שכיבות סמיכה הן תרגיל קליניסטני בגוף מלא שתוכל לבצע בכל מקום. מה עובד שכיבות סמיכה? בנוסף למיקוד לזרועות, לכתפיים ולחזה, הם גם מפעילים את שרירי הליבה והעבודה ברגליים.
טיפ
שכיבות סמיכה מכוונות בעיקר לחזה ולתלת-ראשי, אך גם מפעילות את שרירי שרירי הזרוע, שרירי הליבה שלך. ללא צורה נכונה, שכיבות סמיכה עלולות גם לגרום נזק לגופך. פגיעות שרוול מסתובב עלולות לנבוע משימוש יתר וטכניקת כפתור שגויה.
מה פועלים פוש-אפ?
שכיבות סמיכה מכוונות בעיקר לשריר העיקרי של החזה בחזה שלך, על פי ExRx.net. עם זאת, אתה משתמש גם בכמה שרירים אחרים. שרירי סינרגיסט, אלו הפועלים לסייע לחזה החזה, כוללים את הדלתואיד ואת התלת ראשי.
אתה מפעיל גם כמה שרירי מייצב התומכים ביציבה שלך וצורתם לאורך התרגיל. אלה כוללים את שרירי שריר הזרוע שלך בזרועותיך ואת הארבע ראשי שלך ברגליים. הליבה שלך נתמכת גם על ידי שרירי העקבים והרקטוס בטן שרירי הבטן שלך ושרירי עמוד השדרה בגב.
שכיבות סמיכה הן תרגיל אימוני כוח שעשוי להציע יתרונות בריאותיים נוספים לגופך. מחקר שפורסם ב- JAMA Network Open בשנת 2019 הראה כי גברים בוגרים שיכולים להשלים 40 שכיבות סמיכה ברציפות או יותר, הפחיתו משמעותית את הסיכון שלהם למחלות לב וכלי דם במהלך 10 השנים הבאות, בהשוואה לגברים שיכולים להשלים פחות מעשרה שכיבות סמיכה.
צורה וריאציות נכונות
אז כמה שכיבות סמיכה עליכם לעשות ביום? זה תלוי במצבך הגופני ובריאותך. כשאתה מתחיל אימון שכיבות סמיכה, הקפד להתחיל עם חזרות נמוכות וריאציות קלות יותר במידת הצורך ולבנות את החזרות שלך לאט.
כאשר מבצעים שכיבות סמיכה, התחל בתנוחת קרש כאשר הידיים מונחות מעט יותר מרוחב הכתפיים. כופפו את הידיים כדי להוריד את גופכם, ואז ישרו למצב ההתחלה. שמור על כל גופך ישר לאורך התנועה.
אם זה קשה מדי, נסה גרסאות push-up. הורידו את ההתנגדות על ידי הורדת הברכיים לרצפה או הנחת הידיים על ספסל או משטח מוגבה אחר. אתה יכול גם להגביר את העוצמה על ידי הגבהת כפות הרגליים או הוספת משקל להגברת ההתנגדות.
אתה יכול גם לשנות את מיקום היד שלך כדי לכוון שרירים שונים. לדוגמה, על ידי מיקום הידיים מתחת לכתפיים או צרות מעט יותר, אתה בעיקר עובד את שריר הטריקפס שלך ולא את ה- pectoralis major, ממליץ ExRx.net.
התנועה החוזרת ונשנית של שכיבות סמיכה עלולה לגרום לפגיעה באזיקים המסובבים, מייעצת בהוצאת הרווארד. זה עשוי לכלול דלקת בגידים או קרע בצוואר הסיבוב או בורסיטיס בכתפיים. מצבים אלה עלולים לגרום לכאבים בכתף ובזרוע העליונה ולהגביל את טווח התנועה שלך במפרק הכתף.
התייעץ עם הרופא שלך אם אתה נתקל בכאב שכן פציעות שלא טופלו עלולות להחמיר עם הזמן ועשויות להזדקק לניתוח במקרים חמורים.
אזהרה
ביצוע שכיבות סמיכה בצורה לא תקינה או מבלי לתת לגופך זמן לנוח ולהתאושש עלול לגרום לפגיעות יתר במפרקים ובשרירים. עצור והתייעץ עם הרופא שלך אם אתה חווה כאב בעת ביצוע שכיבות סמיכה.
