולסטרול ספציפיות, ה- AAFP אומר שעליך לכוון לרמות HDL של 40 עד 60 מ"ג / ד"ל ורמות LDL של 100 מ"ג / ד"ל או פחות. באתר נכתב כי "בין 100 ל -129 מ"ג / ד"ל הוא כמעט רגיל, 130 עד 159 מ"ג / ד"ל הם גבוהים גבוליים, ומעל 190 מ"ג / ד"ל נחשבים לגבוהים".
בדיקת שומנים תעריך גם את רמת הטריגליצרידים בדם שלך. הטריגליצרידים הם סוג השומן הנפוץ ביותר בגופכם, והם אוגרים עודף אנרגיה שתקבלו מהתזונה. על פי ה- AHA, רמה גבוהה של טריגליצרידים בשילוב עם רמה גבוהה של כולסטרול LDL או רמה נמוכה של כולסטרול HDL קשורה להצטברות פלאק בדפנות העורק שלך, וכך מגדילה את הסיכון שלך לשבץ מוחי או התקף לב.
מכיוון שטריגליצרידים הם בדרך כלל הגבוהים ביותר בדם מיד לאחר האכילה, עליכם לצום 12 שעות לפני בדיקת דם ברמות הטריגליצרידים שלכם. על פי מרפאת קליבלנד, ההנחיות ברמת הטריגליצרידים למבוגרים בריאים ומהירים הם:
- רמת טריגליצרידים רגילה: מתחת ל 150 מ"ג / ד"ל
- רמת טריגליצרידים גבוהה בגבול: 151 עד 200 מ"ג / ד"ל
רמות טריגליצרידים הגבוהים מ -200 מ"ג / ד"ל קשורים לעלייה בסיכון להתקפי לב ושבץ:
- רמת טריגליצרידים גבוהה: 201 עד 499 מ"ג / ד"ל
- רמת טריגליצרידים גבוהה מאוד: 500 מ"ג / ד"ל ומעלה
מרפאת קליבלנד ממליצה למבוגרים מעל גיל 20 לבדוק את רמת הכולסטרול שלהם לפחות כל חמש שנים. עם זאת, טווח הכולסטרול והטריגליצריד האידיאלי שלך יהיו תלויים במספר דברים, כולל גילך, מין ובריאותך הכללית.
אתה יכול לדבר עם הרופא שלך על המספרים שלך ומה שנחשב "גבוה" עבורך, שיעזור לך להחליט אם להימנע ממאכלים עתירי כולסטרול או לא.
האם יוגורט וכולסטרול קשורים?
מחקר בינואר 2013 שפורסם בכתב העת Nutrition Research העריך את צריכת היוגורט, תזונה ובריאות מטבולית של 6, 526 מבוגרים. נתונים הראו כי גברים ונשים שאכלו יוגורט היו בעלי צריכת אשלגן גבוהה, לחץ דם סיסטולי נמוך יותר, עמידות לאינסולין נמוכה, רמות נמוכות יותר של טריגליצרידים במחזור ורמות גבוהות יותר של HDL.
עם זאת, זה לא אומר שיוגורט הוא ידידותי לכולסטרול, אלא פשוט שתזונה הכוללת יוגורט קשורה לבריאות מטבולית טובה יותר. המחקר מצא כי לאנשים שאכלו יוגורט היו בדרך כלל דיאטות שהיו נמוכות בפחמימות מזוקקות ובבשר מעובד, במקום זאת אכלו יותר תוצרת טרייה, דגנים מלאים ודגים. בעיקרון, הם אכלו כמויות נמוכות יותר של אוכלים עתירי כולסטרול ומזונות שמגדילים LDL.
מזונות שמורידים את כולסטרול LDL
ישנן מספר דרכים בהן מזונות יכולים להוריד את רמות הכולסטרול LDL שלך. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, כמה מאכלים מכילים סיבים מסיסים אשר "קושרים את הכולסטרול ואת קודמותיו במערכת העיכול וגורר אותם מהגוף לפני שהם נכנסים למחזור הדם."
ישנם צמחים המכילים סטרולים וסטנולים (נקראים גם פיטוסטרולים) - תרכובות המופיעות באופן טבעי בקרומי התא הצמחיים. לפיטוסטרולים מבנה דומה לכולסטרול, כלומר הם "מתחרים" על הספיגה במערכת העיכול ובכך מורידים את כמות הכולסטרול הנספג בדם. מזונות מורידים כולסטרול אחרים מכילים שומנים רב בלתי רווים.
מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים:
- שיבולת שועל או סובין שיבולת שועל
- שעועית שחורה
- שעועית לימה
- שעועית פינטו
- אבוקדו
- בקושי
- שעועית
- חציל
- במיה
- בטטה
- תאנים יבשות
מזונות עשירים בפיטוסטרולים צמחיים כוללים:
- פולי סויה
- אפונה
- אגוזי קשיו
- אגוזי מקדמיה
- אגוזי פיסטוק
- שעועית
- שמן שומשום
- עדשים ורודות או אדומות
מזונות עשירים בשומנים רב בלתי רווים כוללים:
- אֱגוזי מלך
- דג
- שמן סויה
- שמן חריע
- שמן פשתן
- זרעי פשתן
- זרעי חמניות
