אכילת תזונה מאוזנת הכוללת אוכל עמילן עמידים עשויה להשפיע לטובה על בריאותכם. רשימת מזונות עמילנים עמידים כוללת פחמימות מורכבות התומכות ברמות אנרגיה בריאות ואף עשויות להועיל לירידה במשקל.
טיפ
מזונות עמילן עמידים כמו בננות ירוקות, אורז מבושל וצונן, תפוחי אדמה ועדשים עשויים להציע יתרונות בריאותיים כמו סוכר בדם יציב ורמות אנרגיה.
עמילן עמיד הסביר
עמילנים עמידים הם פחמימות המתנגדות לעיכול במעי הדק. מחקר משנת 2016 שפורסם בביקורות ביקורתיות בביוטכנולוגיה מסביר כי עמילן עמיד מוגדר ככמות העמילן הכוללת ומוצרי השפחת העמילן המתנגד לעיכול במעי הדק. עמילנים עמידים אלה שהצליחו לעמוד בפני עיכול יגיעו למעי הגס, שם הם תוססו על ידי מיקרוביוטה של הבטן, ויוצרים מגוון של יתרונות פיזיולוגיים.
על מנת לסווג כפרה-ביוטי, עמילן עמיד חייב לכלול את הדברים הבאים: עמידות לסביבה העיכול העליונה, תסיסה על ידי מיקרוביוטה במעי וגירוי סלקטיבי של צמיחתם ו / או פעילותם של החיידקים המועילים. כאשר עמילנים עמידים אלו מתסססים במעי הגס, הם פועלים כפרביוטיקה המזינה את החיידקים הטובים במעיים. מכיוון שעמילן מתפרק בקצב איטי יותר מפחמימות פשוטות, האנרגיה שהם מספקים נוטה להימשך זמן רב יותר.
היתרונות של עמילן עמיד
על פי מרפאת מאיו, המפתח למיקרוביומה בריאה - וכתוצאה מכך, בריאות אופטימלית - מזין איזון בקרב כמעט 1000 מינים שונים של חיידקים במעי שלך. הדרכים לשמירה על איזון זה כוללות עזרה למיקרובים שכבר נמצאים שם לגדול על ידי מתן להם את המזונות שהם אוהבים, שהם פרביוטיקה, תוך הוספת חיידקים חיים ישירות למערכת, המכונה פרוביוטיקה. פרוביוטיקה הם סיבי צמח מתמחים המעוררים את צמיחתם של חיידקים בריאים במעיים.
פירות וירקות רבים, במיוחד אלה המכילים פחמימות מורכבות, כמו סיבים ועמילן עמיד, מכילים פרביוטיקה. מכיוון שהפחמימות אינן ניתנות לעיכול בגוף, הן עוברות דרך מערכת העיכול והופכות למזון עבור החיידקים והמיקרובים האחרים. הכללת עמילנים בריאים יותר כמו פחמימות מורכבות בתזונה עשויה להציע יתרונות בריאותיים נוספים בנוסף לשיפור בריאות המעיים, כמו השפעות חיוביות על רמות הסוכר בדם, תיאבון מופחת ויתרונות שונים לעיכול.
עמילן עמיד יכול לייצב את רמת הסוכר בדם לאחר ארוחה מכיוון שהוא פחות ניתן לעיכול קל יותר מאשר עמילנים אחרים. מורכבת ממולקולות גלוקוז, המחוברות זו לזו ליצירת שרשראות ארוכות, כאשר עמילן עמיד בפני דרכי העיכול הוא מתנגד להתפרק למולקולות הגלוקוז האישיות שלו.
מזונות עמילן עמידים
מחקר משנת 2014 שפורסם בביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה, מעלה כי עמילן עמיד משנה את המיקרוביוטה במעיים, אשר הוכח כמשפיע על ספיגת האנרגיה ויש לו השפעות שמשמעותן שזה יהיה כלי שימושי לירידה במשקל ו / או לתחזוקה. בעוד שיותר מדי עמילן יכול להוביל לעלייה במשקל, אכילת מזון עמילן עמיד עשויה להועיל למי שמחפש לרדת במשקל מכיוון שהוא יכול לגרום לתחושת מלאות מוגברת.
כמה דוגמאות למזונות עמילן עמידים כוללים אפונה, שעועית, עדשים, תפוחי אדמה, ירקות ובננות ירוקות (שכן בננה מבשילה את העמילן משתנה לעמילן רגיל), כמו גם דגנים מלאים כמו שעורה, שיבולת שועל ואורז שבושל התקרר.
החום משנה את כמות העמילן העמיד במזונות. שיבולת שועל, בננות ירוקות וכוכבניות מאבדות חלק מהעמילן העמיד שלהם בבישול. לעומת זאת, אורז מבושל שהתקרר גבוה יותר בעמילן עמיד שכן סוג אחר של עמילן עמיד מיוצר בתהליך הבישול והקירור מאשר אורז שבושל ולא התקרר.
